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Malate de magnésium

Un sel de magnésium organique parfaitement raisonnable et bien absorbé, vendu sur une histoire — l'acide malique alimenterait le cycle de Krebs et combattrait donc la fatigue et les douleurs de la fibromyalgie — qu'aucun essai en aveugle n'a réellement étayée. Si vous l'appréciez, prenez-le ; ne payez simplement pas un surcoût pour l'allégation « énergie ».

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Ce que dit la science

  • Le magnésium est biodisponible à partir du malate, mais pas mieux qu'à partir des autres sels organiques Preuves limitées

    L'avis de 2018 de l'EFSA sur le citrate-malate de magnésium a conclu que le magnésium est libéré et absorbé à partir de ce composé, qui constitue une source alimentaire acceptable. Des travaux isotopiques chez le rat comparant dix sels de magnésium ont trouvé les sels organiques globalement un peu mieux absorbés que les sels inorganiques, sans que le malate se distingue ; aucun essai comparatif direct chez l'humain n'a montré que le malate fasse mieux que le citrate ou le glycinate.

  • Les données sur la fibromyalgie sont plus faibles qu'on ne le présente habituellement Preuves limitées

    L'essai de 1995 souvent cité a donné à 24 patients fibromyalgiques un comprimé associant 200 mg d'acide malique et 50 mg de magnésium, à raison de 3 comprimés deux fois par jour, pendant 4 semaines en double aveugle : aucun effet net du traitement par rapport au placebo. Les réductions de la douleur ne sont apparues que lors de la phase ouverte ultérieure de 6 mois, à des doses allant jusqu'à 6 comprimés deux fois par jour — sans aveugle, sans témoin, et jamais reproduites au cours des trois décennies suivantes.

  • Le mécanisme « le malate donne de l'énergie » relève de la spéculation Preuves limitées

    Le malate est un intermédiaire du cycle de l'acide citrique, mais il n'a jamais été démontré qu'un apport complémentaire de malate augmente la production d'ATP ou réduise la fatigue chez l'humain aux doses des compléments alimentaires. Tout bénéfice réel ressenti avec le malate de magnésium vient très probablement du magnésium lui-même, qui corrige un apport insuffisant.

Dosage & sécurité

Dose étudiée200 à 400 mg de magnésium élément par jour. La teneur en élément varie beaucoup selon le composé : le malate de dimagnésium contient environ 11 à 15% de magnésium en masse, de sorte qu'une dose de 1250 mg apporte environ 150 à 190 mg d'élément. Les doses étudiées dans la fibromyalgie étaient de 300 à 600 mg d'acide malique avec 75 à 150 mg de magnésium par jour, et uniquement en conditions ouvertes.
SécuritéMême profil que le magnésium en général : selles molles et gêne abdominale aux doses plus élevées, même si le malate est souvent mieux toléré que le citrate ou l'oxyde. Prudence en cas de maladie rénale chronique. Espacez de 2 heures les prises avec les tétracyclines, les quinolones, les bisphosphonates et la lévothyroxine. Aucune restriction antidopage.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment n'a pas d'importance ; fractionnez la prise si vous dépassez 200 mg de magnésium élément.
Avec un repas ?Avec de la nourriture, pour réduire l'inconfort gastrique.
Bon à savoirLe malate est souvent mieux toléré que le citrate ou l'oxyde ; c'est donc un changement raisonnable si le magnésium vous ramollit habituellement les selles.

Interactions

Avec des médicaments

  • antibiotiques de la famille des tétracyclines et des quinolones

    le magnésium les chélate et réduit l'absorption de l'antibiotique espacez les prises d'au moins 2 heures

  • lévothyroxine

    absorption réduite de la lévothyroxine espacez les prises d'au moins 4 heures

  • bisphosphonates

    le magnésium bloque leur absorption espacez les prises d'au moins 2 heures

Avec d’autres compléments

  • compléments alimentaires de fer et de zinc

    à fortes doses, les minéraux divalents entrent en compétition pour l'absorption prenez-les à des moments distincts de la journée

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Le malate de magnésium aide-t-il contre la fibromyalgie ?

Ce n'est pas démontré : dans l'essai de 1995 souvent cité, la phase en double aveugle de 4 semaines n'a montré aucun effet par rapport au placebo chez 24 patients, et les baisses de douleur ne sont apparues qu'en phase ouverte, jamais reproduites (niveau de preuve limité).

Le malate de magnésium donne-t-il plus d'énergie ?

Rien ne le montre : il n'a jamais été démontré qu'un apport de malate augmente la production d'énergie ou réduit la fatigue chez l'humain (niveau de preuve limité). Un bénéfice ressenti avec le malate de magnésium vient très probablement du magnésium lui-même.

Malate ou citrate de magnésium : lequel choisir ?

Le malate de magnésium est bien absorbé, mais aucun essai chez l'humain ne le montre supérieur au citrate ou au glycinate. Son vrai intérêt pratique est qu'il est souvent mieux toléré par l'intestin que le citrate ou l'oxyde.

Quelle dose de malate de magnésium par jour ?

Comptez 200 à 400 mg de magnésium élément par jour ; le malate de dimagnésium n'en contient qu'environ 11 à 15%, donc 1250 mg apportent environ 150 à 190 mg d'élément. Prenez-le avec de la nourriture et fractionnez au-delà de 200 mg.

Sources scientifiques

Où acheter

NOW Foods, Magnesium Malate, 1,000 mg, 180 Tablets

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