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Evidência limitadaVitaminas e minerais

Malato de Magnésio

Um sal orgânico de magnésio perfeitamente razoável e bem absorvido, vendido com uma história — a de que o ácido málico alimenta o ciclo de Krebs e por isso combate fadiga e dor da fibromialgia — que nenhum ensaio cego chegou a sustentar. Se você gosta dele, use; só não pague mais caro pela alegação de energia.

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O que a ciência diz

  • O magnésio é biodisponível a partir do malato, mas não melhor do que a partir de outros sais orgânicos Evidência limitada

    O parecer da EFSA de 2018 sobre citrato malato de magnésio concluiu que o magnésio é liberado e absorvido do composto e que ele é uma fonte dietética adequada. Estudos com isótopos em ratos comparando dez sais de magnésio encontraram sais orgânicos modestamente mais bem absorvidos que os inorgânicos no geral, sem destaque para o malato; nenhum ensaio humano comparativo direto mostrou o malato superando o citrato ou o glicinato.

  • A evidência em fibromialgia é mais fraca do que costuma ser apresentada Evidência limitada

    O ensaio de 1995 mais citado deu a 24 pacientes com fibromialgia um comprimido com 200 mg de ácido málico + 50 mg de magnésio, 3 comprimidos duas vezes ao dia, por 4 semanas em regime duplo-cego: nenhum efeito claro de tratamento versus placebo. As reduções de dor apareceram apenas na fase aberta subsequente, de 6 meses, com até 6 comprimidos duas vezes ao dia — sem cegamento, sem controle e nunca replicada nas três décadas seguintes.

  • O mecanismo do "malato dá energia" é especulação Evidência limitada

    O malato é um intermediário do ciclo do ácido cítrico, mas o malato suplementar nunca demonstrou aumentar a produção de ATP ou reduzir a fadiga em humanos nas doses de suplemento. Qualquer benefício real que você sinta com o malato de magnésio é mais plausivelmente o próprio magnésio corrigindo uma ingestão baixa.

Dose e segurança

Dose estudada200-400 mg de magnésio elementar por dia. O teor elementar varia bastante conforme o composto: o malato de dimagnésio tem cerca de 11-15% de magnésio em peso, então uma dose de 1.250 mg fornece aproximadamente 150-190 mg elementares. As doses estudadas em fibromialgia foram de 300-600 mg de ácido málico com 75-150 mg de magnésio por dia, e apenas em condições abertas.
SegurançaMesmo perfil do magnésio em geral: fezes amolecidas e desconforto abdominal em doses maiores, embora o malato costume ser mais bem tolerado que o citrato ou o óxido. Cautela na doença renal crônica. Separe de tetraciclinas, quinolonas, bisfosfonatos e levotiroxina por 2 horas. Sem restrições antidoping.

Como tomar

HorárioO horário não importa; divida se você tomar mais de 200 mg elementares.
Com comida?Com alimentos, para reduzir o desconforto estomacal.
Vale saberO malato costuma ser mais bem tolerado que o citrato ou o óxido, então é uma troca razoável se o magnésio normalmente amolece suas fezes.

Interações

Com medicamentos

  • antibióticos da classe das tetraciclinas e das quinolonas

    o magnésio os quela e reduz a absorção do antibiótico separe por pelo menos 2 horas

  • levotiroxina

    absorção reduzida da levotiroxina separe por pelo menos 4 horas

  • bisfosfonatos

    o magnésio bloqueia a absorção deles separe por pelo menos 2 horas

Com outros suplementos

  • suplementos de ferro e zinco

    minerais divalentes competem pela absorção em doses altas tome-os em horários separados do dia

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Malato de magnésio serve para fibromialgia?

Não está comprovado: no ensaio duplo-cego de 1995 com 24 pacientes, o malato de magnésio não teve efeito claro versus placebo, e a melhora da dor só apareceu numa fase aberta, nunca replicada. A evidência é limitada.

Malato de magnésio dá mais energia?

A ideia de que o malato alimenta o ciclo de Krebs e combate a fadiga é especulação, com evidência limitada. Qualquer benefício que você sinta com o malato de magnésio é mais plausivelmente o próprio magnésio corrigindo uma ingestão baixa.

Malato de magnésio é melhor que o citrato?

Não comprovadamente: o magnésio do malato é bem absorvido, mas nenhum ensaio humano mostrou o malato de magnésio superando o citrato ou o glicinato. A vantagem prática é que o malato costuma ser mais bem tolerado pelo intestino.

Qual a dose de malato de magnésio?

Use 200-400 mg de magnésio elementar por dia; o malato de dimagnésio tem cerca de 11-15% de magnésio, então 1250 mg fornecem aproximadamente 150-190 mg elementares. Tome o malato de magnésio com alimentos e divida acima de 200 mg elementares.

Referências científicas

Onde comprar

NOW Foods, Magnesium Malate, 1,000 mg, 180 Tablets

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