Guía comparativa
¿Qué proteína en polvo conviene tomar?
Para ganar músculo, la proteína total del día (1,6–2,2 g/kg) importa mucho más que el polvo que elijas. Las diferencias que quedan son: el perfil de aminoácidos (sobre todo la leucina), la velocidad de digestión y las restricciones alimentarias.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Proteína de suero (whey) | Evidencia sólida | La mayoría de las personas, después de entrenar | El mayor contenido de leucina y la base de evidencia más sólida: la opción por defecto. | Ver |
| Proteína de caseína | Evidencia sólida | Antes de dormir o entre comidas muy espaciadas | La digestión lenta da una liberación prolongada de aminoácidos; el efecto total sobre la proteína diaria es el mismo. | Ver |
| Proteína de clara de huevo | Evidencia moderada | Omnívoros que evitan los lácteos | Perfil de aminoácidos completo y sin lactosa; precio intermedio y menos estudiada que el suero. | Ver |
| Proteína de soya | Evidencia sólida | Opción vegetal con perfil completo | La proteína vegetal más estudiada; las preocupaciones por las isoflavonas no se sostienen en los ensayos en humanos. | Ver |
| Proteína de arveja (guisante) | Evidencia moderada | Vegetal y apta para quienes evitan alérgenos | Los ensayos muestran ganancias comparables a las del suero cuando se iguala la proteína total; menos leucina por medida. | Ver |
| Proteína de arroz | Evidencia limitada | Ingrediente para mezclas | Sola aporta poca lisina: funciona mejor combinada con proteína de arveja. | Ver |
| Proteína de cáñamo | Evidencia limitada | Fibra y omegas de regalo, no máxima proteína | Solo ~50% de proteína en peso y menos leucina: es más un alimento entero que un suplemento proteico. | Ver |
Nuestro veredicto
Suero si toleras los lácteos; arveja o soya (o una mezcla de arveja y arroz) si no. Lo demás es cuestión de preferencia: alcanza tu meta diaria de proteína y la elección del polvo pasa a ser un detalle.