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Evidência moderadaDesempenho físico

Proteína de fava

Uma proteína de leguminosa sem soja, laticínios ou glúten. Estudos pequenos em humanos sugerem que ela sustenta o músculo mais ou menos tão bem quanto a proteína do leite ao longo de semanas, embora um estudo não tenha encontrado efeito agudo na síntese proteica muscular.

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O que a ciência diz

  • Comparável à proteína do leite ao longo de semanas Evidência moderada

    Um estudo randomizado em homens jovens saudáveis não encontrou diferença entre um suplemento de peptídeos de Vicia faba e a proteína do leite quanto à variação do tamanho muscular durante imobilização de curto prazo, e o suplemento produziu maiores taxas de síntese proteica muscular na remobilização.

  • Sem efeito agudo em um estudo pequeno Evidência limitada

    Um ensaio clínico randomizado com 16 adultos jovens mostrou que 0,33 g/kg de proteína de fava não elevou a síntese proteica miofibrilar em repouso nem após treino de força, em comparação a um controle sem aminoácidos.

  • A proteína vegetal em geral se sustenta Evidência moderada

    Uma meta-análise de 16 estudos randomizados não encontrou diferença entre proteína animal e vegetal para massa magra absoluta ou força muscular, com pequena vantagem para a proteína animal no percentual de massa magra em adultos com menos de 50 anos.

Dose e segurança

Dose estudada20–40 g por porção, como nos demais suplementos proteicos. Os estudos usaram cerca de 0,3 g por kg de peso corporal por dose.
SegurançaQuem tem deficiência de G6PD deve evitar produtos de fava por causa do risco de favismo (hemólise); os isolados proteicos removem a maior parte da vicina e da convicina responsáveis, mas não necessariamente tudo. A fava é rica em FODMAPs e costuma causar gases e inchaço.

Como tomar

HorárioO horário não importa; distribuir a proteína ao longo das refeições é melhor do que concentrá-la em torno do treino.
Com comida?Sozinha ou junto com comida — misturar em uma refeição costuma ajudar com os gases.
Vale saberComece com meia porção por uma semana; a carga de FODMAPs é o que faz a maioria das pessoas desistir, e ela melhora com a exposição gradual.

Perguntas frequentes

Proteína de fava é boa para ganhar massa?

Estudos pequenos sugerem que a proteína de fava sustenta o músculo mais ou menos como a proteína do leite ao longo de semanas (evidência moderada). Porém, um estudo com 16 adultos jovens não encontrou efeito agudo na síntese proteica muscular (evidência limitada).

Quanto de proteína de fava tomar?

Use 20–40 g de proteína de fava por porção, como nos demais suplementos proteicos; os estudos usaram cerca de 0,3 g por kg de peso por dose. Distribuir a proteína ao longo das refeições é melhor que concentrá-la em torno do treino.

Quem tem deficiência de G6PD pode tomar proteína de fava?

Quem tem deficiência de G6PD deve evitar a proteína de fava pelo risco de favismo (hemólise): os isolados removem a maior parte da vicina e da convicina, mas não necessariamente tudo.

Proteína de fava dá gases?

Sim, a fava é rica em FODMAPs e a proteína de fava costuma causar gases e inchaço. Comece com meia porção por uma semana e misture em uma refeição, o que ajuda com a tolerância.

Referências científicas

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