Classés selon les preuves
Les meilleurs compléments pour végétariens et végans
Une alimentation végétale laisse quelques manques précis, et la B12 est le seul qui ne soit pas facultatif. Tout ce qui suit est classé selon la solidité des preuves pour cet objectif, et non selon la popularité du produit. Les produits qui ne comptent que dans une situation particulière sont signalés comme tels.
Les choix sont classés selon la solidité des preuves publiées pour cet objectif chez des adultes en bonne santé. Un symptôme persistant demande un avis médical, et aucun complément de cette liste ne remplace un traitement.
Dernière revue des preuves : septembre 2026
Meilleurs choix
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine B12 | Preuves solides | le seul apport indispensable | La B12 n'est présente naturellement que dans les aliments d'origine animale : prendre un complément est donc la recommandation standard pour les végans. La carence provoque une anémie et des lésions nerveuses qui peuvent devenir irréversibles, et les compléments apportent couramment 250 à 1000 mcg par jour. | Voir |
| Oméga-3 d'algues (DHA/EPA végétaux) | Preuves solides | du DHA sans poisson | L'huile d'algues a augmenté le DHA autant que la consommation de saumon, alors que l'ALA végétal du lin ou du chia se convertit en DHA à moins de 1%. Pour les besoins courants, 250 à 500 mg par jour d'EPA plus DHA suffisent. | Voir |
| Levure maltée | Preuves modérées | B12 alimentaire, si enrichie | Une portion de 2 cuillères à soupe de levure enrichie apporte 5 à 20 mcg de B12, bien au-delà de l'apport recommandé de 2,4 mcg. Les versions « naturelles » non enrichies ne contiennent qu'une quantité négligeable de B12 active : lisez l'étiquette. | Voir |
Options solides
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine D3 végane (lichen) | Preuves modérées | vitamine D de source végane | La D3 de lichen est la même molécule que la D3 standard, et la D3 augmente davantage les taux sanguins que la D2, l'autre option végane. Corriger une carence est utile, mais les bénéfices chez les personnes aux taux normaux sont modestes. | Voir |
Selon la situation
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Zinc | Preuves modérées | végétariens stricts aux apports faibles | La carence est plus fréquente chez les végétariens stricts, et la corriger rétablit la fonction immunitaire. Les besoins ne sont que de 8 à 11 mg par jour, et des doses supérieures à 40 mg au long cours peuvent provoquer une carence en cuivre. | Voir |
| Iodure de potassium | Preuves modérées | sans sel iodé | Corriger un apport en iode insuffisant est justifié, mais l'intérêt d'un complément ne vaut que si l'apport est faible ; la plupart apportent 150 mcg. Évitez le kelp et l'iode à forte dose, qui peuvent provoquer des maladies thyroïdiennes. | Voir |
| Fer | Preuves solides | ferritine basse confirmée | Le fer est efficace lorsqu'une prise de sang montre une carence, et des prises uniques un jour sur deux sont mieux absorbées. Sans ferritine basse documentée, n'en prenez pas. | Voir |
| Protéine de soja | Preuves solides | musculation végane et manque de protéines | Une protéine végétale complète qui a égalé la whey et les autres protéines animales pour la force et la masse maigre dans les essais avec entraînement. Utile s'il vous est difficile d'atteindre votre objectif protéique par l'alimentation. | Voir |
Populaires pour cet objectif, mais les preuves disent : passez votre chemin
- Spiruline Preuves modérées
Elle contient de la pseudo-B12, détectée par les dosages mais inutilisable par l'humain : elle ne doit donc jamais être votre source de B12.
- Algue bleu-vert AFA Preuves limitées
La majeure partie de sa B12 se présente sous forme d'analogues inutilisables par l'humain, et des produits commerciaux se sont révélés à plusieurs reprises contaminés par des toxines hépatiques.
- Huile de lin Preuves limitées
Les adultes convertissent moins de 1% de son ALA en DHA : elle n'augmente donc pas de façon significative le statut en oméga-3.
- Sacha Inchi Preuves limitées
Il est riche en ALA, pas en EPA ni en DHA : ce n'est donc pas un substitut à l'huile d'algues.
- Formules oméga 3-6-9 Preuves limitées
Elles diluent l'EPA et le DHA avec des oméga-6 et oméga-9 que vous consommez déjà en abondance, et certaines ne contiennent que de l'ALA végétal.
- Activateur de collagène végane Preuves limitées
Ces produits ne contiennent pas de collagène, et aucun essai ne montre que la vitamine C, les acides aminés et la silice ajoutés servent à quoi que ce soit chez les personnes ayant une alimentation suffisante.
Notre verdict
Prenez de la B12, en complément ou via de la levure maltée enrichie, et de l'huile d'algues pour le DHA, et choisissez de la D3 de lichen si vous prenez de la vitamine D. Mieux vaut éviter la spiruline et les algues bleu-vert comme sources de B12, ainsi que le lin, le sacha inchi et les mélanges d'oméga comme sources d'oméga-3.