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Moderate EvidenzVitamine & Mineralstoffe

Magnesiumchlorid

Ein anorganisches Salz, das seinen Ruf klammheimlich übertrifft: Es wird ebenso gut aufgenommen wie die modischen organischen Formen und ist günstig. Die Variante als transdermales Magnesiumöl und als Badeflocken hat jedoch in der einen Studie am Menschen versagt, die prüfte, ob die Aufnahme über die Haut den Magnesiumspiegel tatsächlich anhebt.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Wird ebenso gut aufgenommen wie organische Magnesiumsalze Moderate Evidenz

    Eine Studie zur Ausscheidung im Urin an gesunden Freiwilligen mit etwa 21 mEq/Tag fand, dass Magnesiumchlorid, -lactat und -aspartat alle eine signifikant höhere und untereinander gleichwertige Bioverfügbarkeit hatten, während Magnesiumoxid auf etwa 4% fraktionelle Aufnahme kam. Die Autoren schlossen ausdrücklich, dass die verbreitete Behauptung, organische Salze würden von Natur aus besser aufgenommen, nicht zutrifft - es kommt auf das Salz an, nicht auf das Etikett organisch oder anorganisch.

  • Die Studie zur Depression ist vielversprechend, aber unverblindet Begrenzte Evidenz

    Eine offene randomisierte Crossover-Studie gab 126 Erwachsenen mit leichter bis mittelschwerer Depression über 6 Wochen 248 mg elementares Magnesium pro Tag als Magnesiumchlorid und berichtete eine Nettoverbesserung im PHQ-9 um 6,0 Punkte (95%-KI -7,9 bis -4,2) und im GAD-7 um 4,5 Punkte. Ohne Placebo-Arm und ohne Verblindung bei einem subjektiven Endpunkt sollte diese Effektstärke als Obergrenze und nicht als Ergebnis verstanden werden.

  • Magnesium über die Haut erhöht den Magnesiumspiegel nicht Begrenzte Evidenz

    Eine placebokontrollierte Pilotstudie trug bei 25 Erwachsenen 14 Tage lang eine Magnesiumcreme mit 56 mg/Tag auf und fand beim Magnesium in Serum oder Urin keinen statistisch signifikanten Unterschied zu Placebo. Die Haut ist eine wirksame Barriere für ein hydratisiertes zweiwertiges Kation; Magnesiumöl-Sprays und Badeflocken sind angenehm, aber kein Aufnahmeweg.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis200-400 mg elementares Magnesium pro Tag. Magnesiumchlorid-Hexahydrat - die übliche Form in Nahrungsergänzungsmitteln - enthält nur etwa 12% elementares Magnesium, sodass Kapseln entweder groß oder unterdosiert sind; aus diesem Grund sind Flüssigkeiten und Flocken verbreitet. Die Studie zur Depression verwendete 248 mg elementares Magnesium täglich. Die empfohlene Gesamtzufuhr an Magnesium für Erwachsene beträgt 310-420 mg/Tag.
SicherheitWeicher Stuhl und Krämpfe bei höheren Dosen; das Chloridsalz schmeckt ausgeprägt salzig-bitter und kann den Magen reizen, wenn es ohne Essen eingenommen wird. Es führt dem Körper Chlorid zu, was nur bei metabolischer Azidose oder deutlich eingeschränkter Nierenfunktion von Bedeutung ist. Bei fortgeschrittener chronischer Nierenerkrankung nicht anwenden. Empfohlen wird ein Abstand von zwei Stunden zu Tetracyclinen, Chinolonen, Bisphosphonaten und Levothyroxin. Nach den Anti-Doping-Regeln nicht verboten.

Einnahme

ZeitpunktAbends passt gut — es wirkt leicht entspannend, und der abführende Effekt klingt über Nacht ab.
Mit Essen?Zu einer Mahlzeit; das Chloridsalz schmeckt salzig und kann einen leeren Magen reizen.
Gut zu wissenVerdünnen Sie Flüssigkeiten und Flocken großzügig in Wasser oder Saft — der Geschmack, nicht die Verträglichkeit, ist der Grund, warum die meisten diese Form wieder aufgeben.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika

    Magnesium bildet Komplexe mit ihnen und vermindert die Aufnahme halten Sie mindestens 2 Stunden Abstand

  • Levothyroxin

    verminderte Aufnahme von Levothyroxin halten Sie mindestens 4 Stunden Abstand

  • Bisphosphonate

    blockierte Aufnahme halten Sie mindestens 2 Stunden Abstand

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Eisen- und Zinkpräparate

    zweiwertige Mineralstoffe konkurrieren bei hohen Dosen um die Aufnahme verteilen Sie sie über den Tag

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Wird Magnesiumchlorid gut aufgenommen?

Ja, mit moderater Evidenz: Magnesiumchlorid wurde in einer Studie ebenso gut aufgenommen wie Magnesiumlactat und -aspartat, während Magnesiumoxid nur auf etwa 4% kam. Es kommt auf das konkrete Salz an, nicht darauf, ob es organisch oder anorganisch ist.

Wirkt Magnesiumöl über die Haut?

Nein, das ist nicht belegt (begrenzte Evidenz): Eine placebokontrollierte Pilotstudie mit einer Magnesiumcreme fand nach 14 Tagen keinen signifikanten Unterschied beim Magnesium in Serum oder Urin. Magnesiumöl-Sprays und Badeflocken sind angenehm, aber kein Aufnahmeweg.

Hilft Magnesiumchlorid bei Depressionen?

Möglich, aber unsicher (begrenzte Evidenz): Eine offene Studie mit 126 Erwachsenen berichtete unter 248 mg Magnesium pro Tag als Magnesiumchlorid über 6 Wochen eine Besserung der Depressionswerte. Ohne Placebo und Verblindung ist dieser Effekt eher als Obergrenze zu verstehen.

Wie nimmt man Magnesiumchlorid am besten ein?

Nehmen Sie Magnesiumchlorid zu einer Mahlzeit, da das Salz salzig-bitter schmeckt und einen leeren Magen reizen kann; Flüssigkeiten und Flocken sollten Sie großzügig verdünnen. Üblich sind 200–400 mg elementares Magnesium pro Tag, gern abends.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Double Wood Supplements, Magnesium Chloride, 180 Capsules (500 mg per Capsule)

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