Proteína de clara de huevo
La clara de huevo es una proteína completa de primer nivel (PDCAAS 1,0) y una opción limpia sin lácteos, pero los ensayos específicos con el suplemento son escasos y el más conocido no encontró ninguna ventaja frente a los carbohidratos con una dosis baja de 15 g.
Lo que dice la ciencia
- Un ensayo con dosis baja en atletas no encontró ventaja frente a los carbohidratos Evidencia limitada
Treinta atletas universitarias tomaron 15 g de proteína de clara de huevo o 17,5 g de maltodextrina al día antes de entrenar durante 8 semanas. La masa libre de grasa y la fuerza en 1RM (curl femoral, extensión de piernas, sentadilla, press de banca) mejoraron en ambos grupos sin diferencia entre ellos; solo la urea y la citrulina séricas distinguieron al grupo de proteína. La explicación más probable es una dosis pequeña en atletas que ya consumían proteína suficiente.
- Funciona en la medida en que aumenta la ingesta total de proteína Evidencia sólida
En 49 ensayos aleatorizados con 1863 adultos, la proteína suplementaria durante el entrenamiento de fuerza sumó 0,30 kg de masa libre de grasa y 2,49 kg al 1RM, sin beneficio adicional por encima de una ingesta total de aproximadamente 1,6 g/kg/día. La clara de huevo es una proteína completa con cerca de 8-9% de leucina, así que debería rendir como otras proteínas de alta calidad con dosis adecuadas.
- Útil cuando los lácteos y la soya quedan descartados Evidencia moderada
La proteína de clara de huevo no contiene grasa ni colesterol (el colesterol está en la yema) y no contiene lactosa ni soya, lo que la convierte en una opción práctica y de alta calidad para personas con alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con otros suplementos
- biotina
la avidina de la clara de huevo cruda y sin pasteurizar se une a la biotina y bloquea su absorción usa solo polvo pasteurizado o secado por aspersión: los productos bien procesados no tienen este problema
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La proteína de clara de huevo es buena para ganar músculo?
La proteína de clara de huevo es una proteína completa de primer nivel (PDCAAS 1,0), y la evidencia de que la proteína suplementaria ayuda cuando aumenta la ingesta total es fuerte. Pero los ensayos específicos son escasos, y el más conocido, con 15 g al día en atletas, no encontró ventaja frente a carbohidratos.
¿La proteína de clara de huevo sirve si soy intolerante a la lactosa?
Sí: la proteína de clara de huevo no contiene lactosa, soya, grasa ni colesterol, lo que la convierte en una opción práctica de alta calidad para quien tiene alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa. Eso sí, el huevo es un alérgeno mayor.
¿Cuánta proteína de clara de huevo tomar por porción?
Se usan 20-40 g de proteína de clara de huevo por porción, y los estudios de síntesis muscular con proteína de huevo suelen usar 20-30 g. Lo que más importa es la proteína total diaria, de 1,4-2,0 g/kg.
¿Se pueden usar claras de huevo crudas como suplemento de proteína?
No: las claras crudas conllevan riesgo de salmonela y contienen avidina, que bloquea la absorción de biotina. Hay que usar proteína de clara de huevo pasteurizada o secada por aspersión, que no tiene este problema.
Referencias científicas
Dónde comprar
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