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Chlorure de magnésium

Un sel inorganique qui vaut discrètement mieux que sa réputation : il s'absorbe aussi bien que les formes organiques à la mode et il est bon marché. En revanche, sa déclinaison transcutanée — l'« huile de magnésium » et les bains de paillettes — a échoué au seul essai chez l'humain ayant vérifié si l'absorption par la peau élève réellement le taux de magnésium.

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Ce que dit la science

  • S'absorbe aussi bien que les sels de magnésium organiques Preuves modérées

    Une étude d'excrétion urinaire chez des volontaires sains recevant environ 21 mEq/jour a montré que le chlorure, le lactate et l'aspartate de magnésium avaient tous une biodisponibilité significativement plus élevée et équivalente entre eux, tandis que l'oxyde de magnésium atteignait environ 4% d'absorption fractionnelle. La conclusion explicite des auteurs était que l'idée reçue selon laquelle les sels organiques seraient par nature mieux absorbés ne tient pas — c'est le sel qui compte, pas l'étiquette organique ou inorganique.

  • L'essai sur la dépression est prometteur mais mené en ouvert Preuves limitées

    Un essai croisé randomisé en ouvert a donné à 126 adultes présentant une dépression légère à modérée 248 mg de magnésium élément par jour sous forme de chlorure de magnésium pendant 6 semaines, avec une amélioration nette du score PHQ-9 de 6,0 points (IC à 95% -7,9 à -4,2) et du score GAD-7 de 4,5 points. En l'absence de groupe placebo et d'insu, pour un critère subjectif, cette taille d'effet doit être considérée comme une borne supérieure, non comme un résultat.

  • Le magnésium transcutané n'élève pas le taux de magnésium Preuves limitées

    Une étude pilote contrôlée contre placebo a appliqué pendant 14 jours à 25 adultes une crème apportant 56 mg de magnésium par jour et n'a trouvé aucune différence statistiquement significative par rapport au placebo sur le magnésium sérique ou urinaire. La peau est une barrière efficace face à un cation divalent hydraté ; les sprays d'« huile de magnésium » et les bains de paillettes sont agréables, mais ne constituent pas une voie d'administration.

Dosage & sécurité

Dose étudiée200 à 400 mg de magnésium élément par jour. Le chlorure de magnésium hexahydraté — la forme habituelle des compléments alimentaires — ne contient qu'environ 12% de magnésium élément, de sorte que les gélules sont volumineuses ou sous-dosées ; c'est pourquoi les solutions liquides et les paillettes sont courantes. L'essai sur la dépression a utilisé 248 mg d'élément par jour. L'apport de référence chez l'adulte pour le magnésium total est de 310 à 420 mg/jour.
SécuritéSelles molles et crampes aux doses plus élevées ; le sel de chlorure a un goût nettement salé et amer et peut irriter l'estomac s'il est pris sans aliments. Il apporte une charge en chlorure, à ne prendre en compte qu'en cas d'acidose métabolique ou d'insuffisance rénale significative. À éviter en cas de maladie rénale chronique avancée. Espacez de 2 heures les prises avec les tétracyclines, les quinolones, les bisphosphonates et la lévothyroxine. Non interdit dans le sport.

Comment le prendre

Moment de la priseLe soir convient bien — il est légèrement relaxant et l'effet laxatif passe pendant la nuit.
Avec un repas ?Avec de la nourriture ; le sel de chlorure est salé et peut irriter un estomac vide.
Bon à savoirDiluez largement les formes liquides et les paillettes dans de l'eau ou du jus — c'est le goût, et non la tolérance, qui fait abandonner cette forme à la plupart des gens.

Interactions

Avec des médicaments

  • antibiotiques de la famille des tétracyclines et des quinolones

    le magnésium les chélate et réduit leur absorption espacez les prises d'au moins 2 heures

  • lévothyroxine

    absorption réduite de la lévothyroxine espacez les prises d'au moins 4 heures

  • bisphosphonates

    absorption bloquée espacez les prises d'au moins 2 heures

Avec d’autres compléments

  • compléments alimentaires de fer et de zinc

    à fortes doses, les minéraux divalents entrent en compétition pour l'absorption répartissez-les sur la journée

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Le chlorure de magnésium est-il bien absorbé ?

Oui, avec un niveau de preuve modéré : dans une étude d'excrétion urinaire, le chlorure de magnésium était aussi bien absorbé que le lactate et l'aspartate, alors que l'oxyde plafonnait autour de 4%. C'est le sel qui compte, pas l'étiquette organique ou inorganique.

L'huile de magnésium sur la peau fonctionne-t-elle ?

Non d'après le seul essai contrôlé : une crème apportant 56 mg de magnésium par jour pendant 14 jours n'a pas élevé le magnésium sérique ou urinaire par rapport au placebo (niveau de preuve limité). Les sprays d'« huile de magnésium » et les bains de paillettes ne sont pas une voie d'administration.

Le chlorure de magnésium aide-t-il contre la dépression ?

C'est prometteur mais non établi : un essai en ouvert chez 126 adultes, avec 248 mg de magnésium élément par jour sous forme de chlorure pendant 6 semaines, a amélioré les scores de dépression, mais sans placebo ni insu (niveau de preuve limité). L'effet réel est probablement plus faible.

Comment prendre le chlorure de magnésium ?

Visez 200 à 400 mg de magnésium élément par jour, avec de la nourriture, car le chlorure de magnésium est salé et peut irriter l'estomac vide ; diluez bien les formes liquides. Il ne contient qu'environ 12% de magnésium élément, et reste à éviter en cas de maladie rénale avancée.

Sources scientifiques

Où acheter

Double Wood Supplements, Magnesium Chloride, 180 Capsules (500 mg per Capsule)

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