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Begrenzte EvidenzKörperliche Leistung

Reisprotein

Eine einzige kleine 8-wöchige Studie deutet darauf hin, dass eine hohe Dosis von 48 g Reisprotein-Isolat bei Körperzusammensetzung und Kraft mit Molkenprotein gleichzieht - und diese eine Studie ist praktisch die gesamte direkte Evidenzgrundlage. Als Proteinquelle funktioniert es, doch die spezifische Datenlage ist dünn.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Gleichauf mit Molkenprotein bei hoher Dosis über 8 Wochen Begrenzte Evidenz

    Bei 24 krafttrainierten Teilnehmenden im Studentenalter führten 48 g Reis- oder Molkenprotein-Isolat nach dem Training über 8 Wochen periodisiertes Training zu vergleichbaren Verbesserungen bei fettfreier Masse, Kraft und Leistung, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen. Es gab keinen Placebo-Arm, die Stichprobe war klein, und an der Studie waren Autoren aus der Supplementbranche beteiligt.

  • Pflanzliches Protein ist insgesamt etwa gleichwertig mit tierischem Moderate Evidenz

    Eine Metaanalyse von 16 RCTs fand keinen Einfluss der Proteinquelle auf die absolute fettfreie Masse oder die Muskelkraft, mit einem kleinen Vorteil für tierisches Protein beim prozentualen Anteil fettfreier Masse und bei Erwachsenen unter 50 Jahren (+0,41 kg fettfreie Masse). Auf dieser indirekten Evidenz beruht der größte Teil der Glaubwürdigkeit von Reisprotein.

  • Lysin ist die limitierende Aminosäure Moderate Evidenz

    Reisprotein ist arm an Lysin und enthält weniger Leucin als Molkenprotein - genau deshalb verwendete die erfolgreiche Studie eine Dosis von 48 g statt der üblichen 25 g. Mischungen aus Reis- und Erbsenprotein ergeben ein vollständigeres Aminosäureprofil bei niedrigeren Gesamtdosen.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis40-50 g pro Portion, wenn Reisprotein die einzige Quelle ist, entsprechend dem einzigen Trainings-RCT. Bei Reis-Erbsen-Mischungen genügen 25-30 g pro Portion.
SicherheitHypoallergen sowie frei von Milch und Soja - das ist der wesentliche praktische Vorzug. Das eigentliche Problem ist anorganisches Arsen: Reis reichert Arsen aus dem Boden an, und Reisproteinpulver wiesen in unabhängigen Analysen hohe Gehalte auf. Wechseln Sie die Proteinquellen und bevorzugen Sie Hersteller, die Schwermetallanalysen veröffentlichen; bei täglicher hochdosierter Anwendung in Kindheit und Schwangerschaft ist besondere Zurückhaltung geboten. Die Magen-Darm-Verträglichkeit ist ansonsten gut.

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle — entscheidend für das Ergebnis ist die tägliche Gesamteiweißzufuhr.
Mit Essen?Beides ist möglich; es in eine Mahlzeit oder einen Smoothie einzurühren hilft vor allem gegen die mehlige Konsistenz.
Gut zu wissenWechseln Sie die Eiweißquellen ab, statt täglich Reisprotein zu nehmen, und kaufen Sie Marken, die Schwermetallanalysen veröffentlichen, denn Reis reichert Arsen aus dem Boden an.

Häufige Fragen

Ist Reisprotein so gut wie Whey?

Möglicherweise, aber die Evidenz für Reisprotein ist begrenzt: Eine einzige kleine Studie mit 24 Teilnehmenden fand, dass 48 g Reisprotein-Isolat über 8 Wochen ähnliche Zuwächse brachte wie Whey. Es gab keinen Placebo-Arm, und Autoren aus der Supplementbranche waren beteiligt.

Wie viel Reisprotein pro Portion?

Wenn Reisprotein Ihre einzige Proteinquelle ist, sind 40–50 g pro Portion sinnvoll, weil es arm an Lysin ist und weniger Leucin enthält als Whey. Bei Reis-Erbsen-Mischungen genügen 25–30 g pro Portion.

Enthält Reisprotein Arsen?

Ja, das ist das eigentliche Problem von Reisprotein: Reis reichert anorganisches Arsen aus dem Boden an, und Reisproteinpulver wiesen in unabhängigen Analysen hohe Gehalte auf. Wechseln Sie die Proteinquellen ab und bevorzugen Sie Hersteller, die Schwermetallanalysen veröffentlichen, besonders in Kindheit und Schwangerschaft.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

NutriBiotic, Organic Rice Protein Powder, Plain, 1 lb 5.16 oz (600 g)

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