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Evidencia moderadaCorazón y metabolismo

Espirulina

Ensayos pequeños muestran de forma bastante consistente mejorías de los lípidos y de la presión arterial, y los tamaños de efecto agrupados son lo bastante grandes como para resultar sospechosos: casi todos los ensayos son pequeños, cortos y de un puñado de grupos de investigación. Una señal real apoyada en una base de evidencia débil.

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Lo que dice la ciencia

  • Lípidos en sangre Evidencia moderada

    Un metaanálisis de 7 ensayos aleatorizados informó colesterol total -46,8 mg/dl (IC 95% -67,3 a -26,2), LDL -41,3 mg/dl, triglicéridos -44,2 mg/dl y HDL +6,1 mg/dl. Esos efectos rivalizan con los de las estatinas, lo que debería volverlo cauteloso más que entusiasmarlo: los ensayos eran pequeños, se realizaron en gran medida en poblaciones con dislipidemia y a menudo no fueron controlados con placebo. El beneficio se correlacionó con la duración, no con la dosis.

  • Presión arterial Evidencia moderada

    Al agrupar 5 ensayos aleatorizados en 230 sujetos que tomaron 1-8 g/día durante 2-12 semanas, la espirulina bajó la presión sistólica en 4,59 mmHg (IC 95% -8,20 a -0,99; I2 = 65%) y la diastólica en 7,02 mmHg (IC 95% -8,86 a -5,18; I2 = 11%), con el efecto concentrado en los subgrupos hipertensos. La estimación sistólica es heterogénea y toda la base de evidencia son solo unos pocos cientos de personas.

  • Rendimiento en el ejercicio y fatiga Evidencia limitada

    Un puñado de ensayos pequeños informa un mayor tiempo hasta el agotamiento y una reducción de los marcadores oxidativos inducidos por el ejercicio con 2-6 g/día. Tienen poca potencia estadística, no se han replicado de forma independiente y no bastan para recomendar la espirulina como ayuda ergogénica.

Dosis y seguridad

Dosis estudiada1-8 g/día. Los ensayos cardiometabólicos usaron con más frecuencia 1-4,5 g/día durante 8-12 semanas; los de presión arterial oscilaron entre 1 y 8 g/día durante 2-12 semanas. No hay evidencia de que las dosis más altas funcionen mejor: los efectos agrupados sobre los lípidos fueron independientes de la dosis.
SeguridadEl peligro principal es la contaminación, no el alga en sí: la espirulina de recolección silvestre o mal controlada puede contener hepatotoxinas del tipo microcistinas, BMAA o metales pesados, así que importa más un producto con análisis de terceros que la marca. Está absolutamente contraindicada en la fenilcetonuria: la espirulina es muy rica en fenilalanina. Preocupación teórica en enfermedades autoinmunes porque estimula la producción de citocinas; precaución con inmunosupresores. Contiene vitamina K (relevante para la warfarina) y pseudovitamina B12, que se detecta como B12 en los análisis pero no es biodisponible para los humanos: nunca use la espirulina como fuente de B12, en particular si sigue una dieta vegana.

Cómo tomarlo

Momento del díaEl horario no importa.
¿Con comida?Tómala con alimentos para reducir las náuseas.
Vale la pena saberCompra solo producto analizado por terceros: la contaminación con microcistinas, hepatotoxinas, es el riesgo real de la espirulina y no puedes verla, olerla ni saborearla.

Interacciones

Con medicamentos

  • warfarina

    La espirulina contiene vitamina K, que se opone a la warfarina y puede hacer caer tu INR. mantén tu ingesta constante e informa a tu médico prescriptor, o evítala

  • ciclosporina, tacrolimus y otros inmunosupresores

    La espirulina estimula la producción de citoquinas, lo que en teoría se opone a la inmunosupresión. no los combines durante un tratamiento inmunosupresor

Con otros suplementos

  • vitamina B12

    La pseudo-B12 de la espirulina aparece en los análisis pero no es biodisponible, así que puede enmascarar una deficiencia real. toma por separado un suplemento de B12 verdadera y nunca cuentes la espirulina dentro de tu ingesta

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿La espirulina baja el colesterol?

Con evidencia moderada, los ensayos muestran reducciones del colesterol con espirulina, pero su tamaño rivaliza con el de las estatinas, lo que invita a la cautela: los 7 ensayos agrupados eran pequeños y a menudo sin placebo. Es una señal real apoyada en una base de evidencia débil.

¿La espirulina baja la presión arterial?

Con evidencia moderada, sí de forma modesta: 5 ensayos con 230 personas que tomaron 1-8 g/día de espirulina mostraron reducciones de la presión, concentradas en personas hipertensas. Toda la base de evidencia son solo unos pocos cientos de personas.

¿La espirulina sirve como fuente de vitamina B12 para veganos?

No: la espirulina contiene pseudovitamina B12, que aparece como B12 en los análisis pero no es biodisponible para los humanos y puede enmascarar una deficiencia real. Quien sigue una dieta vegana necesita un suplemento de B12 verdadera.

¿La espirulina es segura?

El principal riesgo de la espirulina es la contaminación con microcistinas (hepatotoxinas) o metales pesados, así que conviene comprar solo producto analizado por terceros. Está absolutamente contraindicada en la fenilcetonuria, y su vitamina K puede interferir con la warfarina.

Referencias científicas

Dónde comprar

Frontier Co-op, Organic Spirulina Powder, 16 oz (453 g)

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