Nach Evidenz sortiert
Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Vegetarier
Eine pflanzliche Ernährung hinterlässt einige bestimmte Lücken, und B12 ist die eine, bei der es keine Wahl gibt. Alles Folgende ist danach geordnet, wie stark die Evidenz für dieses Ziel ist, und nicht danach, wie beliebt das Produkt ist. Mittel, die nur in einer bestimmten Situation von Bedeutung sind, sind entsprechend gekennzeichnet.
Die Auswahl ist nach der Stärke der veröffentlichten Evidenz für dieses Ziel bei ansonsten gesunden Erwachsenen geordnet. Ein anhaltendes Symptom gehört in ärztliche Abklärung, und kein Präparat dieser Liste ersetzt eine Behandlung.
Evidenz zuletzt geprüft: September 2026
Beste Wahl
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin B12 | Starke Evidenz | das eine Unverzichtbare | B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Lebensmitteln vor, deshalb ist ein Präparat die Standardempfehlung für Veganer. Ein Mangel verursacht Anämie und Nervenschäden, die dauerhaft werden können, und Präparate liefern üblicherweise 250–1000 mcg täglich. | Ansehen |
| Algen-Omega-3 (veganes DHA/EPA) | Starke Evidenz | DHA ohne Fisch | Algenöl erhöhte DHA ebenso stark wie Lachsverzehr, während pflanzliche ALA aus Lein oder Chia zu weniger als 1% in DHA umgewandelt wird. Für den allgemeinen Bedarf reichen 250–500 mg EPA plus DHA täglich. | Ansehen |
| Nährhefe | Moderate Evidenz | B12 aus Lebensmitteln, wenn angereichert | Eine Portion von 2 Esslöffeln angereicherter Hefe liefert 5–20 mcg B12, weit mehr als die empfohlene Tageszufuhr (RDA) von 2,4 mcg. Nicht angereicherte „natürliche“ Varianten enthalten vernachlässigbar wenig aktives B12, daher lohnt ein Blick auf das Etikett. | Ansehen |
Solide Optionen
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| Veganes Vitamin D3 (aus Flechten) | Moderate Evidenz | Vitamin D aus veganer Quelle | D3 aus Flechten ist dasselbe Molekül wie herkömmliches D3, und D3 erhöht die Blutspiegel stärker als D2, die andere vegane Option. Einen Mangel auszugleichen lohnt sich, doch bei normalen Spiegeln ist der Nutzen bescheiden. | Ansehen |
Je nach Situation
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| Zink | Moderate Evidenz | strenge Vegetarier mit geringer Zufuhr | Ein Mangel ist bei streng vegetarischer Ernährung häufiger, und sein Ausgleich stellt die Immunfunktion wieder her. Der Bedarf liegt bei nur 8–11 mg täglich, und langfristige Dosen über 40 mg können einen Kupfermangel verursachen. | Ansehen |
| Kaliumiodid | Moderate Evidenz | ohne jodiertes Speisesalz | Der Ausgleich einer geringen Jodzufuhr ist belegt, doch ein Präparat ist nur bei tatsächlich niedriger Zufuhr begründet; die meisten liefern 150 mcg. Kelp und hoch dosiertes Jod sind zu meiden, da sie Schilddrüsenerkrankungen verursachen können. | Ansehen |
| Eisen | Starke Evidenz | nachgewiesen niedriges Ferritin | Eisen wirkt gut, wenn ein Bluttest einen Mangel zeigt, und Einzeldosen an jedem zweiten Tag werden besser aufgenommen. Ohne nachgewiesen niedriges Ferritin sollte es nicht eingenommen werden. | Ansehen |
| Sojaprotein | Starke Evidenz | pflanzlich trainierende Kraftsportler, Eiweißlücken | Ein vollständiges pflanzliches Protein, das in Trainingsstudien bei Kraft und fettfreier Masse mit Whey und anderen tierischen Proteinen gleichzog. Nützlich, wenn es schwerfällt, das Eiweißziel über die Nahrung zu erreichen. | Ansehen |
Beliebt für dieses Ziel, aber die Evidenz sagt: lieber nicht
- Spirulina Moderate Evidenz
Spirulina enthält Pseudo-B12, das in Messverfahren auftaucht, vom Menschen aber nicht verwertet werden kann; als B12-Quelle ist es daher nie geeignet.
- AFA-Blaualge Begrenzte Evidenz
Der Großteil ihres B12 liegt als Analoga vor, die der Mensch nicht verwerten kann, und in Handelsprodukten wurden wiederholt Verunreinigungen mit Lebergiften gefunden.
- Leinöl Begrenzte Evidenz
Erwachsene wandeln weniger als 1% seiner ALA in DHA um, daher verbessert es den Omega-3-Status nicht nennenswert.
- Sacha Inchi Begrenzte Evidenz
Es ist reich an ALA, nicht an EPA oder DHA, und damit kein Ersatz für Algenöl.
- Omega-3-6-9-Kombipräparate Begrenzte Evidenz
Sie verdünnen EPA und DHA mit Omega-6 und Omega-9, die ohnehin reichlich aufgenommen werden, und manche enthalten nur pflanzliche ALA.
- Veganer Kollagen-Bildner Begrenzte Evidenz
Sie enthalten kein Kollagen, und keine Studie zeigt, dass das zugesetzte Vitamin C, die Aminosäuren und die Kieselerde bei ausreichender Ernährung etwas bewirken.
Unser Fazit
B12 aus einem Präparat oder angereicherter Nährhefe gehört dazu, außerdem Algenöl für DHA und, wenn Vitamin D eingenommen wird, D3 aus Flechten. Verzichtbar sind Spirulina und Blaualgen als B12-Quelle sowie Leinöl, Sacha Inchi oder gemischte Omega-Kombinationen als Omega-3-Quelle.