Guía comparativa
¿Qué forma de magnesio conviene tomar?
Las formas de magnesio se diferencian en dos cosas que importan: cuánto magnesio elemental absorbes y qué hace la molécula que lo transporta. El resto es marketing. Sea cual sea la forma que elijas, el objetivo son 200–400 mg de magnesio elemental: revisa la etiqueta, porque el peso del compuesto no es el peso del magnesio.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Magnesio | Evidencia moderada | La mayoría de las personas: por la noche, sueño, tolerancia | La forma glicinato/bisglicinato: se absorbe bien, es suave con el intestino y la glicina aporta un leve efecto calmante. | Ver |
| Citrato de magnesio | Evidencia moderada | La mejor relación precio-calidad y estreñimiento | Buena absorción a menor precio; el leve efecto laxante es una ventaja si estás estreñido y un inconveniente si no lo estás. | Ver |
| Malato de magnesio | Evidencia limitada | Uso durante el día | Buena absorción sin sedación; popular por afirmaciones sobre la energía que siguen sin comprobarse. | Ver |
| Taurato de magnesio | Evidencia limitada | Enfoque en la presión arterial | Combina el magnesio con taurina, que tiene sus propios datos modestos sobre la presión arterial; los ensayos comparativos directos son escasos. | Ver |
| Magnesio L-treonato | Evidencia limitada | Promesas cerebrales: precio alto, datos preliminares | La única forma con datos de penetración cerebral, pero los ensayos en humanos son pequeños y cada cápsula aporta poco magnesio elemental. | Ver |
| Orotato de magnesio | Evidencia limitada | Uso cardíaco de nicho | Hay algunos datos como coadyuvante en la insuficiencia cardíaca; caro por mg de magnesio. | Ver |
| Cloruro de magnesio | Evidencia moderada | Si prefieres el formato tópico o líquido | Absorción oral aceptable; los aerosoles de "aceite de magnesio" carecen de buena evidencia de absorción transdérmica. | Ver |
| Óxido de magnesio | Evidencia moderada | Solo como laxante | El más barato y el más frecuente en los multivitamínicos, pero se absorbe mal: sirve como laxante, no para reponer magnesio. | Ver |
Nuestro veredicto
Glicinato por la noche si tu objetivo es el sueño, el estrés o la comodidad digestiva; citrato si quieres gastar menos o además necesitas ayuda con la regularidad. Evita el óxido salvo como laxante, y trata el treonato como un experimento, no como una mejora comprobada.