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Evidência moderadaVitaminas e minerais

Levedura Nutricional

Um alimento genuinamente útil: Saccharomyces cerevisiae inativada que fornece proteína completa, fibra e — se fortificada — uma fonte vegana confiável de B12 e outras vitaminas do complexo B. Seu valor depende quase inteiramente de o rótulo dizer "fortificada".

O que a ciência diz

  • A levedura nutricional fortificada é uma fonte vegana confiável de B12 Evidência forte

    Esta é a alegação mais forte do verbete e é uma questão de rotulagem, não de biologia. A levedura nutricional fortificada recebe cianocobalamina adicionada durante a produção; uma porção típica de 2 colheres de sopa (16 g) fornece 5-20 mcg de B12, bem acima da RDA de 2,4 mcg. A levedura não fortificada contém B12 ativa desprezível — análises de alimentos vegetais e fúngicos confirmam que leveduras não sintetizam cobalamina, e várias fontes "naturais" de B12 contêm análogos corrinoides inativos. Confira a tabela nutricional.

  • Fornece proteína completa de alta qualidade Evidência moderada

    A levedura nutricional tem cerca de 45-50% de proteína em peso seco e contém os nove aminoácidos essenciais, com um teor decente de lisina que complementa dietas baseadas em cereais. Uma porção de 16 g dá cerca de 8 g de proteína e 4-5 g de fibra por volta de 60 calorias. Útil como tempero que carrega nutrição, embora ninguém coma o suficiente para que seja uma fonte primária de proteína.

  • A beta-glucana da levedura apoia a função imune Evidência moderada

    A levedura nutricional contém beta-glucana e alfa-manana como componentes da parede celular. Uma revisão sistemática com meta-análise de suplementação com beta-glucana de levedura em adultos saudáveis encontrou redução na incidência e nos escores de sintomas de infecções respiratórias superiores com 250-500 mg/dia do composto purificado por 8-12 semanas. A levedura nutricional integral não é padronizada para beta-glucana, então a forma alimentar não foi testada para esse desfecho.

  • Substitui um complexo B completo ou um multivitamínico Evidência limitada

    As versões fortificadas cobrem bem B1, B2, B3, B6, folato e B12, mas a mistura de fortificação varia por marca e o produto não fornece vitamina D, nem ferro em quantidades úteis, nem ômega-3, nem cálcio. Trate como um alimento forte em vitaminas do complexo B, não como um multivitamínico.

Dose e segurança

Dose estudadaUma porção padrão é de 2 colheres de sopa (cerca de 16 g), tipicamente fornecendo 8 g de proteína, 4-5 g de fibra e — quando fortificada — 5-20 mcg de B12, além de 100-700% da RDA de várias outras vitaminas do complexo B. Uma porção por dia é um hábito razoável para veganos que dependem dela para B12; quem tem deficiência de B12 ou má absorção precisa de um suplemento dedicado (tipicamente 250-1000 mcg/dia) em vez de uma fonte alimentar.
SegurançaBem tolerada como alimento. Algumas pessoas têm gases ou inchaço por causa da fibra. Contém tiramina — relevante para usuários de inibidores da MAO e, anedoticamente, para quem tem enxaqueca sensível a alimentos curados e fermentados. O alto teor de purinas pede cautela na gota. Pessoas com doença de Crohn frequentemente têm anticorpos anti-Saccharomyces cerevisiae elevados e algumas relatam crises de sintomas. Alergia a leveduras é rara, mas existe. Por ser inativada, não carrega o risco de fungemia associado a preparações de levedura viva em pacientes imunocomprometidos. Depender fortemente da levedura fortificada para B12 exige que a fortificação realmente exista — várias marcas vendem versões "naturais" não fortificadas, que não são fontes adequadas de B12.

Referências científicas

Onde comprar

NuNaturals, Non-Fortified Nutritional Yeast Flakes, 1.5 lb (681 g)

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