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Evidencia sólidaRendimiento físico

Proteína de soya

La soya es una proteína vegetal completa que produce las mismas ganancias de fuerza y masa magra que el suero (whey) en los ensayos de entrenamiento con comparación directa, y reduce de forma modesta el colesterol LDL. La persistente preocupación de que reduzca la testosterona en los hombres no está respaldada por los ensayos controlados.

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Lo que dice la ciencia

  • Iguala a la proteína animal en masa muscular y fuerza Evidencia sólida

    Un metanálisis de 9 ensayos de entrenamiento de fuerza (266 participantes, todos de al menos 6 semanas) encontró que la fuerza en press de banca y sentadilla y la masa corporal magra aumentaron de forma significativa con la suplementación, sin diferencia entre la soya y el suero u otras proteínas animales (todas las comparaciones entre grupos con p > 0,38).

  • Reduce de forma modesta el colesterol LDL Evidencia sólida

    Al agrupar los 46 ensayos que la FDA usó para reconsiderar la declaración de salud cardiovascular de la soya, una mediana de 25 g al día durante una mediana de 6 semanas redujo el LDL en 4,76 mg/dl y el colesterol total en 6,41 mg/dl, una reducción del LDL de alrededor del 3-4%. Es real y consistente, pero pequeña: es un ajuste en la calidad de la dieta, no un sustituto del tratamiento con estatinas.

  • No reduce la testosterona ni feminiza a los hombres Evidencia moderada

    Los metanálisis de ensayos clínicos en hombres no encuentran ningún efecto significativo de la proteína de soya ni de las isoflavonas sobre la testosterona total, la testosterona libre o el estradiol. El puñado de informes de casos de ginecomastia implica ingestas extremas (alrededor de 360 mg de isoflavonas al día, un orden de magnitud por encima del uso habitual como suplemento).

Dosis y seguridad

Dosis estudiada25 g al día de proteína de soya es la dosis usada en los ensayos para reducir el colesterol y el umbral de la declaración de la FDA. Para el entrenamiento, 20-40 g por porción. El contenido de isoflavonas varía mucho según el procesamiento: los aislados lavados con alcohol conservan muy pocas, mientras que los concentrados pueden aportar 1-2 mg de isoflavonas por gramo de proteína.
SeguridadLa soya es uno de los principales alérgenos alimentarios. Las isoflavonas pueden interferir con la absorción de la levotiroxina, así que hay que separar las tomas al menos 4 horas y asegurar una ingesta adecuada de yodo. Los datos de ensayos y de cohortes en sobrevivientes de cáncer de mama son neutros o favorables, pero quien esté en tratamiento endocrino debería consultarlo con su oncólogo. El concentrado de proteína de soya causa con frecuencia gases e hinchazón; los aislados se toleran mejor.

Cómo tomarlo

Momento del díaEl momento no importa para el músculo; el efecto sobre el colesterol con 25 g/día requiere constancia diaria.
¿Con comida?Con o sin alimento.
Vale la pena saberLos aislados lavados con alcohol casi no conservan isoflavonas, mientras que los concentrados aportan 1-2 mg por gramo de proteína, algo que importa tanto si las buscas como si las evitas.

Interacciones

Con medicamentos

  • levotiroxina

    Las isoflavonas de soya interfieren con la absorción de la levotiroxina. separa por al menos 4 horas

  • tamoxifeno e inhibidores de la aromatasa

    Las isoflavonas son fitoestrógenos; los datos de ensayos y de cohortes son de neutros a favorables, pero la cuestión no está zanjada. coméntalo con tu oncólogo antes de usarla a diario

Con otros suplementos

  • yodo

    Las isoflavonas de soya aumentan las demandas tiroideas cuando la ingesta de yodo es limitada. asegúrate de que tu ingesta de yodo sea adecuada si la soya es una fuente diaria de proteína

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿La proteína de soya sirve para ganar músculo igual que el whey?

Sí, con evidencia fuerte: un metanálisis de 9 ensayos de entrenamiento de fuerza con 266 participantes encontró las mismas ganancias de fuerza y masa magra con proteína de soya que con suero (whey) u otras proteínas animales. Para entrenar se usan 20-40 g por porción.

¿La proteína de soya baja la testosterona en los hombres?

No según los ensayos controlados: los metanálisis en hombres no encuentran efecto significativo de la proteína de soya ni de las isoflavonas sobre la testosterona total o libre ni sobre el estradiol (evidencia moderada). Los pocos casos de ginecomastia implicaron ingestas extremas de alrededor de 360 mg de isoflavonas al día.

¿La proteína de soya baja el colesterol?

Sí, pero poco: con evidencia fuerte, una mediana de 25 g al día de proteína de soya redujo el LDL en 4,76 mg/dl, alrededor de un 3-4%. Es un ajuste en la calidad de la dieta, no un sustituto de las estatinas, y requiere constancia diaria.

¿Se puede tomar proteína de soya con levotiroxina?

Sí, pero separadas: las isoflavonas de la proteína de soya interfieren con la absorción de la levotiroxina, así que conviene dejar al menos 4 horas entre ambas y asegurar una ingesta adecuada de yodo.

Referencias científicas

Dónde comprar

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