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Evidência limitadaDesempenho físico

Proteína de Arroz

Um único ensaio pequeno de 8 semanas sugere que uma dose alta de 48 g de isolado proteico de arroz iguala o whey em composição corporal e força — e esse ensaio é praticamente toda a base de evidência direta. Funciona como fonte de proteína, mas a evidência específica é frágil.

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O que a ciência diz

  • Igualou o whey em dose alta ao longo de 8 semanas Evidência limitada

    Em 24 participantes universitários treinados em força, 48 g de isolado proteico de arroz ou de whey tomados após o treino durante 8 semanas de treinamento periodizado produziram melhoras comparáveis em massa corporal magra, força e potência, sem diferenças significativas entre os grupos. Não havia braço placebo, a amostra era pequena e o estudo teve autores ligados à indústria de suplementos.

  • Proteína vegetal é aproximadamente equivalente à animal no conjunto Evidência moderada

    Uma meta-análise de 16 ensaios randomizados não encontrou efeito da fonte de proteína sobre massa magra absoluta ou força muscular, com pequena vantagem para a proteína animal no percentual de massa magra e em adultos com menos de 50 anos (+0,41 kg de massa magra). É nessa evidência indireta que se apoia a maior parte da credibilidade da proteína de arroz.

  • A lisina é o aminoácido limitante Evidência moderada

    A proteína de arroz é pobre em lisina e tem menos leucina que o whey, e é exatamente por isso que o ensaio bem-sucedido usou uma dose de 48 g em vez dos 25 g habituais. Misturar arroz com proteína de ervilha gera um perfil de aminoácidos mais completo com doses totais menores.

Dose e segurança

Dose estudada40-50 g por dose se a proteína de arroz for a única fonte, espelhando o único ensaio randomizado de treino. Em misturas de arroz e ervilha, 25-30 g por dose é suficiente.
SegurançaHipoalergênica e livre de leite e soja, o que é seu principal apelo prático. A preocupação real é o arsênio inorgânico: o arroz concentra arsênio do solo, e proteínas de arroz em pó já apresentaram níveis altos em análises independentes. Alterne fontes de proteína e prefira marcas que publiquem testes de metais pesados, e tenha mais cautela com uso diário em doses altas em crianças e na gravidez. A tolerância gastrointestinal é boa no restante.

Como tomar

HorárioO horário não importa — o que determina o resultado é a ingestão diária total de proteína.
Com comida?Tanto faz; misturar em uma refeição ou vitamina ajuda principalmente com a textura arenosa.
Vale saberAlterne as fontes de proteína em vez de tomar proteína de arroz todos os dias, e compre marcas que publicam resultados de testes de metais pesados, porque o arroz concentra arsênico do solo.

Perguntas frequentes

Proteína de arroz funciona para ganhar massa?

A evidência específica é limitada: um único ensaio pequeno, com 24 pessoas por 8 semanas, mostrou que 48 g de proteína de arroz após o treino igualaram o whey em massa magra e força. Não havia braço placebo e o estudo teve autores ligados à indústria.

Quanto de proteína de arroz tomar por dose?

Se a proteína de arroz for sua única fonte, use 40-50 g por dose, espelhando o único ensaio de treino; em misturas de arroz e ervilha, 25-30 g por dose basta. A dose é maior porque a proteína de arroz é pobre em lisina e tem menos leucina que o whey.

Proteína de arroz tem arsênio?

Sim, é a principal preocupação: o arroz concentra arsênio do solo, e proteínas de arroz em pó já apresentaram níveis altos em análises independentes. Alterne fontes de proteína, prefira marcas que publiquem testes de metais pesados e tenha mais cautela com crianças e na gravidez.

Referências científicas

Onde comprar

NutriBiotic, Organic Rice Protein Powder, Plain, 1 lb 5.16 oz (600 g)

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