Proteína de arroz
Un único ensayo pequeño de 8 semanas sugiere que una dosis alta de 48 g de aislado de proteína de arroz iguala a la proteína de suero de leche (whey) en composición corporal y fuerza, y ese ensayo es prácticamente toda la base de evidencia directa. Funciona como fuente de proteína, pero la evidencia específica es escasa.
Lo que dice la ciencia
- Igualó al suero de leche con una dosis alta durante 8 semanas Evidencia limitada
En 24 participantes universitarios entrenados en fuerza, 48 g de aislado de proteína de arroz o de suero de leche tomados después del entrenamiento durante 8 semanas de entrenamiento periodizado produjeron mejoras comparables en masa magra, fuerza y potencia, sin diferencias significativas entre los grupos. No hubo grupo placebo, la muestra fue pequeña y en el estudio participaron autores vinculados a la industria de los suplementos.
- La proteína vegetal es aproximadamente equivalente a la animal en términos generales Evidencia moderada
Un metaanálisis de 16 ensayos aleatorizados no encontró ningún efecto de la fuente de proteína sobre la masa magra absoluta ni sobre la fuerza muscular, con una pequeña ventaja para la proteína animal en el porcentaje de masa magra y en adultos menores de 50 años (+0,41 kg de masa magra). Esta evidencia indirecta es la que sostiene la mayor parte de la credibilidad de la proteína de arroz.
- La lisina es el aminoácido limitante Evidencia moderada
La proteína de arroz es baja en lisina y más baja en leucina que la de suero de leche, que es exactamente la razón por la que el ensayo exitoso usó una dosis de 48 g en lugar de los 25 g habituales. Mezclar arroz con proteína de arveja produce un perfil de aminoácidos más completo con dosis totales menores.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Preguntas frecuentes
¿La proteína de arroz sirve para ganar músculo?
La evidencia directa sobre la proteína de arroz es limitada: un único ensayo pequeño de 8 semanas con 24 participantes encontró que 48 g de aislado de arroz igualaron al suero (whey) en masa magra y fuerza. Funciona como fuente de proteína, apoyada sobre todo en evidencia indirecta de que la proteína vegetal equivale más o menos a la animal.
¿Cuánta proteína de arroz hay que tomar?
Si la proteína de arroz es la única fuente, 40-50 g por porción, siguiendo el ensayo que usó 48 g, porque es baja en lisina y leucina. Mezclada con proteína de arveja, 25-30 g por porción es suficiente.
¿La proteína de arroz tiene arsénico?
Es la preocupación real: el arroz concentra el arsénico inorgánico del suelo y los polvos de proteína de arroz han dado valores altos en análisis independientes. Conviene alternar fuentes de proteína, elegir marcas que publiquen análisis de metales pesados y ser más cauteloso con dosis altas diarias en niños y durante el embarazo.
Referencias científicas
Dónde comprar
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