Análise de suplementos com base em evidência científica · EN

← Todos os suplementos
Evidência moderadaDesempenho físico

Proteína de Ervilha

A proteína de ervilha favorece ganhos musculares quando usada em doses generosas — cerca de 50 g/dia no único ensaio substancial — e chega perto do whey. Seu menor teor de leucina e metionina significa que ela não é equivalente grama a grama à proteína do leite.

O que a ciência diz

  • Aumentou a espessura muscular em 12 semanas de treino Evidência moderada

    Em 161 homens fazendo 12 semanas de treino de força para membros superiores, 25 g de proteína de ervilha duas vezes ao dia produziram apenas uma tendência de diferença entre grupos na espessura do bíceps no conjunto (p = 0,09). Nos participantes mais fracos no início, os ganhos foram de +20,2% (ervilha), +15,6% (whey) e +8,6% (placebo), com a ervilha significativamente melhor que o placebo e o whey sem diferença em relação a nenhum dos dois. Os ganhos de força não diferiram entre grupos, e o ensaio foi conduzido com o fabricante da proteína de ervilha.

  • Proteína vegetal é aproximadamente equivalente à animal no conjunto Evidência moderada

    Uma meta-análise de 16 ensaios randomizados constatou que a fonte de proteína não afetou a massa magra absoluta nem a força muscular, embora a proteína animal fosse favorecida no percentual de massa magra. Em adultos com menos de 50 anos, a proteína animal trouxe um pequeno ganho extra de massa magra (diferença média ponderada de 0,41 kg, IC 95% 0,08 a 0,74).

  • O perfil de aminoácidos exige doses maiores Evidência limitada

    A proteína de ervilha é limitada em metionina e fornece cerca de 8% de leucina, contra aproximadamente 11% do whey, então as doses por refeição precisam ser 1,3-1,5 vez maiores para igualar o estímulo à síntese proteica muscular. Isso é raciocínio mecanístico a partir de estudos de limiar de leucina, não um protocolo de dose testado diretamente.

Dose e segurança

Dose estudada25 g duas vezes ao dia (50 g/dia) no principal ensaio randomizado. Para uma dose única pós-treino, 30-40 g é um alvo razoável, dada a menor densidade de leucina. Misturas de arroz e ervilha são muito usadas para cobrir a lacuna de metionina.
SegurançaEm geral bem tolerada e não está entre os 8 principais alérgenos, embora alergia a leguminosas seja possível e já tenha sido relatada rara reatividade cruzada com amendoim. Fibra residual e oligossacarídeos causam gases e distensão abdominal em algumas pessoas. Testes independentes encontraram repetidamente níveis mais altos de cádmio e chumbo em proteínas vegetais em pó do que em proteínas lácteas, então escolha marcas com testagem de terceiros se for usar diariamente.

Referências científicas

Onde comprar

California Gold Nutrition, Sport, Vegan Protein with Pea Protein Isolate and Brown Rice Protein, Vanilla, 2 lb (907 g)

Ver no iHerb

Link de indicação — o site pode receber comissão pelas compras.

Relacionados em Desempenho físico