Vitamine und Mineralstoffe im Evidenz-Check

Ein Pantothensäuremangel kommt bei Menschen, die normal essen, praktisch nicht vor, und eine Ergänzung hat keinen belegten Nutzen.

Vitamin K1 (Phyllochinon) ist für die Blutgerinnung unverzichtbar, und ein ernährungsbedingter Mangel ist außerhalb des Neugeborenenalters und bei Fettresorptionsstörungen selten.

Selen war die große Hoffnung der 1990er-Jahre in der Krebsvorbeugung, und große randomisierte Studien haben diese Hoffnung gründlich beendet.

Ein Kupfermangel ist real und kann neurologisch verheerend sein, er ist jedoch fast immer die Folge von etwas anderem – bariatrischer Operation, Resorptionsstörung oder zu viel Zink.

Mangan ist ein essenzieller Cofaktor, doch ein ernährungsbedingter Mangel wurde beim Menschen außerhalb experimenteller Entzugsversuche praktisch nie dokumentiert – während ein Manganüberschuss ein gut beschriebenes neurotoxisches Krankheitsbild ist.

Bor bewirkt plausibel etwas – Entzugs- und Ausgleichsstudien zeigen, dass es Marker für Calcium, Magnesium und Sexualhormone verschiebt.

Kelp ist tatsächlich eine Jodquelle, aber eine unzuverlässige – der Gehalt schwankt von Charge zu Charge enorm, und die Kennzeichnung ist ungenau.

Molybdän ist tatsächlich essenziell – es ist der Cofaktor der Sulfitoxidase und zweier weiterer Enzyme –, doch ein ernährungsbedingter Mangel kommt außerhalb langfristiger parenteraler Ernährung praktisch nicht vor.

P5P ist die aktive Coenzymform von Vitamin B6, doch P5P zum Einnehmen wird im Darm vor der Aufnahme vom Phosphat befreit und in der Leber erneut phosphoryliert - für fast alle Menschen verhält es sich damit wie gewöhnliches Pyridoxin zum dreifachen Preis.

Manche liposomalen Zubereitungen erzeugen tatsächlich etwas höhere Vitamin-C-Plasmaspiegel als dieselbe Dosis gewöhnliche Ascorbinsäure, doch die Studien sind klein, überwiegend von der Industrie finanziert und uneinheitlich - und keine Untersuchung zeigt ein klinisches Ergebnis, das gewöhnliches Vitamin C nicht auch liefert.

Ester-C ist Calciumascorbat mit Spuren von Vitamin-C-Stoffwechselprodukten und wird mit einer überlegenen Aufnahme und einer Verweildauer von 24 Stunden beworben.

Natriumascorbat ist nach der Aufnahme biologisch identisch mit Ascorbinsäure.

MK-4 ist in Japan bei 45 mg/Tag ein zugelassenes Arzneimittel gegen Osteoporose - doch das ist Pharmakologie, keine Nahrungsergänzung.

Vitamin C aus Acerola, Camu Camu oder Zitrusmischungen ist dasselbe Ascorbinsäure-Molekül, das Ihr Körper über denselben Transporter aufnimmt.

Ein durchaus vernünftiges, gut aufgenommenes organisches Magnesiumsalz, das über eine Erzählung verkauft wird - Apfelsäure speise den Citratzyklus und bekämpfe deshalb Müdigkeit und Fibromyalgie-Schmerzen -, die keine verblindete Studie tatsächlich gestützt hat.

Die Aussage, Picolinat sei das am besten aufgenommene Zink, stammt aus einer einzigen Crossover-Studie mit 15 Personen, die 1987 veröffentlicht und in fast vier Jahrzehnten nie repliziert wurde.

Meist ein markengeschütztes Eisen(III)-pyrophosphat, eingebettet in eine Matrix aus Phospholipiden und Zuckerestern, verkauft zum Mehrfachen des Preises von Eisen(II)-sulfat.

Chemisch handelt es sich um Calciumcarbonat mit Spurenmineralien, verkauft mit Werbeversprechen aus Verkaufssendungen über die Heilung von Hunderten Krankheiten, die in den USA behördliche Maßnahmen statt klinischer Studien nach sich zogen.

Pflanzliches Calcium aus roten Meeresalgen (Lithothamnion, vertrieben als Aquamin und Ähnliches), beworben als besser aufnehmbar und besser für den Knochen als Calciumcarbonat.

Konzentriertes Meerwasser oder Sole aus dem Großen Salzsee, verkauft als über 72 ionische Spurenelemente.

Para-Aminobenzoesäure wurde einst als „Vitamin Bx“ vermarktet – sie ist für den Menschen kein Vitamin, und die Behauptungen zu grauen Haaren und zur Weißfleckenkrankheit, mit denen sie verkauft wird, stammen aus unkontrollierten Berichten der 1940er-Jahre.

Die Gabe von Mikronährstoffen hilft Kindern eindeutig, bei denen tatsächlich ein Mangel besteht.

Eine der beiden Coenzymformen von Vitamin B12, die von einem mitochondrialen Enzym benötigt wird.

Ein fettlösliches Thiaminderivat, das den Thiaminspiegel im Blut weit stärker anhebt als einfaches Thiamin.

An Methionin gebundenes Zink, vermarktet als das am besten aufgenommene Zink.

Gemahlenes Calcium aus Knochenmatrix, das zusätzlich Kollagen und Spurenelemente enthält.

Aus Austernschalen gemahlenes Calciumcarbonat.

Eisen in Häm-Form aus Tierblut, beworben als besser aufnehmbar und magenschonender.

Breite Mineralstoffmischungen ohne Vitamine.

Flavonoide aus Zitrusschalen, seit den 1930er-Jahren als Begleiter von Vitamin C für die Kapillaren verkauft.

An Niacin gebundenes Chrom, verkauft für Blutzucker und Heißhunger.

Eine konzentrierte Jod-Jodid-Lösung, die Dosen im Milligrammbereich liefert – weit über dem Ernährungsbedarf.

Die klassische Knochentablette mit drei Mineralstoffen.

Ein Spurenelement in chelatierter Form, beworben für Knochen und Hormone.