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Evidencia moderadaVitaminas y minerales

Citrato de magnesio

La forma de magnesio de uso diario con mejor respaldo: claramente mejor absorbida que el óxido de magnesio, barata y fácil de conseguir. Su principal inconveniente es que también funciona como laxante, lo que es la virtud o el defecto según para qué se esté tomando.

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Lo que dice la ciencia

  • Se absorbe mejor que el óxido de magnesio Evidencia moderada

    En un ensayo aleatorizado doble ciego de 60 días con 46 adultos que tomaron 300 mg de magnesio elemental al día, el citrato produjo el magnesio sérico más alto tanto tras una dosis única como a los 60 días, y también el magnesio salival más alto, mientras que el óxido de magnesio fue indistinguible del placebo. Un estudio anterior de excreción urinaria situó la absorción fraccional del óxido de magnesio en alrededor del 4%, frente a una absorción mucho mayor y equivalente entre sí del cloruro, el lactato y el aspartato.

  • Laxante osmótico eficaz Evidencia sólida

    El citrato atrae agua hacia el intestino; por eso las soluciones concentradas de citrato de magnesio son un agente estándar de preparación intestinal para la colonoscopia. Con dosis de suplemento, para muchas personas las heces blandas empiezan en algún punto por encima de los 300-400 mg de magnesio elemental al día, lo cual es un verdadero techo de dosis y no un detalle menor.

  • No se ha demostrado que sea superior a otras formas orgánicas de magnesio Evidencia limitada

    Los ensayos comparativos directos del citrato frente al glicinato, el malato o el taurato en desenlaces clínicos (sueño, calambres, estado de ánimo) prácticamente no existen: los datos comparativos son casi todos frente al óxido. Elegir entre las sales orgánicas es hoy una cuestión de tolerancia, contenido elemental y precio, no de eficacia demostrada.

Dosis y seguridad

Dosis estudiada200-400 mg de magnesio elemental al día, normalmente repartidos. El citrato de magnesio es aproximadamente 16% magnesio elemental en peso, así que una dosis de 1500 mg de citrato aporta unos 240 mg de elemental: conviene revisar las etiquetas, porque muchas indican el peso de la sal. La recomendación diaria de magnesio total en adultos es de 310-420 mg/día; el límite superior tolerable estadounidense para el magnesio de suplementos es de 350 mg/día, fijado específicamente por el umbral laxante.
SeguridadLa diarrea, los cólicos y la hinchazón dependientes de la dosis son los efectos comunes y esperables. La hipermagnesemia grave es rara en personas sanas, pero es un riesgo real en la enfermedad renal crónica (sobre todo con una TFGe por debajo de 30): en ese caso el magnesio suplementario debe conversarse con un médico. Se recomienda separar las tomas al menos 2 horas de los antibióticos tetraciclinas y quinolonas, de los bifosfonatos y de la levotiroxina, a los que el magnesio se une. No está prohibido en el deporte.

Cómo tomarlo

Momento del díaA la mayoría le conviene por la noche: es levemente relajante y cualquier efecto laxante pasa durante la noche.
¿Con comida?Con comida; con el estómago vacío es bastante más probable que cause heces blandas.
Vale la pena saberReparte la cantidad diaria en dos tomas más pequeñas: una sola dosis grande es la razón principal por la que la gente tiene diarrea y abandona el magnesio.

Interacciones

Con medicamentos

  • antibióticos tetraciclinas y quinolonas

    el magnesio los quela y reduce marcadamente la absorción del antibiótico separa por al menos 2 horas, tomando primero el antibiótico

  • levotiroxina

    el magnesio se une a la levotiroxina y reduce su absorción separa por al menos 4 horas

  • bifosfonatos (alendronato, risedronato)

    el magnesio bloquea la absorción de un medicamento que ya se absorbe mal toma el bifosfonato con el estómago vacío y separa por al menos 2 horas

Con otros suplementos

  • suplementos de hierro y de zinc

    las dosis grandes de minerales divalentes compiten por las mismas vías de absorción tómalos en distintos momentos del día si suplementas los tres

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿El citrato de magnesio se absorbe bien?

Sí, con evidencia moderada: en un ensayo de 60 días con 300 mg de magnesio elemental al día, el citrato de magnesio produjo el magnesio sérico más alto, mientras que el óxido de magnesio no se distinguió del placebo. Es la forma de uso diario con mejor respaldo, barata y fácil de conseguir.

¿El citrato de magnesio es laxante?

Sí, con evidencia fuerte: el citrato de magnesio atrae agua al intestino y se usa en la preparación para colonoscopia. Con dosis de suplemento, muchas personas tienen heces blandas por encima de los 300-400 mg de magnesio elemental al día, algo útil o molesto según para qué se tome.

¿Cuánto citrato de magnesio tomar al día?

Se usan 200-400 mg de magnesio elemental al día, repartidos. El citrato de magnesio es aproximadamente 16% magnesio elemental, así que 1500 mg de citrato aportan unos 240 mg; el límite superior tolerable estadounidense para el magnesio de suplementos es de 350 mg/día.

¿Es mejor el citrato o el glicinato de magnesio?

No se sabe: los ensayos comparativos del citrato de magnesio frente al glicinato, el malato o el taurato en sueño, calambres o estado de ánimo prácticamente no existen (evidencia limitada). Hoy la elección entre sales orgánicas depende de la tolerancia, el contenido elemental y el precio.

Referencias científicas

Dónde comprar

Double Wood Supplements, Magnesium Citrate, 180 Capsules (400 mg per Capsule)

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