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Preuves solidesPerformance physique

Protéine de caséine

La caséine est une protéine de lait complète et à digestion lente, qui développe la masse musculaire à peu près aussi bien que n'importe quelle autre protéine de bonne qualité lorsqu'elle comble un manque d'apport quotidien. Son seul usage réellement distinctif est la prise avant le coucher, où 30 à 40 g entretiennent l'apport d'acides aminés pendant la nuit.

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Ce que dit la science

  • Augmente la masse musculaire et la force lorsqu'elle élève l'apport protéique total Preuves solides

    Une méta-analyse de 49 essais contrôlés randomisés chez 1863 adultes a montré qu'une supplémentation protéique pendant un entraînement en résistance ajoutait 0,30 kg de masse maigre et 2,49 kg au 1RM par rapport au témoin. Le bénéfice atteignait un plateau dès que l'apport protéique total atteignait environ 1,6 g/kg/jour : la caséine n'aide donc surtout que si vous êtes en dessous de ce seuil.

  • La caséine avant le coucher augmente la synthèse protéique musculaire nocturne Preuves modérées

    Chez 16 jeunes hommes ayant reçu 40 g de caséine juste avant le coucher, après un exercice de résistance en soirée, la synthèse protéique corporelle totale a augmenté (311 contre 246 µmol/kg sur 7,5 h) et le bilan protéique net est devenu positif (+61 contre -11 µmol/kg sur 7,5 h). La synthèse protéique musculaire mixte était supérieure d'environ 22%, même si le résultat n'était que limite significatif (p = 0,05).

  • La protéine avant le coucher a amélioré les gains sur 12 semaines d'entraînement Preuves modérées

    Chez 44 jeunes hommes suivant 12 semaines d'entraînement en résistance, 27,5 g de caséine et 15 g de glucides avant le coucher ont fait mieux que le placebo sur le 1RM (+164 contre +130 kg) et sur la surface de section du quadriceps (+8,4 contre +4,8 cm²). Réserve importante : le placebo était dépourvu de calories, si bien que le résultat peut refléter un apport protéique quotidien total plus élevé plutôt que le moment de la prise lui-même.

  • Supérieure à la whey pour la prise de muscle Preuves limitées

    Les études à court terme montrent que la whey stimule la synthèse protéique musculaire plus fortement que la caséine, en raison d'une digestion plus rapide et d'une teneur en leucine plus élevée. Mais les essais d'entraînement comparant directement les deux sur la durée ne montrent aucune différence fiable de masse maigre ou de force, et le discours marketing sur le « bouclier anticatabolique nocturne » devance largement les données.

Dosage & sécurité

Dose étudiée20 à 40 g par prise. Les essais avant le coucher ont utilisé 27,5 à 40 g (soit environ 0,5 g/kg) pris environ 30 minutes avant de se coucher. Ce qui détermine réellement les gains, c'est l'apport protéique quotidien total, de l'ordre de 1,4 à 2,0 g/kg ; dépasser environ 1,6 g/kg/jour n'apporte que peu de chose.
SécuritéC'est une protéine laitière : elle est donc exclue en cas d'allergie aux protéines de lait de vache. La caséine micellaire est très pauvre en lactose, mais n'en est pas dépourvue ; les ballonnements et les gaz sont les plaintes habituelles, et elle épaissit fortement dans l'eau. Les apports élevés sont sans danger pour des reins sains, mais les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique doivent faire fixer leur apport protéique par un professionnel de santé. Les poudres protéiques ne font pas l'objet d'un contrôle avant mise sur le marché : les sportifs soumis à des contrôles antidopage doivent donc choisir des produits certifiés par un organisme indépendant (Informed Sport, NSF Certified for Sport).

Comment le prendre

Moment de la priseÀ n'importe quel moment de la journée ; le seul créneau appuyé par des données est 30-40 g environ 30 minutes avant le coucher.
Avec un repas ?Avec ou sans nourriture : c'est un aliment.
Bon à savoirLa caséine épaissit énormément dans l'eau : utilisez donc plus de liquide que pour la whey, sauf si vous voulez obtenir un flan.

Interactions

Avec des médicaments

  • lévothyroxine

    Les protéines du lait et le calcium qu'elles accompagnent réduisent l'absorption de la lévothyroxine, comme le fait tout repas. prenez la lévothyroxine à jeun, au moins 30 à 60 minutes avant un shake

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

La caséine aide-t-elle à prendre du muscle ?

Oui, avec un niveau de preuve élevé, lorsque la caséine élève un apport protéique insuffisant : une méta-analyse de 49 essais montre un gain de masse maigre et de force avec une supplémentation protéique pendant l'entraînement. Le bénéfice plafonne vers 1,6 g/kg/jour de protéines au total.

Faut-il prendre de la caséine avant de dormir ?

C'est le seul usage vraiment distinctif de la caséine : 30 à 40 g environ 30 minutes avant le coucher augmentent la synthèse protéique nocturne (niveau de preuve modéré). Un essai de 12 semaines a montré de meilleurs gains, mais le placebo sans calories laisse penser que l'apport protéique total a pu jouer.

Caséine ou whey : laquelle est la meilleure ?

La whey stimule plus fortement la synthèse protéique à court terme, mais les essais d'entraînement comparant la caséine et la whey sur la durée ne montrent aucune différence fiable de masse maigre ou de force. Le « bouclier anticatabolique nocturne » de la caséine est surtout un argument marketing.

Combien de caséine par jour ?

Comptez 20 à 40 g de caséine par prise ; ce qui détermine les gains est l'apport protéique quotidien total, de l'ordre de 1,4 à 2,0 g/kg. La caséine est exclue en cas d'allergie aux protéines de lait de vache, et la lévothyroxine doit être prise au moins 30 à 60 minutes avant un shake.

Sources scientifiques

Où acheter

NOW Foods, Sports, Micellar Casein Protein Powder, Unflavored, 1.8 lbs (816 g)

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