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Moderate EvidenzKörperliche Leistung

Eiklarprotein

Eiklar ist ein vollständiges Protein der Spitzenklasse (PDCAAS 1,0) und eine saubere milchfreie Option, doch Studien speziell zum Supplement sind rar, und die bekannteste fand bei einer niedrigen Dosis von 15 g keinen Vorteil gegenüber Kohlenhydraten.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Eine Niedrigdosis-Studie bei Sportlerinnen fand keinen Vorteil gegenüber Kohlenhydraten Begrenzte Evidenz

    Dreißig Hochschulsportlerinnen nahmen über 8 Wochen täglich entweder 15 g Eiklarprotein oder 17,5 g Maltodextrin vor dem Training ein. Fettfreie Masse und Kraft im 1RM (Beinbeuger, Beinstrecker, Kniebeuge, Bankdrücken) verbesserten sich in beiden Gruppen ohne Unterschied zwischen den Gruppen; nur Serum-Harnstoff und Citrullin unterschieden die Proteingruppe. Die wahrscheinlichste Erklärung ist eine kleine Dosis bei Sportlerinnen, die ohnehin ausreichend Protein aßen.

  • Wirkt in dem Maß, in dem es die Gesamtproteinzufuhr erhöht Starke Evidenz

    Über 49 RCTs mit 1863 Erwachsenen hinweg brachte zusätzliches Protein während eines Krafttrainings 0,30 kg mehr fettfreie Masse und 2,49 kg mehr im 1RM, ohne weiteren Nutzen oberhalb einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g/kg/Tag. Eiklar ist ein vollständiges Protein mit etwa 8-9% Leucin und sollte daher bei ausreichender Dosis wie andere hochwertige Proteine abschneiden.

  • Nützlich, wenn Milch und Soja ausscheiden Moderate Evidenz

    Eiklarprotein ist fett- und cholesterinfrei (das Cholesterin steckt im Eigelb) und enthält weder Lactose noch Soja. Das macht es zu einer praktischen hochwertigen Option für Menschen mit Milcheiweißallergie oder Lactoseintoleranz.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis20-40 g pro Portion; Untersuchungen zur akuten Muskelproteinsynthese mit Eiprotein verwenden typischerweise 20-30 g. Entscheidend ist vor allem die tägliche Gesamtproteinzufuhr von 1,4-2,0 g/kg.
SicherheitEi ist ein bedeutendes Allergen. Verwenden Sie niemals rohes Eiklar: Es birgt ein Salmonellenrisiko und enthält Avidin, das Biotin bindet - greifen Sie zu pasteurisierten oder sprühgetrockneten Pulvern. Schwefeliger Geruch und Geschmack sowie Blähungen sind häufige Beschwerden. Keine nennenswerten Wechselwirkungen mit Arzneimitteln.

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle; 20–40 g irgendwann innerhalb weniger Stunden um das Training herum genügen.
Mit Essen?Beides möglich — Eiprotein braucht keine Mahlzeit.
Gut zu wissenMischen Sie es mit einem kräftigen Aroma oder mit Kaffee; der schwefelige Geruch und Geschmack sind der übliche Grund, warum die Dose stehen bleibt.

Wechselwirkungen

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Biotin

    Avidin in rohem, nicht pasteurisiertem Eiklar bindet Biotin und blockiert seine Aufnahme verwenden Sie ausschließlich pasteurisiertes oder sprühgetrocknetes Pulver — bei sachgerecht verarbeiteten Produkten besteht dieses Problem nicht

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Ist Eiklarprotein gut für den Muskelaufbau?

Eiklarprotein ist ein vollständiges Protein der Spitzenklasse (PDCAAS 1,0) und sollte bei ausreichender Dosis wie andere hochwertige Proteine wirken; die Gesamtbewertung ist moderat. Die bekannteste Studie speziell zu Eiklar fand mit nur 15 g/Tag bei Sportlerinnen allerdings keinen Vorteil gegenüber Kohlenhydraten.

Wie viel Eiprotein pro Portion?

Üblich sind 20–40 g Eiklarprotein pro Portion, Studien zur Muskelproteinsynthese verwenden meist 20–30 g. Entscheidend ist die tägliche Gesamtproteinzufuhr von 1,4–2,0 g/kg, nicht der genaue Zeitpunkt.

Ist Eiklarprotein eine Alternative bei Laktoseintoleranz?

Ja, Eiklarprotein enthält weder Lactose noch Soja und ist fett- und cholesterinfrei, was es bei Milcheiweißallergie oder Lactoseintoleranz zu einer praktischen hochwertigen Option macht. Ei selbst ist allerdings ein bedeutendes Allergen.

Kann man rohes Eiweiß statt Eiklarpulver nehmen?

Nein, verwenden Sie niemals rohes Eiklar: Es birgt ein Salmonellenrisiko und enthält Avidin, das Biotin bindet und dessen Aufnahme blockiert. Pasteurisiertes oder sprühgetrocknetes Eiklarprotein hat dieses Problem nicht.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

NOW Foods, Sports, Egg White Protein with BCAAs, Protein Powder, Unflavored, 1.2 lbs (544 g)

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