Vergleichsratgeber
Welches Proteinpulver sollten Sie nehmen?
Für den Muskelaufbau zählt die tägliche Gesamtproteinmenge (1,6–2,2 g/kg) weit mehr als das gewählte Pulver. Es bleiben diese Unterschiede: das Aminosäureprofil (insbesondere Leucin), die Verdauungsgeschwindigkeit und Einschränkungen in der Ernährung.
Die Optionen im Vergleich
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| Whey-Protein (Molkenprotein) | Starke Evidenz | Die meisten Menschen, nach dem Training | Der höchste Leucingehalt und die breiteste Studienlage – die Standardwahl. | Ansehen |
| Caseinprotein | Starke Evidenz | Vor dem Schlafengehen / lange Essenspausen | Die langsame Verdauung sorgt für eine verlängerte Freisetzung von Aminosäuren; auf die Tagesbilanz des Proteins wirkt sich das insgesamt gleich aus. | Ansehen |
| Eiklarprotein | Moderate Evidenz | Mischköstler ohne Milchprodukte | Vollständiges Aminosäureprofil ohne Lactose; mittleres Preisniveau, weniger untersucht als Whey. | Ansehen |
| Sojaprotein | Starke Evidenz | Pflanzlich, vollständiges Profil | Das am besten untersuchte pflanzliche Protein; die Bedenken wegen der Isoflavone werden durch Studien am Menschen nicht gestützt. | Ansehen |
| Erbsenprotein | Moderate Evidenz | Pflanzlich, allergenarm | Studien zeigen bei gleicher Gesamtproteinmenge Zuwächse vergleichbar mit Whey; je Messlöffel weniger Leucin. | Ansehen |
| Reisprotein | Begrenzte Evidenz | Als Bestandteil einer Mischung | Für sich genommen wenig Lysin – am besten in Kombination mit Erbsenprotein. | Ansehen |
| Hanfprotein | Begrenzte Evidenz | Ballaststoffe und Omega-Fettsäuren als Zugabe, nicht maximales Protein | Nur etwa 50% Protein im Gewicht und weniger Leucin – eher ein Lebensmittel als ein Proteinpräparat. | Ansehen |
Unser Fazit
Whey, wenn Sie Milchprodukte vertragen; Erbse oder Soja (oder eine Mischung aus Erbse und Reis), wenn nicht. Alles Weitere ist Vorliebe – erreichen Sie Ihr tägliches Proteinziel, dann wird die Wahl des Pulvers zur Nebensache.