Guia comparativo
Qual vitamina D você deve tomar?
Todas elas elevam a 25(OH)D no sangue; diferem na eficiência, na rapidez e no risco. A D3 eleva os níveis cerca de duas vezes mais que a D2 na mesma dose, e a D3 de líquen é a mesma molécula da D3 comum. O benefício é mais claro quando se está corrigindo uma deficiência, e o maior risco prático é somar vários produtos, não a forma.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D3 | Evidência forte | A maioria dos adultos | A forma com mais respaldo: corrige a deficiência e, com cálcio, reduz fraturas em idosos com níveis baixos. 1000–2000 UI/dia com uma refeição é uma dose de manutenção comum. | Ver |
| Vitamina D2 (Ergocalciferol) | Evidência moderada | Só se não houver D3 | Eleva a 25(OH)D com cerca de metade da eficiência por UI e perde o efeito mais rápido entre as doses. Em exames laboratoriais mais antigos, que detectam mal a 25(OH)D2, seu resultado pode parecer estagnado mesmo que você a tome corretamente. | Ver |
| Vitamina D3 vegana (de líquen) | Evidência moderada | Veganos e vegetarianos | A mesma molécula de colecalciferol, obtida de líquen em vez de lã de ovelha, por isso supera a D2 em elevar os níveis sanguíneos; a D3 de líquen e a de lanolina nunca foram comparadas diretamente. Confira se a cápsula também é de origem vegetal. | Ver |
| Calcifediol (25-OH vitamina D) | Evidência moderada | Tratamento supervisionado da deficiência | Eleva a 25(OH)D mais rápido que a D3 na maioria dos ensaios, mas nenhuma vantagem em desfechos foi demonstrada, e ele pode causar hipercalcemia mais rápido em caso de superdosagem. É medicamento de prescrição em muitos países e exige monitoramento. | Ver |
| Combo Vitamina D3 + K2 | Evidência limitada | Praticidade, não artérias | Os dois melhores ensaios não encontraram desaceleração da calcificação arterial ou valvar nem com 720 mcg/dia de MK-7, muito mais K2 do que a maioria dos combos contém. Evite se usar varfarina e confira a dose de D, que varia de 1000 UI a 10000 UI. | Ver |
| Gotas de Vitamina D para Bebês | Evidência forte | Todo bebê em aleitamento materno | 400 UI/dia desde os primeiros dias de vida é uma das poucas recomendações inequívocas; doses maiores não acrescentaram nada, e o braço de 1600 UI foi interrompido por níveis excessivos. Leia a concentração no frasco e use apenas o conta-gotas que vem com ele. | Ver |
Nosso veredito
Para adultos, D3 simples em dose modesta de 1000–2000 UI/dia com uma refeição é o padrão, e a D3 de líquen é o equivalente vegano — prefira-a à D2, que é mais fraca por unidade. O calcifediol é para situações clínicas supervisionadas, e o combo D3+K2 é uma conveniência, não uma melhoria comprovada. Para bebês em aleitamento materno, gotas de 400 UI/dia são indispensáveis, exatamente nessa dose.