Guía comparativa
¿Qué vitamina D conviene tomar?
Todas elevan la 25(OH)D en sangre; se diferencian en la eficiencia, la rapidez y el riesgo con que lo hacen. A igual dosis, la D3 eleva los niveles aproximadamente el doble que la D2, y la D3 de liquen es la misma molécula que la D3 estándar. El beneficio es más claro cuando se corrige una deficiencia, y el mayor riesgo práctico es acumular productos, no la forma.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D3 | Evidencia sólida | La mayoría de los adultos | La forma con más respaldo: corrige la deficiencia y, junto con calcio, reduce las fracturas en adultos mayores con niveles bajos. 1000–2000 UI/día con una comida es una dosis de mantenimiento habitual. | Ver |
| Vitamina D2 (Ergocalciferol) | Evidencia moderada | Solo si no hay D3 | Eleva la 25(OH)D con aproximadamente la mitad de eficiencia por UI y su efecto se disipa antes entre dosis. Con los análisis de laboratorio más antiguos, que detectan de menos la 25(OH)D2, el resultado puede parecer estancado aunque la tomes con constancia. | Ver |
| Vitamina D3 vegana (de liquen) | Evidencia moderada | Veganos y vegetarianos | Es la misma molécula de colecalciferol, obtenida de liquen en lugar de lana de oveja, así que supera a la D2 para elevar los niveles en sangre; la D3 de liquen y la de lanolina nunca se han comparado directamente. Conviene comprobar que la cápsula también sea de origen vegetal. | Ver |
| Calcifediol (25-OH vitamina D) | Evidencia moderada | Tratar la deficiencia con supervisión | En la mayoría de los ensayos eleva la 25(OH)D más rápido que la D3, pero no se ha demostrado ninguna ventaja en resultados clínicos y, en caso de sobredosis, puede causar hipercalcemia con más rapidez. En muchos países es un medicamento de venta con receta y requiere control. | Ver |
| Combinación de vitamina D3 + K2 | Evidencia limitada | Comodidad, no arterias | Los dos mejores ensayos no hallaron que se frenara la calcificación arterial ni valvular, ni siquiera con 720 mcg/día de MK-7, mucha más K2 de la que contienen la mayoría de las combinaciones. Evítala si tomas warfarina y revisa la dosis de D, que va de 1000 UI a 10000 UI. | Ver |
| Gotas de vitamina D para lactantes | Evidencia sólida | Todo lactante amamantado | 400 UI/día desde los primeros días de vida es una de las pocas recomendaciones inequívocas; las dosis más altas no aportaron nada y el grupo de 1600 UI se suspendió por niveles excesivos. Lee la concentración en el frasco y usa solo su propio gotero. | Ver |
Nuestro veredicto
Para adultos, la D3 común a una dosis moderada de 1000–2000 UI/día con una comida es la opción por defecto, y la D3 de liquen es su equivalente vegano: elígela antes que la D2, que es menos potente por unidad. El calcifediol corresponde a situaciones clínicas supervisadas, y una combinación de D3+K2 es una comodidad, no una mejora comprobada. Para lactantes amamantados, las gotas de 400 UI/día son claramente imprescindibles, exactamente a esa dosis.