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Evidência moderadaVitaminas e minerais

Cloreto de Magnésio

Um sal inorgânico que, discretamente, supera sua reputação: absorve tão bem quanto as formas orgânicas da moda e é barato. Já a versão transdérmica dele — o "óleo de magnésio" e os banhos de flocos — reprovou no único ensaio humano que testou se a absorção pela pele realmente eleva os níveis de magnésio.

O que a ciência diz

  • Absorve tão bem quanto os sais orgânicos de magnésio Evidência moderada

    Um estudo de excreção urinária em voluntários saudáveis que receberam cerca de 21 mEq/dia constatou que cloreto, lactato e aspartato de magnésio tiveram biodisponibilidade significativamente maior e mutuamente equivalente, enquanto o óxido de magnésio ficou em cerca de 4% de absorção fracionada. A conclusão explícita dos autores foi que a alegação popular de que sais orgânicos são inerentemente mais bem absorvidos não se sustenta — o sal importa, o rótulo orgânico/inorgânico não.

  • O ensaio em depressão é promissor, mas sem cegamento Evidência limitada

    Um ensaio cruzado randomizado aberto deu a 126 adultos com depressão leve a moderada 248 mg de magnésio elementar/dia como cloreto de magnésio por 6 semanas, relatando melhora líquida de 6,0 pontos no PHQ-9 (IC 95% -7,9 a -4,2) e de 4,5 pontos no GAD-7. Sem braço placebo e sem cegamento em um desfecho subjetivo, esse tamanho de efeito deve ser tratado como limite superior, não como resultado.

  • O magnésio transdérmico não eleva os níveis de magnésio Evidência limitada

    Um estudo piloto controlado por placebo aplicou um creme de magnésio entregando 56 mg/dia por 14 dias em 25 adultos e não encontrou diferença estatisticamente significativa em relação ao placebo no magnésio sérico ou urinário. A pele é uma barreira eficaz para um cátion divalente hidratado; sprays de "óleo de magnésio" e banhos de flocos são agradáveis, não uma via de entrega.

Dose e segurança

Dose estudada200-400 mg de magnésio elementar por dia. O cloreto de magnésio hexa-hidratado — a forma usual em suplementos — tem apenas cerca de 12% de magnésio elementar, então as cápsulas são grandes ou subdosadas; líquidos e flocos são comuns por esse motivo. O ensaio em depressão usou 248 mg elementares por dia. A RDA adulta de magnésio total é de 310-420 mg/dia.
SegurançaFezes amolecidas e cólicas em doses maiores; o sal de cloreto tem gosto nitidamente salgado e amargo e pode irritar o estômago se tomado sem alimento. Contribui com uma carga de cloreto, algo digno de nota apenas em quem tem acidose metabólica ou comprometimento renal significativo. Evite na doença renal crônica avançada. Separe por 2 horas de tetraciclinas, quinolonas, bisfosfonatos e levotiroxina. Não é proibido no esporte.

Referências científicas

Onde comprar

Double Wood Supplements, Magnesium Chloride, 180 Capsules (500 mg per Capsule)

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