Proteína de caseína
La caseína es una proteína láctea completa y de digestión lenta que construye músculo más o menos igual que cualquier otra proteína de alta calidad cuando cubre un déficit de la ingesta diaria. Su único uso genuinamente distintivo es la toma antes de dormir, donde 30-40 g sostienen el aporte de aminoácidos durante la noche.
Lo que dice la ciencia
- Añade músculo y fuerza cuando eleva la ingesta total de proteína Evidencia sólida
Un metanálisis de 49 ensayos aleatorizados con 1863 adultos encontró que la suplementación con proteína durante el entrenamiento de fuerza añadió 0,30 kg de masa libre de grasa y 2,49 kg a la fuerza en 1RM frente al control. El beneficio se estancó una vez que la ingesta total de proteína llegaba a unos 1,6 g/kg al día, así que la caseína ayuda sobre todo si se está por debajo de esa cifra.
- La caseína antes de dormir aumenta la síntesis de proteína muscular nocturna Evidencia moderada
En 16 hombres jóvenes que recibieron 40 g de caseína inmediatamente antes de dormir tras un entrenamiento de fuerza por la tarde, la síntesis proteica corporal total aumentó (311 frente a 246 umol/kg por 7,5 h) y el balance proteico neto se volvió positivo (+61 frente a -11 umol/kg por 7,5 h). La síntesis de proteína muscular mixta fue alrededor de un 22% mayor, aunque esto fue apenas significativo en el límite (p = 0,05).
- La proteína antes de dormir mejoró las ganancias de 12 semanas de entrenamiento Evidencia moderada
En 44 hombres jóvenes que hicieron 12 semanas de entrenamiento de fuerza, 27,5 g de caseína más 15 g de carbohidrato antes de dormir superaron al placebo en fuerza en 1RM (+164 frente a +130 kg) y en área de sección transversal del cuádriceps (+8,4 frente a +4,8 cm2). Advertencia importante: el placebo no aportaba energía, así que el resultado puede reflejar una mayor cantidad total de proteína diaria y no el momento de la toma en sí.
- Superior al suero (whey) para el crecimiento muscular Evidencia limitada
Los estudios agudos muestran que el suero estimula la síntesis de proteína muscular con más intensidad que la caseína por su digestión más rápida y su mayor contenido de leucina. Pero los ensayos de entrenamiento a largo plazo con comparación directa no muestran ninguna diferencia confiable en masa magra ni en fuerza, y la publicidad del "escudo anticatabólico nocturno" va muy por delante de los datos.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- levotiroxina
La proteína de la leche y su calcio reducen la absorción de la levotiroxina, igual que lo hace cualquier comida. toma la levotiroxina en ayunas al menos 30-60 minutos antes de un batido
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La proteína de caseína sirve para ganar músculo?
Sí, cuando eleva una ingesta de proteína insuficiente: la evidencia es fuerte, con un metanálisis de 49 ensayos que encontró 0,30 kg más de masa libre de grasa y 2,49 kg más de fuerza en 1RM con suplementos de proteína durante el entrenamiento. El beneficio se estanca en torno a 1,6 g/kg de proteína total al día.
¿Conviene tomar caseína antes de dormir?
Es su uso más distintivo: 40 g de caseína antes de dormir aumentaron la síntesis proteica nocturna en hombres jóvenes, con evidencia moderada. Los estudios usaron 27,5-40 g unos 30 minutos antes de acostarse, aunque parte del beneficio puede deberse simplemente a más proteína diaria total.
¿Es mejor la caseína o el suero (whey)?
La caseína no ha demostrado ser superior al suero: el whey estimula la síntesis muscular con más intensidad a corto plazo, pero los ensayos de entrenamiento a largo plazo no muestran diferencias confiables en masa magra ni en fuerza (evidencia limitada para la superioridad de cualquiera). Lo que importa es la proteína diaria total, de ~1,4-2,0 g/kg.
¿La caseína tiene lactosa o efectos secundarios?
La caseína micelar tiene muy poca lactosa, pero no está libre de ella, y está descartada en la alergia a la leche de vaca; las molestias habituales son hinchazón y gases. Además reduce la absorción de levotiroxina, que debe tomarse en ayunas 30-60 minutos antes del batido.
Referencias científicas
- Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery
- Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
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