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Evidência moderadaDesempenho físico

Proteína de Clara de Ovo

A clara de ovo é uma proteína completa de primeira linha (PDCAAS 1,0) e uma opção limpa e livre de leite, mas os ensaios específicos com o suplemento são escassos e o mais conhecido não encontrou vantagem sobre carboidrato em uma dose baixa de 15 g.

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O que a ciência diz

  • Um ensaio de dose baixa em atletas não encontrou vantagem sobre carboidrato Evidência limitada

    Trinta atletas universitárias tomaram 15 g de proteína de clara de ovo ou 17,5 g de maltodextrina diariamente antes do treino por 8 semanas. Massa livre de gordura e força de 1RM (flexão de joelhos, extensão de joelhos, agachamento e supino) melhoraram nos dois grupos, sem diferença entre eles; apenas ureia e citrulina séricas distinguiram o grupo da proteína. Uma dose pequena em atletas que já consumiam proteína adequada é a explicação mais provável.

  • Funciona na medida em que eleva a ingestão total de proteína Evidência forte

    Em 49 ensaios randomizados com 1.863 adultos, a proteína suplementar durante o treino de força adicionou 0,30 kg de massa livre de gordura e 2,49 kg à 1RM, sem benefício adicional acima de cerca de 1,6 g/kg/dia de ingestão total. A clara de ovo é uma proteína completa com cerca de 8-9% de leucina, então deve se comportar como outras proteínas de alta qualidade em doses adequadas.

  • Útil quando leite e soja estão fora de questão Evidência moderada

    A proteína de clara de ovo é isenta de gordura e de colesterol (o colesterol fica na gema) e não contém lactose nem soja, o que a torna uma opção prática de alta qualidade para quem tem alergia ao leite ou intolerância à lactose.

Dose e segurança

Dose estudada20-40 g por dose; os estudos agudos de síntese proteica muscular com proteína do ovo costumam usar 20-30 g. O que mais importa é a proteína total diária de 1,4-2,0 g/kg.
SegurançaO ovo é um alérgeno importante. Nunca use claras cruas: elas trazem risco de salmonela e contêm avidina, que se liga à biotina — use pós pasteurizados ou secos por spray. Cheiro e gosto sulfurosos e flatulência são queixas comuns. Sem interações medicamentosas relevantes.

Como tomar

HorárioO horário não importa; 20–40 g em qualquer momento dentro de algumas horas do treino já bastam.
Com comida?Tanto faz — a proteína do ovo não precisa de refeição.
Vale saberMisture com um sabor forte ou com café; o cheiro e o gosto sulfurosos são o motivo habitual pelo qual as pessoas abandonam o pote.

Interações

Com outros suplementos

  • biotina

    a avidina da clara de ovo crua e não pasteurizada se liga à biotina e bloqueia sua absorção use apenas pó pasteurizado ou seco por spray — produtos processados corretamente não têm esse problema

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Proteína de clara de ovo é boa para ganhar massa?

A clara de ovo é uma proteína completa de alta qualidade (PDCAAS 1,0) e deve funcionar como outras proteínas quando eleva sua ingestão total, que é o efeito com evidência forte. O ensaio específico mais conhecido, com só 15 g/dia de proteína de clara de ovo em atletas, não encontrou vantagem sobre carboidrato.

Proteína de clara de ovo é opção para quem não tolera lactose?

Sim: a proteína de clara de ovo não contém lactose nem soja e é isenta de gordura e colesterol, o que a torna uma opção prática para quem tem alergia ao leite ou intolerância à lactose. Quem é alérgico a ovo, porém, não pode usar.

Quanto de proteína de clara de ovo tomar por dose?

Use 20-40 g de proteína de clara de ovo por dose, em qualquer horário. O que mais importa é a proteína total diária de 1,4-2,0 g/kg.

Posso usar clara de ovo crua como proteína?

Não: claras cruas trazem risco de salmonela e contêm avidina, que se liga à biotina e bloqueia sua absorção. Use proteína de clara de ovo em pó pasteurizada ou seca por spray, que não tem esse problema.

Referências científicas

Onde comprar

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