Guide comparatif
Quel magnésium choisir ?
Les formes de magnésium diffèrent sur deux points qui comptent : la quantité de magnésium élément que vous absorbez, et ce que fait la molécule porteuse. Le reste est du discours commercial. Quelle que soit la forme choisie, la cible est de 200 à 400 mg de magnésium élément — vérifiez l'étiquette, car le poids du composé n'est pas le poids du magnésium.
Les options comparées
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Magnésium | Preuves modérées | La plupart des gens — le soir, le sommeil, la tolérance | La forme glycinate/bisglycinate : bien absorbée, douce pour l'intestin, et la glycine ajoute un léger effet apaisant. | Voir |
| Citrate de magnésium | Preuves modérées | Meilleur rapport qualité-prix et constipation | Bonne absorption à un prix plus bas ; le léger effet laxatif est un avantage si vous êtes constipé, un inconvénient sinon. | Voir |
| Malate de magnésium | Preuves limitées | Usage en journée | Bonne absorption sans effet sédatif ; appréciée pour des allégations sur l'énergie qui restent non démontrées. | Voir |
| Taurate de magnésium | Preuves limitées | Axé sur la pression artérielle | Associe le magnésium à la taurine, qui dispose de ses propres données modestes sur la pression artérielle — les essais comparatifs directs sont rares. | Voir |
| Magnésium L-thréonate | Preuves limitées | Allégations sur le cerveau — prix élevé, données préliminaires | La seule forme disposant de données sur le passage dans le cerveau, mais les essais chez l'humain sont de petite taille et chaque gélule n'apporte que peu de magnésium élément. | Voir |
| Orotate de magnésium | Preuves limitées | Usage cardiaque de niche | Quelques données en traitement adjuvant de l'insuffisance cardiaque ; cher au mg de magnésium. | Voir |
| Chlorure de magnésium | Preuves modérées | Préférence pour les formes liquides ou cutanées | Absorption orale correcte ; les sprays d'« huile de magnésium » manquent de bonnes preuves quant au passage transdermique. | Voir |
| Oxyde de magnésium | Preuves modérées | Usage laxatif uniquement | Le moins cher et le plus courant dans les multivitamines, mais mal absorbé — correct comme laxatif, médiocre pour reconstituer les réserves. | Voir |
Notre verdict
Le glycinate le soir si votre objectif est le sommeil, le stress ou le confort intestinal ; le citrate si vous voulez dépenser moins ou si vous avez aussi besoin d'aide pour le transit. Écartez l'oxyde sauf comme laxatif, et considérez le thréonate comme une expérimentation, non comme une amélioration démontrée.