Vitamina D3 vegana (de liquen)
Colecalciferol extraído de liquen en lugar de lana de oveja. Es la misma molécula que la D3 estándar, y la D3 es claramente mejor que la otra opción vegana (la D2) para elevar los niveles en sangre, pero ningún ensayo ha comparado directamente la D3 de liquen con la D3 de lanolina.
Lo que dice la ciencia
- La D3 eleva los niveles en sangre mejor que la D2 Evidencia moderada
Una revisión sistemática y metaanálisis de 24 estudios (1277 participantes) encontró que el colecalciferol elevó la 25(OH)D total unos 16 nmol/l más que el ergocalciferol (D2) y redujo más la PTH, de forma consistente en distintas dosis y poblaciones. Para las personas veganas esta es la comparación relevante.
- Lo que la vitamina D realmente aporta es modesto Evidencia moderada
Un metaanálisis de 43 ensayos aleatorizados encontró que la suplementación con vitamina D produce una pequeña reducción del riesgo de infección respiratoria aguda, mientras que una revisión de 2026 de 69 ensayos no encontró prácticamente ningún efecto sobre fracturas o caídas. Corregir una deficiencia vale la pena; los grandes beneficios en personas con niveles suficientes no están establecidos.
- La fuente de liquen en sí no está probada Evidencia limitada
Ningún ensayo publicado en humanos ha comparado la D3 derivada de liquen con la D3 derivada de lanolina. El argumento de equivalencia se apoya en que se trata de la molécula idéntica, lo cual es razonable pero no está demostrado.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- diuréticos tiazídicos
Ambos elevan el calcio sérico y juntos pueden causar hipercalcemia. evita las dosis altas y hazte revisar el calcio
- digoxina
El calcio elevado aumenta el riesgo de toxicidad por digoxina. habla con tu médico antes de tomar más de una dosis estándar
- colestiramina, colestipol y orlistat
Se unen a la grasa y reducen la absorción de la vitamina D. sepáralos por al menos 4 horas
Con otros suplementos
- suplementos de calcio
Es la combinación, y no la vitamina D sola, lo que produce hipercalcemia en dosis altas. no lleves ambos a dosis altas al mismo tiempo
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La vitamina D3 vegana de liquen es igual a la D3 normal?
La vitamina D3 de liquen es la misma molécula (colecalciferol) que la D3 de lanolina, así que se espera que funcione igual, aunque ningún ensayo las ha comparado directamente. Esa equivalencia es razonable pero no está demostrada.
¿Es mejor la D3 vegana o la vitamina D2?
La D3 vegana es mejor: un metaanálisis de 24 estudios encontró que el colecalciferol elevó la vitamina D en sangre unos 16 nmol/l más que la D2 (ergocalciferol), con evidencia moderada. Para las personas veganas, esta es la comparación relevante.
¿Cuánta vitamina D3 vegana tomar al día?
Para la mayoría de los adultos basta con 1000–2000 UI/día de vitamina D3 vegana, tomada con la comida más grasosa del día. Las dosis altas deben reservarse para corregir una deficiencia documentada, y más de ~4000 UI/día de forma sostenida puede causar hipercalcemia.
¿Qué beneficios tiene tomar vitamina D?
Con evidencia moderada, la vitamina D reduce un poco el riesgo de infección respiratoria aguda, pero una revisión de 69 ensayos no encontró prácticamente efecto sobre fracturas o caídas. Corregir una deficiencia con D3 vegana vale la pena; grandes beneficios en personas con niveles suficientes no están establecidos.
Referencias científicas
- Relative Efficacy of Vitamin D(2) and Vitamin D(3) in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis
- Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials
- Calcium, vitamin D, or combined supplementation to prevent fractures and falls: systematic review and meta-analysis
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