Evidencia moderadaVitaminas y minerales

Levadura nutricional

Un alimento genuinamente útil: Saccharomyces cerevisiae desactivada que aporta proteína completa, fibra y -si está fortificada- una fuente vegana confiable de B12 y otras vitaminas del grupo B. Su valor depende casi por completo de que la etiqueta diga fortificada.

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Lo que dice la ciencia

La levadura nutricional fortificada es una fuente vegana confiable de B12 Evidencia sólida
Esta es la afirmación más fuerte de la ficha y es una cuestión de etiquetado, no de biología. A la levadura nutricional fortificada se le añade cianocobalamina durante la producción; una porción típica de 2 cucharadas (16 g) aporta 5-20 mcg de B12, muy por encima de la recomendación diaria de 2,4 mcg. La levadura sin fortificar contiene B12 activa insignificante: los análisis de alimentos vegetales y fúngicos confirman que las levaduras no sintetizan cobalamina, y varias fuentes 'naturales' de B12 contienen en su lugar análogos corrinoides inactivos. Revise el panel de información del suplemento.
Aporta proteína completa de alta calidad Evidencia moderada
La levadura nutricional es aproximadamente 45-50% proteína en peso seco y contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluido un contenido decente de lisina que complementa las dietas basadas en cereales. Una porción de 16 g da unos 8 g de proteína y 4-5 g de fibra por alrededor de 60 calorías. Es útil como condimento que aporta nutrición, aunque nadie come la cantidad suficiente como para que sea su fuente principal de proteína.
El betaglucano de la levadura favorece la función inmunitaria Evidencia moderada
La levadura nutricional contiene betaglucano y alfa-manano como componentes de la pared celular. Una revisión sistemática y metaanálisis de la suplementación con betaglucano de levadura en adultos sanos encontró una menor incidencia de infecciones respiratorias altas y menores puntuaciones de síntomas con 250-500 mg/día del compuesto purificado durante 8 a 12 semanas. La levadura nutricional entera no está estandarizada en betaglucano, así que la forma alimentaria no se ha puesto a prueba para ese desenlace.
Sustituye a un complejo B completo o a un multivitamínico Evidencia limitada
Las variedades fortificadas cubren bien B1, B2, B3, B6, folato y B12, pero la mezcla de fortificación difiere según la marca y no aporta vitamina D, ni hierro en cantidades útiles, ni omega-3, ni calcio. Considérela un alimento rico en vitaminas del grupo B, no un multivitamínico.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaUna porción estándar son 2 cucharadas (unos 16 g), que normalmente aportan 8 g de proteína, 4-5 g de fibra y -cuando está fortificada- 5-20 mcg de B12, además de entre 100% y 700% de la recomendación diaria de varias otras vitaminas del grupo B. Una porción al día es un hábito razonable para veganos que dependen de ella para la B12; quienes tienen deficiencia de B12 o malabsorción necesitan un suplemento dedicado (normalmente 250-1000 mcg/día) y no una fuente alimentaria.

SeguridadBien tolerada como alimento. A algunas personas les produce gases o hinchazón por la fibra. Contiene tiramina, algo relevante para quienes usan inhibidores de la monoaminooxidasa y, según reportes anecdóticos, para quienes sufren migraña y son sensibles a los alimentos añejados y fermentados. Su alto contenido de purinas obliga a la precaución con la gota. Las personas con enfermedad de Crohn suelen tener anticuerpos anti-Saccharomyces cerevisiae elevados y algunas reportan brotes de síntomas. Existe una alergia rara a la levadura. Como está desactivada, no conlleva el riesgo de fungemia asociado a las preparaciones de levadura viva en pacientes inmunodeprimidos. Depender mucho de la levadura fortificada para la B12 exige que la fortificación realmente esté presente: varias marcas venden versiones 'naturales' sin fortificar que no son fuentes adecuadas de B12.

Cómo tomarlo

Momento del díaEl horario no importa.

¿Con comida?Es un alimento: espolvoréala sobre las comidas.

Vale la pena saberConfirma que la etiqueta diga que está fortificada con B12; varias marcas venden versiones sin fortificar que no son fuentes adecuadas de B12 para una dieta vegana.

Interacciones

Con medicamentos

inhibidores de la MAO (fenelzina, tranilcipromina, selegilina) y linezolid
la tiramina de la levadura puede desencadenar una reacción hipertensiva evítala si tomas un IMAO, igual que los quesos curados y los alimentos fermentados

Con otros suplementos

suplementos de B12
una porción fortificada puede aportar una dosis diaria completa de B12, pero las versiones «naturales» sin fortificar prácticamente no aportan nada revisa la tabla nutricional antes de dejar un suplemento aparte de B12, y mantén el suplemento si tienes deficiencia o malabsorción

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿La levadura nutricional tiene vitamina B12?

Solo si está fortificada: la levadura nutricional fortificada es una fuente vegana confiable de B12 (evidencia fuerte), con 5-20 mcg por porción de 2 cucharadas frente a una recomendación de 2,4 mcg. La levadura sin fortificar contiene B12 activa insignificante, así que hay que revisar la etiqueta.

¿Cuánta proteína tiene la levadura nutricional?

La levadura nutricional es aproximadamente 45-50% proteína y contiene los nueve aminoácidos esenciales (evidencia moderada): una porción de 16 g da unos 8 g de proteína y 4-5 g de fibra. Es útil como condimento nutritivo, no como fuente principal de proteína.

¿La levadura nutricional reemplaza a un multivitamínico?

No (evidencia limitada): la levadura nutricional fortificada cubre bien varias vitaminas del grupo B, pero no aporta vitamina D, omega-3, calcio ni hierro en cantidades útiles. Quien tiene deficiencia de B12 o malabsorción necesita un suplemento dedicado.

¿La levadura nutricional tiene efectos secundarios?

La levadura nutricional se tolera bien como alimento, aunque puede dar gases o hinchazón. Contiene tiramina, relevante con antidepresivos IMAO, y purinas, así que conviene precaución con la gota; algunas personas con enfermedad de Crohn reportan brotes.

Referencias científicas

Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects
Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, et al — J Agric Food Chem, 2013
Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis
Zhong K, Liu Z, Lu Y, et al — Eur J Nutr, 2021

Dónde comprar

NuNaturals, Non-Fortified Nutritional Yeast Flakes, 1.5 lb (681 g)

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