Proteína de Ervilha
A proteína de ervilha favorece ganhos musculares quando usada em doses generosas — cerca de 50 g/dia no único ensaio substancial — e chega perto do whey. Seu menor teor de leucina e metionina significa que ela não é equivalente grama a grama à proteína do leite.
O que a ciência diz
- Aumentou a espessura muscular em 12 semanas de treino Evidência moderada
Em 161 homens fazendo 12 semanas de treino de força para membros superiores, 25 g de proteína de ervilha duas vezes ao dia produziram apenas uma tendência de diferença entre grupos na espessura do bíceps no conjunto (p = 0,09). Nos participantes mais fracos no início, os ganhos foram de +20,2% (ervilha), +15,6% (whey) e +8,6% (placebo), com a ervilha significativamente melhor que o placebo e o whey sem diferença em relação a nenhum dos dois. Os ganhos de força não diferiram entre grupos, e o ensaio foi conduzido com o fabricante da proteína de ervilha.
- Proteína vegetal é aproximadamente equivalente à animal no conjunto Evidência moderada
Uma meta-análise de 16 ensaios randomizados constatou que a fonte de proteína não afetou a massa magra absoluta nem a força muscular, embora a proteína animal fosse favorecida no percentual de massa magra. Em adultos com menos de 50 anos, a proteína animal trouxe um pequeno ganho extra de massa magra (diferença média ponderada de 0,41 kg, IC 95% 0,08 a 0,74).
- O perfil de aminoácidos exige doses maiores Evidência limitada
A proteína de ervilha é limitada em metionina e fornece cerca de 8% de leucina, contra aproximadamente 11% do whey, então as doses por refeição precisam ser 1,3-1,5 vez maiores para igualar o estímulo à síntese proteica muscular. Isso é raciocínio mecanístico a partir de estudos de limiar de leucina, não um protocolo de dose testado diretamente.
Dose e segurança
Como tomar
Perguntas frequentes
Proteína de ervilha funciona para ganhar músculo?
Sim, com evidência moderada e em doses generosas: no principal ensaio, 25 g de proteína de ervilha duas vezes ao dia por 12 semanas favoreceram ganhos de espessura muscular, principalmente em quem era mais fraco no início. O estudo foi conduzido com o fabricante e os ganhos de força não diferiram entre os grupos.
Proteína de ervilha é tão boa quanto whey?
A proteína de ervilha chega perto do whey, mas não é equivalente grama a grama: tem cerca de 8% de leucina contra aproximadamente 11% do whey e é limitada em metionina. Por isso, 30-40 g de proteína de ervilha cumprem o papel de cerca de 25 g de uma proteína láctea.
Quanto de proteína de ervilha tomar por dose?
Para uma dose pós-treino de proteína de ervilha, 30-40 g é um alvo razoável; o principal ensaio usou 25 g duas vezes ao dia (50 g/dia). Misturar com proteína de arroz ajuda a cobrir a lacuna de metionina.
Proteína de ervilha tem metais pesados?
Testes independentes encontraram repetidamente mais cádmio e chumbo em proteínas vegetais em pó, como a de ervilha, do que em proteínas lácteas. Se for usar proteína de ervilha diariamente, escolha marcas com testagem de terceiros.
Referências científicas
- Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
- Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Onde comprar
California Gold Nutrition, Sport, Vegan Protein with Pea Protein Isolate and Brown Rice Protein, Vanilla, 2 lb (907 g)
Entrega nacional, sem risco de taxa de importação
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Relacionados em Desempenho físico
- Creatina (monoidratada) Evidência forte
- Whey Protein Evidência forte
- Cafeína Evidência forte
- Beta-Alanina Evidência moderada
- BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) Evidência limitada
- EAA (Aminoácidos Essenciais) Evidência moderada