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Preuves solidesPerformance physique

Protéine de soja

Le soja est une protéine végétale complète qui produit les mêmes gains de force et de masse maigre que la whey dans les essais d'entraînement en comparaison directe, et abaisse modestement le cholestérol LDL. La crainte persistante qu'il abaisse la testostérone chez l'homme n'est pas étayée par les essais contrôlés.

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Ce que dit la science

  • Égale les protéines animales pour la masse musculaire et la force Preuves solides

    Une méta-analyse de 9 essais d'entraînement en résistance (266 participants, tous d'au moins 6 semaines) a montré que la force au développé couché et au squat ainsi que la masse maigre augmentaient significativement sous supplémentation, sans différence entre le soja et la whey ou d'autres protéines animales (tous les p entre groupes > 0,38).

  • Abaisse modestement le cholestérol LDL Preuves solides

    En regroupant les 46 essais utilisés par la FDA pour réexaminer l'allégation cardiovasculaire du soja, une dose médiane de 25 g par jour pendant une durée médiane de 6 semaines a abaissé le LDL de 4,76 mg/dl et le cholestérol total de 6,41 mg/dl — soit une baisse du LDL d'environ 3 à 4%. Un effet réel et constant, mais faible : c'est un ajustement de qualité alimentaire, pas un substitut à un traitement par statine.

  • N'abaisse pas la testostérone et ne féminise pas les hommes Preuves modérées

    Les méta-analyses d'essais cliniques chez l'homme ne retrouvent aucun effet significatif de la protéine de soja ou des isoflavones sur la testostérone totale, la testostérone libre ou l'œstradiol. La poignée de cas rapportés de gynécomastie concerne des apports extrêmes (environ 360 mg d'isoflavones par jour, un ordre de grandeur au-dessus d'un usage courant en complément).

Dosage & sécurité

Dose étudiée25 g par jour de protéine de soja est la dose hypocholestérolémiante utilisée dans les essais et le seuil retenu par l'allégation de la FDA. Pour l'entraînement, 20 à 40 g par prise. La teneur en isoflavones varie beaucoup selon la transformation : les isolats lavés à l'alcool n'en conservent presque pas, tandis que les concentrés peuvent apporter 1 à 2 mg d'isoflavones par gramme de protéine.
SécuritéLe soja fait partie des principaux allergènes alimentaires. Les isoflavones peuvent gêner l'absorption de la lévothyroxine : il est recommandé d'espacer les prises d'au moins 4 heures et de veiller à un apport suffisant en iode. Les données d'essais et de cohortes chez les femmes ayant eu un cancer du sein sont neutres à favorables, mais toute personne sous hormonothérapie doit en parler à son oncologue. Le concentré de protéine de soja provoque souvent gaz et ballonnements ; les isolats sont mieux tolérés.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment de la prise n'a pas d'importance pour le muscle ; l'effet sur le cholestérol à 25 g/jour exige une prise quotidienne régulière.
Avec un repas ?Avec ou sans nourriture.
Bon à savoirLes isolats lavés à l'alcool ne conservent presque pas d'isoflavones, alors que les concentrés en apportent 1-2 mg par gramme de protéines, ce qui compte que vous les recherchiez ou que vous les évitiez.

Interactions

Avec des médicaments

  • lévothyroxine

    Les isoflavones de soja perturbent l'absorption de la lévothyroxine. espacez les prises d'au moins 4 heures

  • tamoxifène et inhibiteurs de l'aromatase

    Les isoflavones sont des phyto-œstrogènes ; les données d'essais et de cohortes vont du neutre au favorable, mais la question n'est pas tranchée. parlez-en à votre oncologue avant un usage quotidien

Avec d’autres compléments

  • iode

    Les isoflavones de soja augmentent les besoins de la thyroïde lorsque l'apport en iode est juste suffisant. assurez-vous que votre apport en iode est suffisant si le soja est une source quotidienne de protéines

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

La protéine de soja est-elle aussi efficace que la whey pour le muscle ?

Oui, avec un niveau de preuve élevé : une méta-analyse de 9 essais d'entraînement en résistance ne montre aucune différence entre la protéine de soja et la whey ou d'autres protéines animales sur la force et la masse maigre.

La protéine de soja fait-elle baisser la testostérone chez l'homme ?

Non : les méta-analyses d'essais chez l'homme ne retrouvent aucun effet significatif de la protéine de soja ou des isoflavones sur la testostérone ni sur l'œstradiol (niveau de preuve modéré). Les rares cas de gynécomastie concernaient des apports extrêmes d'environ 360 mg d'isoflavones par jour.

La protéine de soja fait-elle baisser le cholestérol ?

Modestement : environ 25 g par jour de protéine de soja abaissent le LDL d'environ 3 à 4% dans les essais regroupés par la FDA (niveau de preuve élevé). C'est un ajustement alimentaire réel mais faible, pas un substitut à une statine.

Peut-on prendre de la protéine de soja avec la lévothyroxine ?

Oui, en espaçant les prises d'au moins 4 heures, car les isoflavones de soja perturbent l'absorption de la lévothyroxine ; veillez aussi à un apport suffisant en iode. Sous tamoxifène ou inhibiteur de l'aromatase, parlez-en à votre oncologue avant un usage quotidien.

Sources scientifiques

Où acheter

Nutricost, Soy Protein Isolate, Unflavored, 2 lb (907 g)

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