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Preuves limitéesPerformance physique

Protéine de chanvre

La protéine de chanvre est une protéine végétale riche en fibres mais de qualité moyenne, dont la qualité protéique mesurée est nettement inférieure à celle du lactosérum, de la caséine ou du soja, et il n'existe aucun essai chez l'humain sur le muscle, la force ou la composition corporelle. C'est une protéine de type aliment complet, pas un complément de performance.

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Ce que dit la science

  • Une qualité protéique nettement inférieure aux produits laitiers et au soja Preuves modérées

    L'analyse en laboratoire de 30 produits commerciaux à base de chanvre a relevé des valeurs de PDCAAS de 49 à 53% pour la graine de chanvre entière, de 46 à 51% pour le tourteau de graine de chanvre et de 63 à 66% pour la graine décortiquée, la lysine étant le premier acide aminé limitant dans chacun des produits. À titre de comparaison, le lactosérum, la caséine et l'isolat de protéine de soja se situent autour de 1,00.

  • Aucun essai sur le muscle, la force ou la récupération Preuves limitées

    Aucun essai randomisé publié n'a évalué la protéine de chanvre pour l'hypertrophie, la force ou la récupération à l'effort. Toute allégation de performance figurant sur une étiquette de protéine de chanvre est extrapolée à partir de recherches générales sur les protéines menées avec d'autres protéines.

  • Une teneur élevée en fibres qui abaisse la densité protéique Preuves modérées

    Les poudres de chanvre du commerce ne contiennent généralement que 50 à 60% de protéines, avec une part importante de fibres résiduelles : une dosette de 30 à 40 g n'apporte donc qu'environ 15 à 25 g de protéines. Les fibres favorisent la satiété et le transit, mais il faut prendre des portions plus importantes — et tolérer un volume digestif plus important — pour atteindre une dose utile de protéines.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeIl n'existe aucune dose issue d'essais. Si le chanvre est votre principale source de protéines, tenez compte du faible PDCAAS et de la limitation en lysine en augmentant vos apports protéiques totaux ou en l'associant à une source riche en lysine comme le pois ou le soja.
SécuritéGlobalement bien toléré ; la charge en fibres peut provoquer des ballonnements et des selles molles. Les aliments à base de chanvre contiennent des traces de THC et de CBD ; les quantités restent normalement très inférieures aux seuils d'effet psychoactif, mais des dépistages urinaires positifs en milieu professionnel ont été rapportés après une consommation importante de produits au chanvre — un point qui concerne les sportifs soumis aux contrôles et les métiers sensibles pour la sécurité. Une allergie à la graine de chanvre existe, rare, avec des réactions croisées rapportées avec d'autres graines.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment de la prise n'a pas d'importance ; répartissez les protéines sur la journée.
Avec un repas ?Dans un cas comme dans l'autre, même si la charge en fibres se tolère mieux avec un repas.
Bon à savoirCommencez par une demi-portion : ce sont les fibres, et non les protéines, qui provoquent les ballonnements et les selles molles rapportés.

Interactions

Avec d’autres compléments

  • protéine de pois ou de soja

    elles apportent la lysine qui manque au chanvre et corrigent son profil d'acides aminés incomplet mélangez-les dans le même shake si le chanvre est votre principale source de protéines

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

La protéine de chanvre est-elle bonne pour la musculation ?

Aucun essai randomisé n'a évalué la protéine de chanvre pour la masse musculaire, la force ou la récupération (niveau de preuve limité). Sa qualité protéique (PDCAAS de 46 à 66% selon le produit, limitée en lysine) est nettement inférieure à celle de la whey, de la caséine ou du soja.

Combien de protéines contient une dosette de chanvre ?

Les poudres de protéine de chanvre ne contiennent généralement que 50 à 60% de protéines : une dosette de 30 à 40 g n'apporte qu'environ 15 à 25 g de protéines, le reste étant surtout des fibres.

La protéine de chanvre peut-elle rendre positif un test de dépistage du THC ?

Les aliments à base de chanvre contiennent des traces de THC, normalement très inférieures aux seuils psychoactifs, mais des dépistages urinaires positifs ont été rapportés après une consommation importante. C'est un point à considérer pour les sportifs contrôlés et les métiers sensibles pour la sécurité.

La protéine de chanvre fait-elle gonfler le ventre ?

Oui, c'est possible : ce sont les fibres de la protéine de chanvre, et non les protéines, qui provoquent ballonnements et selles molles. Commencez par une demi-portion, de préférence avec un repas.

Sources scientifiques

Où acheter

Bob's Red Mill, Hemp Protein Powder, 16 oz (453 g)

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