Proteína de arveja (guisante)
La proteína de arveja favorece las ganancias musculares cuando se toma en cantidad generosa, alrededor de 50 g al día en el único ensayo de peso, y funciona cerca del suero (whey). Su menor contenido de leucina y metionina significa que no equivale gramo a gramo a la proteína láctea.
Lo que dice la ciencia
- Aumentó el grosor muscular en 12 semanas de entrenamiento Evidencia moderada
En 161 hombres que hicieron 12 semanas de entrenamiento de fuerza de miembros superiores, 25 g de proteína de arveja dos veces al día produjeron solo una tendencia a la diferencia entre grupos en el grosor del bíceps en conjunto (p = 0,09). En los participantes más débiles al inicio, las ganancias fueron de +20,2% (arveja), +15,6% (suero) y +8,6% (placebo), con la arveja significativamente mejor que el placebo y el suero sin diferencia frente a ninguno de los dos. Las ganancias de fuerza no difirieron entre grupos, y el ensayo se realizó junto con el fabricante de la proteína de arveja.
- La proteína vegetal equivale más o menos a la animal en conjunto Evidencia moderada
Un metanálisis de 16 ensayos aleatorizados encontró que la fuente de proteína no afectó la masa magra absoluta ni la fuerza muscular, aunque la proteína animal resultó favorecida en el porcentaje de masa magra. En adultos menores de 50 años, la proteína animal dio una pequeña ganancia adicional de masa magra (diferencia de medias ponderada 0,41 kg; IC del 95% 0,08 a 0,74).
- Su perfil de aminoácidos exige dosis mayores Evidencia limitada
La proteína de arveja es limitante en metionina y aporta alrededor de un 8% de leucina frente a cerca de un 11% del suero, así que las dosis por comida deben ser 1,3-1,5 veces mayores para igualar el estímulo de la síntesis de proteína muscular. Es un razonamiento mecanístico a partir de estudios sobre el umbral de leucina, no un protocolo de dosificación probado de forma directa.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Preguntas frecuentes
¿La proteína de arveja sirve para ganar masa muscular?
Con evidencia moderada, la proteína de arveja favorece las ganancias musculares en dosis generosas: en un ensayo con 161 hombres, 25 g dos veces al día rindieron cerca del suero (whey), aunque la diferencia de grosor del bíceps frente a placebo solo fue significativa en los participantes más débiles al inicio. El ensayo se hizo junto con el fabricante.
¿La proteína de guisante es tan buena como el whey?
Aproximadamente, pero no gramo a gramo: la proteína de arveja (guisante) aporta alrededor de un 8% de leucina frente a cerca de un 11% del suero y es limitante en metionina. Por eso se sugieren porciones de 30-40 g para igualar a unos 25 g de proteína láctea, un razonamiento mecanístico no probado de forma directa.
¿Cuánta proteína de arveja tomar al día?
El ensayo principal de proteína de arveja usó 25 g dos veces al día (50 g al día), y para una sola porción después de entrenar 30-40 g es un objetivo razonable. Las mezclas de arroz y arveja ayudan a cubrir el déficit de metionina.
¿La proteína de arveja tiene metales pesados o efectos secundarios?
Los análisis independientes han encontrado más cadmio y plomo en los polvos de proteína vegetal, incluida la de arveja, que en las lácteas, así que para uso diario conviene elegir marcas analizadas por terceros. Puede causar gases e hinchazón, y aunque no está entre los 8 alérgenos principales, la alergia a legumbres es posible.
Referencias científicas
- Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
- Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Dónde comprar
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