Nahrungsergänzungsmittel auf wissenschaftlicher Grundlage analysiert · EN · PT · ES · FR

← Alle Nahrungsergänzungsmittel
Starke EvidenzKörperliche Leistung

Caseinprotein

Casein ist ein vollständiges, langsam verdautes Milchprotein, das Muskeln etwa so gut aufbaut wie jedes andere hochwertige Protein, sofern es eine Lücke in der täglichen Zufuhr füllt. Seine einzige wirklich eigenständige Anwendung ist die Portion vor dem Schlafengehen, bei der 30-40 g über Nacht für eine anhaltende Aminosäurezufuhr sorgen.

Bei iHerb ansehen Versand in über 180 Länder · Neukunden bei iHerb erhalten über diesen Link einen Willkommensrabatt

Was die Wissenschaft sagt

  • Baut Muskeln und Kraft auf, wenn es die Gesamtproteinzufuhr erhöht Starke Evidenz

    Eine Metaanalyse von 49 randomisierten kontrollierten Studien mit 1863 Erwachsenen fand, dass eine Proteinergänzung während eines Krafttrainings gegenüber der Kontrolle 0,30 kg fettfreie Masse und 2,49 kg Kraft im Einer-Wiederholungsmaximum (1RM) hinzufügte. Der Nutzen erreichte ein Plateau, sobald die Gesamtproteinzufuhr etwa 1,6 g/kg/Tag erreichte; Casein hilft also vor allem, wenn Sie darunter liegen.

  • Casein vor dem Schlafengehen erhöht die nächtliche Muskelproteinsynthese Moderate Evidenz

    Bei 16 jungen Männern, die nach abendlichem Krafttraining unmittelbar vor dem Schlafengehen 40 g Casein erhielten, stieg die Proteinsynthese im ganzen Körper (311 gegenüber 246 µmol/kg pro 7,5 h), und die Proteinbilanz wurde positiv (+61 gegenüber -11 µmol/kg pro 7,5 h). Die Proteinsynthese im Mischmuskel lag etwa 22% höher, wenn auch nur grenzwertig signifikant (p = 0,05).

  • Protein vor dem Schlafengehen verbesserte die Trainingsergebnisse über 12 Wochen Moderate Evidenz

    Bei 44 jungen Männern mit 12 Wochen Krafttraining übertrafen 27,5 g Casein plus 15 g Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen Placebo bei der Kraft im Einer-Wiederholungsmaximum (+164 gegenüber +130 kg) und beim Querschnitt des vorderen Oberschenkelmuskels (+8,4 gegenüber +4,8 cm²). Wichtige Einschränkung: Das Placebo war energiefrei, das Ergebnis könnte also eher die höhere tägliche Gesamtproteinmenge widerspiegeln als den Zeitpunkt selbst.

  • Dem Molkenprotein beim Muskelaufbau überlegen Begrenzte Evidenz

    Kurzzeitstudien zeigen, dass Molkenprotein die Muskelproteinsynthese wegen der schnelleren Verdauung und des höheren Leucingehalts stärker anregt als Casein. Langfristige direkte Vergleichsstudien über ein Training zeigen jedoch keinen verlässlichen Unterschied bei Magermasse oder Kraft, und die Werbung vom „antikatabolen Schutzschild über Nacht“ eilt den Daten deutlich voraus.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis20-40 g pro Portion. Die Studien zur Einnahme vor dem Schlafengehen verwendeten 27,5-40 g (etwa 0,5 g/kg), rund 30 Minuten vor dem Zubettgehen. Was die Zuwächse tatsächlich antreibt, ist eine tägliche Gesamtproteinzufuhr von ~1,4-2,0 g/kg; oberhalb von ~1,6 g/kg/Tag bringt eine Ergänzung wenig.
SicherheitEs ist ein Milchprotein und daher bei Kuhmilchallergie tabu. Mizellares Casein enthält sehr wenig Laktose, ist aber nicht laktosefrei; die üblichen Beschwerden sind Völlegefühl und Blähungen, und es dickt in Wasser stark an. Für gesunde Nieren sind hohe Mengen unbedenklich, doch bei chronischer Nierenerkrankung sollte die Proteinmenge ärztlich festgelegt werden. Proteinpulver werden vor dem Verkauf nicht behördlich geprüft, daher sollten dopingkontrollierte Sportlerinnen und Sportler unabhängig zertifizierte Produkte wählen (Informed Sport, NSF Certified for Sport).

Einnahme

ZeitpunktZu jeder Tageszeit; der einzige evidenzbasierte Zeitpunkt sind 30-40 g etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen.
Mit Essen?Mit oder ohne Essen — es ist ein Lebensmittel.
Gut zu wissenCasein dickt in Wasser stark an; verwenden Sie daher mehr Flüssigkeit als bei Molkenprotein, sofern Sie keinen Pudding wollen.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Levothyroxin

    Milcheiweiß und das darin enthaltene Calcium verringern die Aufnahme von Levothyroxin, wie jede Mahlzeit es tut. nehmen Sie Levothyroxin nüchtern mindestens 30-60 Minuten vor einem Shake ein

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Ist Casein gut für den Muskelaufbau?

Ja, mit starker Evidenz, sofern Caseinprotein Ihre tägliche Gesamtproteinzufuhr erhöht: Eine Metaanalyse von 49 Studien fand durch Proteinergänzung beim Krafttraining mehr fettfreie Masse und Kraft. Oberhalb von etwa 1,6 g/kg/Tag Gesamtprotein bringt zusätzliches Casein wenig.

Lohnt sich Casein vor dem Schlafengehen?

Casein vor dem Schlafengehen hat moderate Evidenz: 40 g steigerten bei jungen Männern die nächtliche Proteinsynthese, und über 12 Wochen verbesserten 27,5 g Casein die Kraftzuwächse gegenüber Placebo. Weil das Placebo energiefrei war, könnte der Effekt aber eher an der höheren Gesamtproteinmenge liegen als am Zeitpunkt.

Ist Casein besser als Whey?

Nein, das ist nicht belegt (begrenzte Evidenz). Whey regt die Muskelproteinsynthese kurzfristig stärker an, doch langfristige Trainingsvergleiche zeigen keinen verlässlichen Unterschied zwischen Casein und Whey bei Magermasse oder Kraft.

Wie viel Casein und wann einnehmen?

Üblich sind 20–40 g Caseinprotein pro Portion; der einzige evidenzbasierte Zeitpunkt sind 30–40 g etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen. Levothyroxin sollten Sie nüchtern mindestens 30–60 Minuten vor einem Casein-Shake einnehmen.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

NOW Foods, Sports, Micellar Casein Protein Powder, Unflavored, 1.8 lbs (816 g)

Bei iHerb ansehen

Versand in über 180 Länder · Neukunden bei iHerb erhalten über diesen Link einen Willkommensrabatt

Affiliate-Link: Diese Seite kann bei Käufen eine Provision erhalten.

Verwandt in Körperliche Leistung