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Evidência forteCoração e metabolismo

Ômega-3 de Algas (DHA/EPA Vegano)

O óleo de algas é uma fonte vegetal genuína de DHA pré-formado (e cada vez mais de EPA) que eleva os níveis sanguíneos de ômega-3 tão bem quanto o peixe. É a escolha correta para veganos e vegetarianos, já que converter o ALA da linhaça ou da chia em DHA é ineficiente.

O que a ciência diz

  • Eleva o status de DHA de forma equivalente a comer peixe Evidência forte

    Um ensaio randomizado cruzado constatou que cápsulas de óleo de algas fornecendo ~600 mg de DHA/dia e duas porções semanais de salmão cozido produziram aumentos comparáveis de DHA plasmático e eritrocitário ao longo de duas semanas. O DHA de algas é quimicamente idêntico ao DHA de peixe — os peixes o obtêm das algas, em primeiro lugar.

  • Reduz triglicerídeos Evidência forte

    Uma metanálise de 11 ensaios randomizados em pessoas sem doença arterial coronariana constatou que o DHA de algas (tipicamente 1-2 g/dia) reduziu os triglicerídeos séricos em cerca de 15 mg/dL e elevou o HDL-colesterol em cerca de 4 mg/dL em relação ao placebo. O LDL-colesterol também subiu em aproximadamente 8 mg/dL, um efeito conhecido do DHA em dose alta que deve ser considerado em pessoas com LDL elevado.

  • Melhor que linhaça ou chia para veganos Evidência forte

    A conversão do ALA vegetal em DHA em humanos fica tipicamente abaixo de 1%, então fontes apenas de ALA não elevam de forma confiável o status de DHA. O óleo de algas pula inteiramente a etapa de conversão, sendo o único suplemento vegano que aumenta de forma relevante o índice de ômega-3.

Dose e segurança

Dose estudada250-500 mg/dia de EPA+DHA combinados cobre a adequação geral de quem não come peixe. Ensaios de redução de triglicerídeos usaram 1.000-2.000 mg/dia de DHA. A orientação para gestação e lactação é tipicamente de ao menos 200-300 mg/dia de DHA.
SegurançaMuito bem tolerado, sem gosto de peixe e sem preocupação com metais pesados ou contaminantes oceânicos. Desconforto gastrointestinal leve e arrotos ocorrem em doses maiores. DHA em dose alta pode elevar modestamente o LDL-colesterol. Leve efeito antiplaquetário em doses na casa dos gramas — use com cautela junto de anticoagulantes e informe antes de cirurgias. Seguro na gravidez em doses típicas; o DHA de algas é, aliás, a fonte padrão de ômega-3 em fórmulas pré-natais veganas.

Referências científicas

Onde comprar

Flora, Omega-3, Vegan Algae EPA & DHA, 60 Vegetarian Softgels

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