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Oméga-3 d'algues (DHA/EPA végétaux)

L'huile d'algues est une véritable source végétale de DHA préformé (et, de plus en plus, d'EPA), qui augmente les taux sanguins d'oméga-3 aussi efficacement que le poisson. C'est le bon choix pour les personnes véganes et végétariennes, la conversion de l'ALA du lin ou du chia en DHA étant peu efficace.

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Ce que dit la science

  • Augmente le statut en DHA autant que la consommation de poisson Preuves solides

    Un essai randomisé en cross-over a montré que des capsules d'huile d'algues apportant environ 600 mg de DHA par jour et deux portions hebdomadaires de saumon cuit produisaient des hausses comparables du DHA plasmatique et érythrocytaire sur deux semaines. Le DHA d'algues est chimiquement identique au DHA d'origine marine — les poissons le tiennent d'ailleurs des algues.

  • Abaisse les triglycérides Preuves solides

    Une méta-analyse de 11 essais randomisés chez des personnes sans maladie coronarienne a trouvé que le DHA d'algues (généralement 1-2 g/jour) réduisait les triglycérides sériques d'environ 15 mg/dl et augmentait le cholestérol HDL d'environ 4 mg/dl par rapport au placebo. Le cholestérol LDL augmentait également d'environ 8 mg/dl, un effet connu du DHA à forte dose, à mettre en balance chez les personnes dont le LDL est élevé.

  • Préférable au lin ou au chia pour les personnes véganes Preuves solides

    La conversion de l'ALA végétal en DHA chez l'humain est généralement inférieure à 1% : les sources apportant uniquement de l'ALA n'augmentent donc pas le statut en DHA de façon fiable. L'huile d'algues contourne entièrement l'étape de conversion, ce qui en fait le seul complément végane qui augmente réellement l'indice oméga-3.

Dosage & sécurité

Dose étudiée250-500 mg/jour d'EPA et de DHA réunis couvrent les besoins généraux d'une personne qui ne mange pas de poisson. Les essais sur la baisse des triglycérides ont utilisé 1000-2000 mg/jour de DHA. Les recommandations pendant la grossesse et l'allaitement portent généralement sur au moins 200-300 mg/jour de DHA.
SécuritéTrès bien tolérée, sans goût de poisson et sans préoccupation liée aux métaux lourds ou aux contaminants marins. De légers troubles digestifs et des renvois surviennent aux doses les plus élevées. Le DHA à forte dose peut augmenter modestement le cholestérol LDL. Léger effet antiplaquettaire aux doses de l'ordre du gramme — prudence avec les anticoagulants, et signalez-la avant une intervention chirurgicale. Sans danger pendant la grossesse aux doses habituelles ; le DHA d'algues est d'ailleurs la source d'oméga-3 de référence des compléments prénataux végans.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment de la prise n'a pas d'importance.
Avec un repas ?Au cours d'un repas contenant des matières grasses, ce qui améliore nettement l'absorption des formes triglycéride et ester éthylique.
Bon à savoirVérifiez la répartition EPA:DHA — beaucoup de produits issus d'algues sont très riches en DHA, et le DHA seul à dose élevée peut faire légèrement monter le cholestérol LDL.

Interactions

Avec des médicaments

  • warfarine, AOD et antiagrégants plaquettaires

    Léger effet antiagrégant aux doses de l'ordre du gramme, qui s'ajoute à l'anticoagulation. prévenez votre médecin et signalez-les avant une intervention chirurgicale

Avec d’autres compléments

  • huile de poisson, huile de krill et huile de foie de morue

    Les mêmes EPA et DHA issus d'une autre source : les doses et l'effet antiagrégant s'additionnent donc. utilisez une seule source et comptez le total EPA+DHA

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Les oméga-3 d'algues sont-ils aussi efficaces que l'huile de poisson ?

Oui, avec un niveau de preuve solide : dans un essai en cross-over, environ 600 mg/jour de DHA d'algues ont augmenté le DHA sanguin autant que deux portions hebdomadaires de saumon. Le DHA des oméga-3 d'algues est chimiquement identique au DHA marin, que les poissons tiennent d'ailleurs des algues.

Quelle dose d'oméga-3 d'algues pour un végan ?

Pour une personne qui ne mange pas de poisson, 250-500 mg/jour d'EPA et de DHA d'algues couvrent les besoins généraux ; pendant la grossesse et l'allaitement, on vise généralement au moins 200-300 mg/jour de DHA. Les essais sur les triglycérides ont utilisé 1000-2000 mg/jour de DHA, à prendre au cours d'un repas contenant des matières grasses.

Le lin ou le chia peuvent-ils remplacer les oméga-3 d'algues ?

Non : la conversion de l'ALA du lin ou du chia en DHA est généralement inférieure à 1% chez l'humain, ce qui n'augmente pas le statut en DHA de façon fiable. L'huile d'algues apporte directement le DHA et est le seul complément végane qui augmente réellement l'indice oméga-3 (niveau de preuve solide).

Les oméga-3 d'algues font-ils monter le cholestérol LDL ?

Légèrement, à dose élevée : dans une méta-analyse de 11 essais, le DHA d'algues a réduit les triglycérides d'environ 15 mg/dl et augmenté le HDL d'environ 4 mg/dl, mais aussi le LDL d'environ 8 mg/dl. Si votre LDL est élevé, vérifiez la répartition EPA:DHA de votre huile d'algues.

Sources scientifiques

Où acheter

Flora, Omega-3, Vegan Algae EPA & DHA, 60 Vegetarian Softgels

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