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Evidência forteDesempenho físico

Proteína Caseína

A caseína é uma proteína completa do leite, de digestão lenta, que constrói músculo tão bem quanto qualquer outra proteína de alta qualidade quando preenche uma lacuna na ingestão diária. Seu único uso genuinamente distinto é a dose antes de dormir, em que 30-40 g sustentam a entrega de aminoácidos ao longo da noite.

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O que a ciência diz

  • Adiciona músculo e força quando eleva a ingestão total de proteína Evidência forte

    Uma meta-análise de 49 ensaios randomizados com 1.863 adultos constatou que a suplementação de proteína durante o treino de força adicionou 0,30 kg de massa livre de gordura e 2,49 kg à força de 1RM em relação ao controle. O benefício estabilizou quando a ingestão total de proteína chegou a cerca de 1,6 g/kg/dia, então a caseína ajuda principalmente se você está abaixo disso.

  • Caseína antes de dormir aumenta a síntese proteica muscular noturna Evidência moderada

    Em 16 homens jovens que receberam 40 g de caseína imediatamente antes de dormir após treino de força à noite, a síntese proteica corporal total aumentou (311 vs 246 umol/kg em 7,5 h) e o balanço proteico líquido ficou positivo (+61 vs -11 umol/kg em 7,5 h). A síntese proteica muscular mista foi cerca de 22% maior, ainda que a significância fosse apenas limítrofe (p = 0,05).

  • Proteína antes de dormir melhorou os ganhos em 12 semanas de treino Evidência moderada

    Em 44 homens jovens fazendo 12 semanas de treino de força, 27,5 g de caseína mais 15 g de carboidrato antes de dormir superaram o placebo em força de 1RM (+164 vs +130 kg) e área de secção transversa do quadríceps (+8,4 vs +4,8 cm2). Ressalva importante: o placebo não tinha calorias, então o resultado pode refletir mais proteína total diária, e não o momento da ingestão em si.

  • Superior ao whey para crescimento muscular Evidência limitada

    Estudos agudos mostram que o whey estimula a síntese proteica muscular mais fortemente que a caseína, por causa da digestão mais rápida e do maior teor de leucina. Mas ensaios de treino de longo prazo comparando os dois diretamente não mostram diferença confiável em massa magra ou força, e o marketing do "escudo anticatabólico noturno" está bem à frente dos dados.

Dose e segurança

Dose estudada20-40 g por dose. Os ensaios pré-sono usaram 27,5-40 g (cerca de 0,5 g/kg) tomados aproximadamente 30 minutos antes de deitar. O que de fato determina os ganhos é a proteína total diária de ~1,4-2,0 g/kg; suplementar acima de ~1,6 g/kg/dia acrescenta pouco.
SegurançaÉ uma proteína do leite, portanto está fora de questão em caso de alergia à proteína do leite de vaca. A caseína micelar tem teor muito baixo de lactose, mas não é isenta de lactose; distensão abdominal e gases são as queixas usuais, e ela engrossa bastante na água. Ingestões altas são seguras para rins saudáveis, mas pessoas com doença renal crônica devem ter a proteína definida por um profissional. Suplementos proteicos não passam por testagem prévia de reguladores, então atletas sujeitos a controle antidoping devem escolher produtos com certificação de terceiros (Informed Sport, NSF Certified for Sport).

Como tomar

HorárioA qualquer hora do dia; o único momento com respaldo em evidência é 30-40 g cerca de 30 minutos antes de dormir.
Com comida?Com ou sem alimento — ela é alimento.
Vale saberA caseína engrossa muito na água, então use mais líquido do que usaria para o whey, a menos que você queira um pudim.

Interações

Com medicamentos

  • levotiroxina

    A proteína do leite e seu cálcio reduzem a absorção da levotiroxina, como faz qualquer refeição. tome a levotiroxina com o estômago vazio, pelo menos 30-60 minutos antes do shake

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Caseína ajuda a ganhar massa muscular?

Sim, com evidência forte, desde que a caseína eleve sua ingestão total de proteína: numa meta-análise de 49 ensaios com 1.863 adultos, suplementar proteína no treino de força acrescentou massa magra e força. O benefício estabiliza por volta de 1,6 g/kg/dia de proteína total, então a caseína ajuda principalmente se você está abaixo disso.

Vale a pena tomar caseína antes de dormir?

É o único uso realmente distinto da caseína, com evidência moderada: 30-40 g cerca de 30 minutos antes de dormir aumentaram a síntese proteica noturna em estudos pequenos. Num ensaio de 12 semanas o grupo da caseína ganhou mais força, mas o placebo não tinha calorias, então o efeito pode vir da proteína total e não do horário.

Caseína é melhor que whey?

Não de forma comprovada: o whey estimula a síntese proteica mais fortemente no curto prazo, e ensaios de longo prazo não mostram diferença confiável entre caseína e whey em massa magra ou força. A alegação de superioridade da caseína tem evidência limitada.

Quem tem intolerância à lactose pode tomar caseína?

A caseína micelar tem teor muito baixo de lactose, mas não é isenta, e distensão abdominal e gases são as queixas usuais. Quem tem alergia à proteína do leite de vaca não pode usar caseína.

Referências científicas

Onde comprar

NOW Foods, Sports, Micellar Casein Protein Powder, Unflavored, 1.8 lbs (816 g)

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