Evidencia moderadaVitaminas y minerales

Citrato de calcio

Se absorbe prácticamente igual que el carbonato de calcio barato cuando se toma con alimentos: la comparación bien hecha encontró curvas de calcio sérico de 24 horas idénticas y concluyó que el análisis de costos favorece al carbonato. El citrato justifica su precio solo en situaciones específicas: poco ácido gástrico, medicamentos que suprimen el ácido, cirugía bariátrica previa o tomarlo fuera de las comidas.

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Lo que dice la ciencia

Sin ventaja de absorción frente al carbonato cuando se toma con alimentos Evidencia moderada
Un estudio cruzado aleatorizado de tres vías en 24 mujeres posmenopáusicas con vitamina D suficiente comparó carbonato de calcio comercial, carbonato encapsulado y citrato de calcio comercial: los tres produjeron curvas idénticas de calcio sérico a lo largo de 24 horas y una supresión equivalente de la PTH, con una ventaja no significativa del citrato en el calcio urinario. La conclusión explícita de los autores fue que la relación costo-beneficio favorece al carbonato, más barato.
La ventaja genuina está en el ácido gástrico bajo o en la toma en ayunas Evidencia moderada
En 11 pacientes en ayunas con aclorhidria, la absorción fraccional de calcio fue de 0,45 con el citrato frente a 0,04 con el carbonato: una diferencia de diez veces. Y lo fundamental: dar el carbonato con un desayuno normal restableció por completo una absorción normal, así que para la mayoría de las personas la solución es el momento de la toma, no una sal distinta. El citrato sigue siendo la opción sensata con inhibidores de la bomba de protones a largo plazo, tras un baipás gástrico y para quien no pueda tomar los suplementos con las comidas de forma confiable.
La suplementación con calcio en sí misma da menos de lo que insinúa el marketing Evidencia sólida
Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que aumentar la ingesta de calcio eleva la densidad mineral ósea solo alrededor de 1-2%, un aumento que no se acumula con el tiempo y que es poco probable que se traduzca en una reducción relevante de fracturas. Una revisión sistemática complementaria encontró que la evidencia de que los suplementos de calcio previenen fracturas es débil e inconsistente. Elegir una mejor sal de calcio no rescata un efecto de base modesto.

Dosis y seguridad

Dosis estudiada500-600 mg de calcio elemental por toma (la eficiencia de absorción cae por encima de esa cifra), hasta una ingesta total entre dieta y suplemento de alrededor de 1000-1200 mg/día en adultos. El citrato de calcio es solo alrededor de 21% calcio elemental, frente al 40% del carbonato, así que las pastillas son más grandes o más numerosas para la misma dosis. A diferencia del carbonato, el citrato no necesita tomarse con alimentos.

SeguridadAparecen estreñimiento e hinchazón, pero menos que con el carbonato. El calcio suplementario aumenta el riesgo de cálculos renales en algunos análisis, aunque el citrato en sí se usa con fines terapéuticos para reducir la formación de cálculos y suele ser la forma preferida en quienes los forman. No supere la ingesta máxima tolerable de 2000-2500 mg/día de calcio total; la hipercalcemia y el síndrome de leche y alcalinos ocurren con ingestas excesivas, sobre todo combinadas con vitamina D alta. El calcio bloquea la absorción de la levotiroxina, el hierro, las tetraciclinas, las quinolonas y los bifosfonatos: sepárelos 2-4 horas. Está contraindicado en la hipercalcemia y en el hiperparatiroidismo primario sin supervisión médica.

Cómo tomarlo

Momento del díaReparte las dosis mayores de unos 600 mg: la eficiencia de absorción cae marcadamente en una sola toma grande.

¿Con comida?De cualquier manera; a diferencia del carbonato, el citrato no necesita ácido estomacal ni una comida, y por eso les conviene a quienes toman medicamentos que suprimen el ácido.

Vale la pena saberCuenta primero el calcio de la dieta: la mayoría de la gente necesita mucho menos de un frasco de lo que sugiere la etiqueta, y es en el calcio suplementario donde están los riesgos.

Interacciones

Con medicamentos

levotiroxina
el calcio se une a la levotiroxina y reduce su absorción separa por al menos 4 horas
antibióticos tetraciclinas y quinolonas
el calcio los quela y recorta la absorción del antibiótico separa por 2–4 horas
bifosfonatos
el calcio bloquea su absorción toma el bifosfonato con el estómago vacío y separa por al menos 2 horas
diuréticos tiazídicos
las tiazidas reducen la excreción de calcio, lo que eleva el riesgo de hipercalcemia con los suplementos hazte controlar el calcio sérico si tomas ambos a largo plazo

Con otros suplementos

suplementos de hierro
el calcio compite con el hierro por la absorción tómalos en distintos momentos del día
vitamina D en dosis altas
la vitamina D aumenta la absorción de calcio, y la combinación eleva el riesgo de hipercalcemia y de cálculos mantén el calcio total por debajo de 2000–2500 mg/día y la vitamina D total en 4000 UI/día o menos

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor, citrato o carbonato de calcio?

Tomados con comida, se absorben igual: en un estudio con 24 mujeres posmenopáusicas, el citrato de calcio y el carbonato produjeron curvas idénticas de calcio sérico (evidencia moderada), y los autores concluyeron que el costo favorece al carbonato. El citrato conviene con poco ácido gástrico, inhibidores de la bomba de protones, tras un baipás gástrico o si se toma en ayunas.

¿El citrato de calcio se puede tomar sin comida?

Sí: a diferencia del carbonato, el citrato de calcio no necesita ácido estomacal ni una comida para absorberse. En personas con aclorhidria en ayunas, se absorbió diez veces mejor que el carbonato.

¿Cuánto citrato de calcio tomar por toma?

Se recomiendan 500-600 mg de calcio elemental por toma, porque la absorción cae por encima de esa cifra, hasta un total entre dieta y suplemento de 1000-1200 mg/día. El citrato de calcio es solo alrededor de 21% calcio elemental, así que se necesitan más pastillas que con el carbonato.

¿Los suplementos de calcio previenen fracturas?

La evidencia es débil e inconsistente: aumentar el calcio eleva la densidad ósea solo alrededor de 1-2% sin acumularse con el tiempo (evidencia fuerte de que el efecto es pequeño). Elegir citrato de calcio en lugar de otra sal no cambia ese efecto modesto.

Referencias científicas

Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation
Heaney RP, Dowell MS, Bierman J, Hale CA, Bendich A — Journal of the American College of Nutrition, 2001
Calcium absorption and achlorhydria
Recker RR — The New England Journal of Medicine, 1985
Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis
Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ — BMJ, 2015

Dónde comprar

21st Century, Calcium Citrate + D3 Maximum, 120 Tablets

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