Suplementos de vitaminas e minerais: o que diz a evidência

A deficiência de ácido pantotênico essencialmente não ocorre em quem come comida, e suplementá-lo não tem benefício demonstrado.

A vitamina K1 (filoquinona) é essencial para a coagulação, e a deficiência alimentar é rara fora de recém-nascidos e casos de má absorção de gordura.

O selênio foi a grande esperança de prevenção do câncer nos anos 1990, e grandes ensaios randomizados enterraram a ideia por completo.

A deficiência de cobre é real e pode ser neurologicamente devastadora, mas quase sempre é secundária a outra coisa — cirurgia bariátrica, má absorção ou zinco em excesso.

O manganês é um cofator essencial, mas a deficiência alimentar em humanos praticamente nunca foi documentada fora de depleção experimental — enquanto o excesso de manganês é uma síndrome neurotóxica bem caracterizada.

O boro plausivelmente faz alguma coisa — estudos de depleção e reposição mostram que ele altera marcadores de cálcio, magnésio e hormônios sexuais.

O kelp é uma fonte real de iodo, mas pouco confiável — o teor varia enormemente entre lotes e a precisão dos rótulos é ruim.

O molibdênio é genuinamente essencial — é o cofator da sulfito oxidase e de outras duas enzimas —, mas a deficiência alimentar essencialmente não ocorre fora da nutrição parenteral de longo prazo.

O P5P é a forma coenzimática ativa da vitamina B6, mas o P5P oral perde seu fosfato no intestino antes de ser absorvido e é refosforilado no fígado — ou seja, para quase todo mundo ele se comporta como a piridoxina comum, custando três vezes mais.

Algumas formulações lipossomais realmente produzem níveis plasmáticos de vitamina C modestamente maiores que a mesma dose de ácido ascórbico comum, mas os ensaios são pequenos, majoritariamente financiados pela indústria e inconsistentes — e nenhum estudo mostra um desfecho clínico que a vitamina C comum não consiga entregar.

O Ester-C é ascorbato de cálcio com traços de metabólitos da vitamina C, vendido com alegações de absorção superior e retenção por 24 horas.

O ascorbato de sódio é biologicamente idêntico ao ácido ascórbico depois de absorvido.

A MK-4 é um medicamento licenciado para osteoporose no Japão na dose de 45 mg/dia — mas isso é farmacologia, não suplementação.

A vitamina C de acerola, camu camu ou blends cítricos é a mesma molécula de ácido ascórbico que seu corpo absorve pelo mesmo transportador.

Um sal orgânico de magnésio perfeitamente razoável e bem absorvido, vendido com uma história — a de que o ácido málico alimenta o ciclo de Krebs e por isso combate fadiga e dor da fibromialgia — que nenhum ensaio cego chegou a sustentar.

A alegação de que o picolinato é o zinco mais bem absorvido vem de um único ensaio cruzado com 15 pessoas publicado em 1987 e nunca replicado em quase quatro décadas.

Na maioria das vezes é um pirofosfato férrico de marca envolvido em uma matriz de fosfolipídio e sucrésteres, vendido por várias vezes o preço do sulfato ferroso.

Quimicamente é carbonato de cálcio com minerais-traço, vendido com alegações de merchandising televisivo sobre curar centenas de doenças que renderam ações regulatórias nos EUA em vez de ensaios clínicos.

Cálcio de origem vegetal extraído de algas marinhas vermelhas (Lithothamnion, vendido como Aquamin e similares), anunciado como mais absorvível e melhor para os ossos que o carbonato de cálcio.

Água do mar ou salmoura concentrada do Grande Lago Salgado vendida como '72+ minerais-traço iônicos'.

O ácido para-aminobenzoico já foi vendido como "vitamina Bx" — ele não é vitamina para humanos, e as alegações sobre cabelos brancos e vitiligo que o vendem vêm de relatos não controlados da década de 1940.

A suplementação de micronutrientes ajuda claramente crianças que realmente têm deficiência.

Uma das duas formas coenzimáticas da vitamina B12, exigida por uma enzima mitocondrial.

Um derivado lipossolúvel da tiamina que eleva a tiamina no sangue muito mais que a tiamina comum.

Zinco ligado à metionina, vendido como o zinco de melhor absorção.

Cálcio de matriz óssea moída, que também contém colágeno e minerais-traço.

Carbonato de cálcio moído a partir de concha de ostra.

Ferro na forma heme, obtido de sangue animal, vendido como mais bem absorvido e mais suave.

Fórmulas com vários minerais vendidas sem as vitaminas.

Flavonoides da casca de frutas cítricas, vendidos desde os anos 1930 como companheiros da vitamina C para os capilares.

Cromo ligado à niacina, vendido para glicemia e compulsão alimentar.

Uma solução concentrada de iodo-iodeto que entrega doses em miligramas, muito acima das necessidades nutricionais.

O clássico comprimido de três minerais para os ossos.

Mineral traço em forma quelada, vendido para ossos e hormônios.