Ordenado por evidencia
Mejores suplementos para veganos y vegetarianos
Una dieta basada en plantas deja algunas carencias concretas, y la B12 es la que no es opcional. Todo lo que sigue está ordenado según la solidez de la evidencia para este objetivo, no según la popularidad del producto. Los productos que solo importan en una situación concreta están señalados como tales.
Las opciones se ordenan por la solidez de la evidencia publicada para este objetivo en adultos sanos. Un síntoma persistente requiere valoración médica, y ningún suplemento de esta lista sustituye un tratamiento.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Mejores opciones
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Evidencia sólida | la única imprescindible | La B12 solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, así que suplementarla es la recomendación estándar para veganos. Su deficiencia causa anemia y daño nervioso que puede volverse irreversible, y los suplementos suelen aportar 250–1000 mcg al día. | Ver |
| Omega-3 de Algas (DHA/EPA Vegano) | Evidencia sólida | DHA sin pescado | El aceite de algas elevó el DHA tanto como comer salmón, mientras que el ALA vegetal de la linaza o la chía se convierte en DHA en menos de un 1%. Para las necesidades generales bastan 250–500 mg al día de EPA más DHA. | Ver |
| Levadura nutricional | Evidencia moderada | B12 de alimentos, si está fortificada | Una porción de 2 cucharadas de levadura fortificada aporta 5–20 mcg de B12, muy por encima de la ingesta diaria recomendada de 2,4 mcg. Las versiones «naturales» sin fortificar contienen una cantidad insignificante de B12 activa, así que conviene leer la etiqueta. | Ver |
Opciones sólidas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D3 vegana (de liquen) | Evidencia moderada | vitamina D de fuente vegana | La D3 de liquen es la misma molécula que la D3 estándar, y la D3 eleva los niveles en sangre más que la D2, la otra opción vegana. Corregir una deficiencia vale la pena, pero los beneficios en personas con niveles normales son modestos. | Ver |
Según el caso
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Zinc | Evidencia moderada | vegetarianos estrictos con consumo bajo | La deficiencia es más frecuente en los vegetarianos estrictos, y corregirla restablece la función inmunitaria. Las necesidades son de solo 8–11 mg al día, y las dosis de más de 40 mg a largo plazo pueden causar deficiencia de cobre. | Ver |
| Yoduro de potasio | Evidencia moderada | sin sal yodada | Corregir un consumo bajo de yodo tiene respaldo, pero un suplemento solo se justifica donde el consumo es bajo; la mayoría aportan 150 µg. Conviene evitar el kelp y el yodo en dosis altas, que pueden causar enfermedad tiroidea. | Ver |
| Hierro | Evidencia sólida | ferritina baja confirmada | El hierro funciona bien cuando un análisis de sangre muestra deficiencia, y las dosis únicas en días alternos se absorben mejor. Sin una ferritina baja documentada, no lo tomes. | Ver |
| Proteína de soya | Evidencia sólida | atletas veganos y déficit de proteína | Una proteína vegetal completa que igualó a la de suero y a otras proteínas animales en fuerza y masa magra en ensayos con entrenamiento. Es útil si te cuesta alcanzar tu objetivo de proteína con la comida. | Ver |
Populares para este objetivo, pero la evidencia dice que no vale la pena
- Espirulina Evidencia moderada
Contiene seudovitamina B12, que aparece en los análisis pero que el ser humano no puede usar, así que nunca debe ser tu fuente de B12.
- Alga verdiazul AFA Evidencia limitada
La mayor parte de su B12 está en forma de análogos que el ser humano no puede usar, y en productos comerciales se han encontrado repetidamente toxinas hepáticas.
- Aceite de Linaza Evidencia limitada
Los adultos convierten menos del 1% de su ALA en DHA, así que no eleva de forma significativa el estado de omega-3.
- Sacha inchi Evidencia limitada
Es rico en ALA, no en EPA ni DHA, así que no sustituye al aceite de algas.
- Mezclas de omega 3-6-9 Evidencia limitada
Diluyen el EPA y el DHA con omega-6 y omega-9, que ya se obtienen en abundancia, y algunas contienen solo ALA vegetal.
- Potenciador de colágeno vegano Evidencia limitada
No contienen colágeno, y ningún ensayo muestra que la vitamina C, los aminoácidos y el sílice añadidos hagan algo en personas con una dieta adecuada.
Nuestro veredicto
Toma B12, en suplemento o con levadura nutricional fortificada, y aceite de algas para el DHA, y elige D3 de liquen si tomas vitamina D. Deja pasar la espirulina y las algas verdiazules como fuentes de B12, y la linaza, el sacha inchi o las mezclas de omegas como fuentes de omega-3.