Moderate EvidenzKörperliche Leistung

Erbsenprotein

Erbsenprotein unterstützt den Muskelaufbau, wenn es großzügig dosiert wird – in der einen umfangreicheren Studie rund 50 g/Tag – und schneidet nahe am Molkenprotein ab. Sein geringerer Gehalt an Leucin und Methionin bedeutet, dass es Gramm für Gramm nicht mit Milchprotein gleichzusetzen ist.

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Was die Wissenschaft sagt

Erhöhte die Muskeldicke während 12 Wochen Training Moderate Evidenz
Bei 161 Männern mit 12 Wochen Krafttraining der oberen Gliedmaßen ergaben 25 g Erbsenprotein zweimal täglich insgesamt nur einen Trend zu Unterschieden bei der Bizepsdicke (p = 0,09). Bei den zu Beginn schwächsten Teilnehmern betrugen die Zuwächse +20,2% (Erbse), +15,6% (Molke) und +8,6% (Placebo), wobei Erbsenprotein signifikant besser war als Placebo und Molkenprotein sich von keinem der beiden unterschied. Die Kraftzuwächse unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen, und die Studie wurde gemeinsam mit dem Hersteller des Erbsenproteins durchgeführt.
Pflanzliches Protein ist insgesamt etwa gleichwertig mit tierischem Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse von 16 randomisierten kontrollierten Studien fand, dass die Proteinquelle die absolute Magermasse oder die Muskelkraft nicht beeinflusste, wobei tierisches Protein beim prozentualen Anteil der Magermasse günstiger abschnitt. Bei Erwachsenen unter 50 Jahren brachte tierisches Protein einen kleinen zusätzlichen Zuwachs an Magermasse (gewichtete mittlere Differenz 0,41 kg, 95%-KI 0,08 bis 0,74).
Das Aminosäureprofil erfordert größere Mengen Begrenzte Evidenz
Erbsenprotein ist arm an Methionin und liefert rund 8% Leucin gegenüber etwa 11% bei Molkenprotein, daher müssen die Mengen je Mahlzeit 1,3- bis 1,5-mal größer sein, um denselben Reiz für die Muskelproteinsynthese zu setzen. Das ist eine mechanistische Überlegung aus Studien zur Leucinschwelle und kein unmittelbar geprüftes Dosierungsschema.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis25 g zweimal täglich (50 g/Tag) in der maßgeblichen randomisierten kontrollierten Studie. Für eine einzelne Portion nach dem Training sind angesichts der geringeren Leucindichte 30-40 g ein sinnvolles Ziel. Mischungen aus Reis- und Erbsenprotein werden häufig eingesetzt, um die Methioninlücke zu schließen.

SicherheitIm Allgemeinen gut verträglich und keines der acht wichtigsten Allergene, wobei eine Hülsenfruchtallergie möglich ist und selten Kreuzreaktionen mit Erdnuss berichtet wurden. Restliche Ballaststoffe und Oligosaccharide verursachen bei manchen Blähungen und Völlegefühl. Unabhängige Prüfungen haben in pflanzlichen Proteinpulvern wiederholt höhere Cadmium- und Bleigehalte gefunden als in Milchproteinen; wählen Sie daher unabhängig geprüfte Marken, wenn Sie es täglich verwenden.

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle; entscheidend ist die tägliche Gesamteiweißmenge.

Mit Essen?Mit oder ohne Essen.

Gut zu wissenWählen Sie pro Portion etwas mehr als bei Molkenprotein — wegen der geringeren Leucindichte des Erbsenproteins leisten 30-40 g das, was etwa 25 g eines Milcheiweißes leisten.

Häufige Fragen

Ist Erbsenprotein gut für den Muskelaufbau?

Erbsenprotein unterstützt den Muskelaufbau bei großzügiger Dosierung (moderate Evidenz): In einer 12-wöchigen Studie mit 161 Männern und 25 g zweimal täglich schnitt es ähnlich wie Whey ab. Die Studie wurde allerdings gemeinsam mit dem Hersteller durchgeführt.

Wie viel Erbsenprotein pro Portion?

Wegen der geringeren Leucindichte (rund 8% gegenüber etwa 11% bei Whey) sind 30–40 g Erbsenprotein pro Portion ein sinnvolles Ziel. Die maßgebliche Studie verwendete 25 g zweimal täglich, also 50 g/Tag.

Ist Erbsenprotein ein vollständiges Protein?

Erbsenprotein ist arm an Methionin, daher wird es häufig mit Reisprotein gemischt, um diese Lücke zu schließen. Gramm für Gramm ist Erbsenprotein wegen des geringeren Leucin- und Methioningehalts nicht mit Milchprotein gleichzusetzen.

Enthält Erbsenprotein Schwermetalle?

Unabhängige Prüfungen haben in pflanzlichen Proteinpulvern wie Erbsenprotein wiederholt höhere Cadmium- und Bleigehalte gefunden als in Milchproteinen. Wählen Sie bei täglicher Verwendung unabhängig geprüfte Marken; Blähungen durch Restballaststoffe sind die häufigste Nebenwirkung.

Wissenschaftliche Quellen

Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
Babault N, Paizis C, Deley G, et al. — J Int Soc Sports Nutr, 2015
Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE — Nutrients, 2021

Wo kaufen

California Gold Nutrition, Sport, Vegan Protein with Pea Protein Isolate and Brown Rice Protein, Vanilla, 2 lb (907 g)

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