Guia comparativo
Qual proteína em pó você deve tomar?
Para ganho de massa muscular, a proteína total do dia (1,6–2,2 g/kg) importa muito mais do que o pó que você escolhe. O que sobra de diferença: perfil de aminoácidos (leucina, principalmente), velocidade de digestão e restrições alimentares.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Whey Protein | Evidência forte | A maioria das pessoas, no pós-treino | Maior teor de leucina e a base de evidências mais robusta — a escolha padrão. | Ver |
| Proteína Caseína | Evidência forte | Antes de dormir / intervalos longos entre refeições | A digestão lenta prolonga a liberação de aminoácidos; o efeito total sobre a proteína diária é o mesmo. | Ver |
| Proteína de Clara de Ovo | Evidência moderada | Onívoros que não consomem laticínios | Perfil de aminoácidos completo e sem lactose; preço intermediário, menos estudada que o whey. | Ver |
| Proteína de Soja | Evidência forte | Opção vegetal com perfil completo | A proteína vegetal mais estudada; os medos em torno das isoflavonas não se sustentam nos estudos em humanos. | Ver |
| Proteína de Ervilha | Evidência moderada | Opção vegetal e hipoalergênica | Estudos mostram ganhos comparáveis aos do whey quando a proteína total é igualada; tem menos leucina por dose. | Ver |
| Proteína de Arroz | Evidência limitada | Ingrediente de blends | Sozinha tem pouca lisina — funciona melhor combinada com proteína de ervilha. | Ver |
| Proteína de Cânhamo | Evidência limitada | Bônus de fibra e ômegas, não proteína máxima | Só cerca de 50% de proteína por peso e menos leucina — mais um alimento do que um suplemento proteico. | Ver |
Nosso veredito
Whey se você tolera laticínios; ervilha ou soja (ou um blend de ervilha + arroz) se não tolera. O resto é preferência — bata sua meta diária de proteína e a escolha do pó vira detalhe.