Guide comparatif
Quelle protéine en poudre choisir ?
Pour la prise de muscle, l'apport total quotidien en protéines (1,6 à 2,2 g/kg) compte bien plus que la poudre choisie. Les différences qui subsistent : le profil en acides aminés (la leucine surtout), la vitesse de digestion et les restrictions alimentaires.
Les options comparées
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Whey (protéine de lactosérum) | Preuves solides | La plupart des gens, après l'entraînement | La teneur en leucine la plus élevée et la base de preuves la plus fournie — le choix par défaut. | Voir |
| Protéine de caséine | Preuves solides | Avant le coucher / longs intervalles entre les repas | Sa digestion lente prolonge la libération des acides aminés ; l'effet total sur l'apport protéique quotidien reste le même. | Voir |
| Protéine de blanc d'œuf | Preuves modérées | Omnivores sans produits laitiers | Profil complet en acides aminés, sans lactose ; prix intermédiaire, moins étudiée que la whey. | Voir |
| Protéine de soja | Preuves solides | Origine végétale, profil complet | La protéine végétale la mieux étudiée ; les inquiétudes concernant les isoflavones ne sont pas étayées par les essais chez l'humain. | Voir |
| Protéine de pois | Preuves modérées | Origine végétale, peu allergène | Les essais montrent des gains comparables à la whey lorsque l'apport protéique total est identique ; moins de leucine par dose. | Voir |
| Protéine de riz | Preuves limitées | Ingrédient de mélange | Pauvre en lysine lorsqu'elle est seule — elle donne son meilleur résultat associée à la protéine de pois. | Voir |
| Protéine de chanvre | Preuves limitées | Fibres et oméga en bonus, pas un maximum de protéines | Environ 50% de protéines en poids seulement, et moins de leucine — davantage un aliment complet qu'un complément protéique. | Voir |
Notre verdict
La whey si vous tolérez les produits laitiers ; le pois ou le soja (ou un mélange pois + riz) dans le cas contraire. Tout le reste relève de la préférence — atteignez votre objectif protéique quotidien et le choix de la poudre devient un détail.