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Evidência forteDesempenho físico

Proteína Caseína

A caseína é uma proteína completa do leite, de digestão lenta, que constrói músculo tão bem quanto qualquer outra proteína de alta qualidade quando preenche uma lacuna na ingestão diária. Seu único uso genuinamente distinto é a dose antes de dormir, em que 30-40 g sustentam a entrega de aminoácidos ao longo da noite.

O que a ciência diz

  • Adiciona músculo e força quando eleva a ingestão total de proteína Evidência forte

    Uma meta-análise de 49 ensaios randomizados com 1.863 adultos constatou que a suplementação de proteína durante o treino de força adicionou 0,30 kg de massa livre de gordura e 2,49 kg à força de 1RM em relação ao controle. O benefício estabilizou quando a ingestão total de proteína chegou a cerca de 1,6 g/kg/dia, então a caseína ajuda principalmente se você está abaixo disso.

  • Caseína antes de dormir aumenta a síntese proteica muscular noturna Evidência moderada

    Em 16 homens jovens que receberam 40 g de caseína imediatamente antes de dormir após treino de força à noite, a síntese proteica corporal total aumentou (311 vs 246 umol/kg em 7,5 h) e o balanço proteico líquido ficou positivo (+61 vs -11 umol/kg em 7,5 h). A síntese proteica muscular mista foi cerca de 22% maior, ainda que a significância fosse apenas limítrofe (p = 0,05).

  • Proteína antes de dormir melhorou os ganhos em 12 semanas de treino Evidência moderada

    Em 44 homens jovens fazendo 12 semanas de treino de força, 27,5 g de caseína mais 15 g de carboidrato antes de dormir superaram o placebo em força de 1RM (+164 vs +130 kg) e área de secção transversa do quadríceps (+8,4 vs +4,8 cm2). Ressalva importante: o placebo não tinha calorias, então o resultado pode refletir mais proteína total diária, e não o momento da ingestão em si.

  • Superior ao whey para crescimento muscular Evidência limitada

    Estudos agudos mostram que o whey estimula a síntese proteica muscular mais fortemente que a caseína, por causa da digestão mais rápida e do maior teor de leucina. Mas ensaios de treino de longo prazo comparando os dois diretamente não mostram diferença confiável em massa magra ou força, e o marketing do "escudo anticatabólico noturno" está bem à frente dos dados.

Dose e segurança

Dose estudada20-40 g por dose. Os ensaios pré-sono usaram 27,5-40 g (cerca de 0,5 g/kg) tomados aproximadamente 30 minutos antes de deitar. O que de fato determina os ganhos é a proteína total diária de ~1,4-2,0 g/kg; suplementar acima de ~1,6 g/kg/dia acrescenta pouco.
SegurançaÉ uma proteína do leite, portanto está fora de questão em caso de alergia à proteína do leite de vaca. A caseína micelar tem teor muito baixo de lactose, mas não é isenta de lactose; distensão abdominal e gases são as queixas usuais, e ela engrossa bastante na água. Ingestões altas são seguras para rins saudáveis, mas pessoas com doença renal crônica devem ter a proteína definida por um profissional. Suplementos proteicos não passam por testagem prévia de reguladores, então atletas sujeitos a controle antidoping devem escolher produtos com certificação de terceiros (Informed Sport, NSF Certified for Sport).

Referências científicas

Onde comprar

NOW Foods, Sports, Micellar Casein Protein Powder, Unflavored, 1.8 lbs (816 g)

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