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Preuves modéréesPerformance physique

Protéine de blanc d'œuf

Le blanc d'œuf est une protéine complète de tout premier ordre (PDCAAS de 1,0) et une option sans produits laitiers, mais les essais portant spécifiquement sur le complément alimentaire sont rares et le plus connu d'entre eux n'a montré aucun avantage par rapport aux glucides à la faible dose de 15 g.

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Ce que dit la science

  • Un essai à faible dose chez des sportives n'a montré aucun avantage sur les glucides Preuves limitées

    Trente sportives universitaires ont pris chaque jour, avant l'entraînement, soit 15 g de protéine de blanc d'œuf, soit 17,5 g de maltodextrine, pendant 8 semaines. La masse non grasse et la force au 1RM (leg curl, leg extension, squat, développé couché) se sont améliorées dans les deux groupes, sans différence entre eux ; seules l'urée et la citrulline sériques distinguaient le groupe protéine. L'explication la plus probable est une dose faible chez des sportives dont les apports protéiques étaient déjà suffisants.

  • Efficace dans la mesure où elle augmente l'apport protéique total Preuves solides

    Sur 49 essais contrôlés randomisés portant sur 1863 adultes, un apport protéique complémentaire pendant l'entraînement en résistance a ajouté 0,30 kg de masse non grasse et 2,49 kg au 1RM, sans bénéfice supplémentaire au-delà d'un apport total d'environ 1,6 g/kg/jour. Le blanc d'œuf est une protéine complète contenant environ 8 à 9% de leucine : il devrait donc se comporter comme les autres protéines de haute qualité à dose suffisante.

  • Utile quand les produits laitiers et le soja sont exclus Preuves modérées

    La protéine de blanc d'œuf est exempte de matières grasses et de cholestérol (le cholestérol se trouve dans le jaune) et ne contient ni lactose ni soja, ce qui en fait une option pratique et de haute qualité pour les personnes allergiques aux produits laitiers ou intolérantes au lactose.

Dosage & sécurité

Dose étudiée20 à 40 g par portion ; les travaux sur la synthèse protéique musculaire aiguë avec la protéine d'œuf utilisent généralement 20 à 30 g. C'est l'apport protéique quotidien total, de 1,4 à 2,0 g/kg, qui compte le plus.
SécuritéL'œuf est un allergène majeur. N'utilisez jamais de blancs d'œufs crus : ils exposent à un risque de salmonellose et contiennent de l'avidine, qui fixe la biotine — utilisez des poudres pasteurisées ou séchées par atomisation. L'odeur et le goût soufrés ainsi que les flatulences sont des plaintes fréquentes. Pas d'interaction médicamenteuse notable.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment n'a pas d'importance ; 20 à 40 g à n'importe quel moment dans les quelques heures qui entourent l'entraînement suffisent.
Avec un repas ?Avec ou sans repas — la protéine d'œuf n'a pas besoin d'être prise à table.
Bon à savoirMélangez-la à un arôme prononcé ou à du café ; l'odeur et le goût soufrés sont la raison habituelle pour laquelle les gens abandonnent le pot.

Interactions

Avec d’autres compléments

  • biotine

    l'avidine du blanc d'œuf cru et non pasteurisé se lie à la biotine et bloque son absorption n'utilisez que de la poudre pasteurisée ou atomisée — les produits correctement transformés ne posent pas ce problème

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

La protéine de blanc d'œuf est-elle efficace pour le muscle ?

La protéine de blanc d'œuf est une protéine complète (PDCAAS de 1,0) qui devrait agir comme les autres protéines de haute qualité à dose suffisante, mais les essais propres à ce complément sont rares (niveau de preuve modéré). Le plus connu, à seulement 15 g par jour, n'a montré aucun avantage sur les glucides chez des sportives.

Combien de protéine de blanc d'œuf par portion ?

Comptez 20 à 40 g de protéine de blanc d'œuf par portion, à n'importe quel moment autour de l'entraînement. C'est l'apport protéique quotidien total, de 1,4 à 2,0 g/kg, qui compte le plus.

La protéine de blanc d'œuf convient-elle en cas d'intolérance au lactose ?

Oui : la protéine de blanc d'œuf ne contient ni lactose, ni soja, ni matières grasses, ni cholestérol, ce qui en fait une option pratique en cas d'allergie aux produits laitiers ou d'intolérance au lactose. L'œuf reste en revanche un allergène majeur.

Peut-on utiliser des blancs d'œufs crus comme protéine ?

Non : les blancs d'œufs crus exposent à la salmonellose et contiennent de l'avidine, qui bloque l'absorption de la biotine. Utilisez uniquement une protéine de blanc d'œuf en poudre pasteurisée ou séchée par atomisation.

Sources scientifiques

Où acheter

NOW Foods, Sports, Egg White Protein with BCAAs, Protein Powder, Unflavored, 1.2 lbs (544 g)

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