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Levure maltée

Un aliment réellement utile : du Saccharomyces cerevisiae désactivé, qui apporte des protéines complètes, des fibres et — s'il est enrichi — une source végane fiable de vitamine B12 et d'autres vitamines B. Sa valeur dépend presque entièrement de la mention « enrichie » sur l'étiquette.

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Ce que dit la science

  • La levure maltée enrichie est une source végane fiable de vitamine B12 Preuves solides

    C'est l'allégation la plus solide de cette fiche, et elle relève de l'étiquetage, pas de la biologie. La levure maltée enrichie reçoit de la cyanocobalamine pendant la fabrication ; une portion type de deux cuillères à soupe (16 g) apporte 5 à 20 mcg de vitamine B12, bien au-delà de l'apport de référence de 2,4 mcg. La levure non enrichie ne contient qu'une quantité négligeable de B12 active — les analyses d'aliments végétaux et fongiques confirment que les levures ne synthétisent pas de cobalamine, et plusieurs sources de B12 dites « naturelles » contiennent en réalité des analogues corrinoïdes inactifs. Vérifiez le tableau de valeurs nutritionnelles.

  • Apporte des protéines complètes de bonne qualité Preuves modérées

    La levure maltée contient environ 45 à 50% de protéines en poids sec et renferme les neuf acides aminés essentiels, avec une teneur correcte en lysine qui complète bien les régimes à base de céréales. Une portion de 16 g apporte environ 8 g de protéines et 4 à 5 g de fibres pour une soixantaine de kilocalories. Utile comme assaisonnement porteur de nutriments, même si personne n'en consomme assez pour en faire une source principale de protéines.

  • Les bêta-glucanes de levure soutiennent la fonction immunitaire Preuves modérées

    La levure maltée contient des bêta-glucanes et des alpha-mannanes issus de la paroi cellulaire. Une revue systématique avec méta-analyse de la supplémentation en bêta-glucanes de levure chez l'adulte en bonne santé a mis en évidence une réduction de l'incidence et des scores de symptômes des infections respiratoires hautes, à 250-500 mg/jour du composé purifié pendant 8 à 12 semaines. La levure maltée entière n'est pas standardisée en bêta-glucanes : la forme alimentaire n'a donc pas été testée sur ce critère.

  • Elle remplace un complexe B complet ou un multivitamines Preuves limitées

    Les variétés enrichies couvrent bien la B1, la B2, la B3, la B6, les folates et la B12, mais le mélange d'enrichissement varie d'une marque à l'autre et n'apporte ni vitamine D, ni fer en quantité utile, ni oméga-3, ni calcium. Considérez-la comme un aliment fortement pourvu en vitamines B, non comme un multivitamines.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeUne portion standard est de deux cuillères à soupe (environ 16 g), apportant généralement 8 g de protéines, 4 à 5 g de fibres et — lorsqu'elle est enrichie — 5 à 20 mcg de vitamine B12, ainsi que 100 à 700% de l'apport de référence pour plusieurs autres vitamines B. Une portion par jour est une habitude raisonnable pour les véganes qui comptent dessus pour leur B12 ; les personnes présentant une carence ou une malabsorption de la B12 ont besoin d'un complément dédié (généralement 250 à 1000 mcg/jour) plutôt que d'une source alimentaire.
SécuritéBien tolérée en tant qu'aliment. Certaines personnes ressentent des gaz ou des ballonnements liés aux fibres. Elle contient de la tyramine — à prendre en compte chez les personnes sous IMAO et, selon des observations rapportées, chez les migraineux sensibles aux aliments affinés et fermentés. Sa teneur élevée en purines impose la prudence en cas de goutte. Les personnes atteintes de maladie de Crohn ont souvent des anticorps anti-Saccharomyces cerevisiae élevés et certaines rapportent des poussées de symptômes. Une allergie aux levures existe, rare. Comme elle est désactivée, elle ne comporte pas le risque de fongémie associé aux préparations de levure vivante chez les patients immunodéprimés. Compter fortement sur la levure enrichie pour la B12 suppose que l'enrichissement soit réellement présent — plusieurs marques vendent des versions « naturelles » non enrichies, qui ne constituent pas des sources adéquates de B12.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment n'a pas d'importance.
Avec un repas ?C'est un aliment — saupoudrez-la sur vos plats.
Bon à savoirVérifiez que l'étiquette indique un enrichissement en B12 ; plusieurs marques vendent des versions non enrichies, qui ne sont pas des sources suffisantes de B12 pour un régime végane.

Interactions

Avec des médicaments

  • inhibiteurs de la MAO (phénelzine, tranylcypromine, sélégiline) et linézolide

    la tyramine de la levure peut déclencher une réaction hypertensive évitez-la sous IMAO, comme vous éviteriez les fromages affinés et les aliments fermentés

Avec d’autres compléments

  • compléments alimentaires de B12

    une portion enrichie peut couvrir l'apport quotidien complet en B12, mais les versions « naturelles » non enrichies n'en apportent pratiquement pas vérifiez le tableau nutritionnel avant d'abandonner une B12 à part, et gardez le complément alimentaire si vous avez une carence ou une malabsorption

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

La levure maltée contient-elle de la vitamine B12 ?

Seulement si elle est enrichie : une portion de 16 g de levure maltée enrichie apporte 5 à 20 mcg de vitamine B12, bien au-delà de l'apport de référence de 2,4 mcg (niveau de preuve élevé). La levure non enrichie n'en contient qu'une quantité négligeable, donc vérifiez l'étiquette.

La levure maltée est-elle une bonne source de protéines ?

Oui, en appoint : la levure maltée contient environ 45 à 50% de protéines avec les neuf acides aminés essentiels, et une portion de 16 g apporte environ 8 g de protéines et 4 à 5 g de fibres (niveau de preuve modéré). On n'en consomme toutefois pas assez pour en faire une source principale.

Combien de levure maltée par jour ?

Une portion de deux cuillères à soupe (environ 16 g) de levure maltée enrichie par jour est une habitude raisonnable pour les véganes qui comptent dessus pour leur B12. En cas de carence ou de malabsorption de la B12, un complément dédié de 250 à 1000 mcg par jour reste nécessaire.

La levure maltée remplace-t-elle un multivitamines ?

Non : la levure maltée enrichie couvre bien plusieurs vitamines B, mais n'apporte ni vitamine D, ni fer en quantité utile, ni oméga-3, ni calcium (niveau de preuve limité). Sous IMAO, évitez-la en raison de sa tyramine.

Sources scientifiques

Où acheter

NuNaturals, Non-Fortified Nutritional Yeast Flakes, 1.5 lb (681 g)

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