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Preuves modéréesPerformance physique

Protéine de pois

La protéine de pois soutient les gains musculaires lorsqu'elle est apportée en quantité généreuse — environ 50 g par jour dans le seul essai d'ampleur — et fait presque aussi bien que la whey. Sa teneur plus faible en leucine et en méthionine fait qu'elle n'équivaut pas gramme pour gramme aux protéines laitières.

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Ce que dit la science

  • A augmenté l'épaisseur musculaire sur 12 semaines d'entraînement Preuves modérées

    Chez 161 hommes suivant 12 semaines d'entraînement en résistance des membres supérieurs, 25 g de protéine de pois deux fois par jour n'ont produit qu'une tendance à la différence entre groupes sur l'épaisseur du biceps dans l'ensemble (p = 0,09). Chez les participants les plus faibles au départ, les gains étaient de +20,2% (pois), +15,6% (whey) et +8,6% (placebo), le pois faisant significativement mieux que le placebo, la whey ne se distinguant ni de l'un ni de l'autre. Les gains de force ne différaient pas entre les groupes, et l'essai a été mené avec le fabricant de la protéine de pois.

  • Les protéines végétales équivalent globalement aux protéines animales Preuves modérées

    Une méta-analyse de 16 essais contrôlés randomisés a montré que la source de protéines n'influençait ni la masse maigre absolue ni la force musculaire, même si les protéines animales étaient favorisées pour le pourcentage de masse maigre. Chez les adultes de moins de 50 ans, les protéines animales apportaient un léger gain supplémentaire de masse maigre (différence moyenne pondérée 0,41 kg, IC à 95% 0,08 à 0,74).

  • Le profil en acides aminés impose des doses plus élevées Preuves limitées

    La protéine de pois est limitante en méthionine et apporte environ 8% de leucine, contre environ 11% pour la whey : les doses par repas doivent donc être 1,3 à 1,5 fois plus élevées pour produire le même stimulus de synthèse protéique musculaire. Il s'agit d'un raisonnement mécanistique tiré des études sur le seuil de leucine, et non d'un protocole posologique directement testé.

Dosage & sécurité

Dose étudiée25 g deux fois par jour (50 g par jour) dans le principal essai contrôlé randomisé. Pour une prise unique après l'entraînement, 30 à 40 g constituent une cible raisonnable compte tenu de la densité en leucine plus faible. Les mélanges riz-pois sont couramment utilisés pour compenser le déficit en méthionine.
SécuritéGénéralement bien tolérée et ne figurant pas parmi les huit principaux allergènes, même si une allergie aux légumineuses est possible et que de rares réactions croisées avec l'arachide ont été rapportées. Les fibres et oligosaccharides résiduels provoquent gaz et ballonnements chez certaines personnes. Des analyses indépendantes ont retrouvé à plusieurs reprises des teneurs en cadmium et en plomb plus élevées dans les poudres de protéines végétales que dans les protéines laitières : choisissez des marques contrôlées par un laboratoire indépendant si vous en consommez quotidiennement.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment de la prise n'a pas d'importance ; c'est l'apport protéique quotidien total qui compte.
Avec un repas ?Avec ou sans nourriture.
Bon à savoirVisez un peu plus par portion qu'avec la whey : la densité en leucine plus faible de la protéine de pois fait que 30-40 g remplissent le rôle d'environ 25 g d'une protéine laitière.

Questions fréquentes

La protéine de pois est-elle efficace pour la prise de muscle ?

Oui, avec un niveau de preuve modéré, à dose généreuse : dans un essai de 12 semaines, 25 g de protéine de pois deux fois par jour ont fait presque aussi bien que la whey, avec une différence nette face au placebo surtout chez les participants les plus faibles au départ. L'essai était mené avec le fabricant.

Protéine de pois ou whey : quelle différence ?

La protéine de pois apporte environ 8% de leucine contre environ 11% pour la whey et elle est limitante en méthionine : il faut donc des portions 1,3 à 1,5 fois plus grandes. Les méta-analyses montrent néanmoins que la source de protéines influence peu la masse maigre absolue et la force.

Combien de protéine de pois par portion ?

Visez 30 à 40 g de protéine de pois par prise après l'entraînement, ou 25 g deux fois par jour (50 g par jour) comme dans le principal essai. Les mélanges riz-pois compensent le déficit en méthionine.

La protéine de pois contient-elle des métaux lourds ?

Des analyses indépendantes ont retrouvé à plusieurs reprises plus de cadmium et de plomb dans les poudres végétales comme la protéine de pois que dans les protéines laitières. Choisissez une marque contrôlée par un laboratoire indépendant en cas d'usage quotidien ; gaz et ballonnements sont les autres effets courants.

Sources scientifiques

Où acheter

California Gold Nutrition, Sport, Vegan Protein with Pea Protein Isolate and Brown Rice Protein, Vanilla, 2 lb (907 g)

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