Vergleichsratgeber
Welches Magnesium sollten Sie nehmen?
Magnesiumformen unterscheiden sich in zwei Punkten, die zählen: wie viel elementares Magnesium Sie aufnehmen und was das Trägermolekül bewirkt. Der Rest ist Marketing. Welche Form Sie auch wählen, das Ziel sind 200–400 mg elementares Magnesium – prüfen Sie das Etikett, denn das Gewicht der Verbindung ist nicht das Gewicht des Magnesiums.
Die Optionen im Vergleich
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| Magnesium | Moderate Evidenz | Die meisten Menschen – abends, Schlaf, Verträglichkeit | Die Form als Glycinat/Bisglycinat: gut aufgenommen, schonend für den Magen-Darm-Trakt, und das Glycin bringt eine leicht beruhigende Wirkung mit. | Ansehen |
| Magnesiumcitrat | Moderate Evidenz | Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis und Verstopfung | Gute Aufnahme zu einem niedrigeren Preis; die leicht abführende Wirkung ist ein Vorteil, wenn Sie unter Verstopfung leiden, und ein Nachteil, wenn nicht. | Ansehen |
| Magnesiummalat | Begrenzte Evidenz | Für tagsüber | Gute Aufnahme, ohne müde zu machen; beliebt wegen Aussagen zu mehr Energie, die unbelegt bleiben. | Ansehen |
| Magnesiumtaurat | Begrenzte Evidenz | Schwerpunkt Blutdruck | Verbindet Magnesium mit Taurin, für das es eigene, mäßige Daten zum Blutdruck gibt – direkte Vergleichsstudien sind rar. | Ansehen |
| Magnesium-L-Threonat | Begrenzte Evidenz | Aussagen zum Gehirn – hoher Preis, frühe Daten | Die einzige Form mit Daten zum Übertritt ins Gehirn, doch die Studien am Menschen sind klein, und jede Kapsel enthält nur wenig elementares Magnesium. | Ansehen |
| Magnesiumorotat | Begrenzte Evidenz | Nischenanwendung am Herzen | Einige Daten zur Ergänzung bei Herzinsuffizienz; teuer je mg Magnesium. | Ansehen |
| Magnesiumchlorid | Moderate Evidenz | Wenn Sie die äußerliche oder flüssige Anwendung bevorzugen | Ordentliche Aufnahme bei oraler Einnahme; für Sprays mit „Magnesiumöl“ fehlt gute Evidenz für eine Aufnahme über die Haut. | Ansehen |
| Magnesiumoxid | Moderate Evidenz | Nur als Abführmittel | Am günstigsten und am häufigsten in Kombipräparaten, wird aber schlecht aufgenommen – als Abführmittel in Ordnung, zum Auffüllen der Speicher schlecht. | Ansehen |
Unser Fazit
Glycinat am Abend, wenn es Ihnen um Schlaf, Stress oder einen ruhigen Magen-Darm-Trakt geht; Citrat, wenn Sie weniger ausgeben möchten oder zugleich Hilfe bei der Verdauung brauchen. Oxid nur als Abführmittel, und Threonat sollten Sie als Versuch betrachten, nicht als belegte Verbesserung.