Omega-3 de Algas (DHA/EPA Vegano)
El aceite de algas es una fuente vegetal genuina de DHA preformado (y cada vez más de EPA) que eleva los niveles sanguíneos de omega-3 con la misma eficacia que el pescado. Es la elección correcta para personas veganas y vegetarianas, ya que convertir el ALA del lino o la chía en DHA es ineficiente.
Lo que dice la ciencia
- Eleva el estado de DHA igual que comer pescado Evidencia sólida
Un ensayo cruzado aleatorizado encontró que las cápsulas de aceite de algas que aportaban ~600 mg de DHA/día y dos porciones semanales de salmón cocido produjeron aumentos comparables de DHA en plasma y eritrocitos a lo largo de dos semanas. El DHA de algas es químicamente idéntico al DHA de pescado: los peces lo obtienen de las algas en primer lugar.
- Reduce los triglicéridos Evidencia sólida
Un metanálisis de 11 ensayos aleatorizados en personas sin cardiopatía coronaria encontró que el DHA de algas (típicamente 1-2 g/día) redujo los triglicéridos séricos en unos 15 mg/dL y elevó el colesterol HDL en unos 4 mg/dL frente a placebo. El colesterol LDL también subió aproximadamente 8 mg/dL, un efecto conocido del DHA en dosis altas que debe sopesarse en personas con LDL elevado.
- Mejor que el lino o la chía para personas veganas Evidencia sólida
La conversión del ALA vegetal en DHA en humanos es típicamente inferior al 1%, de modo que las fuentes que solo aportan ALA no elevan de forma fiable el estado de DHA. El aceite de algas evita por completo el paso de conversión, lo que lo convierte en el único suplemento vegano que aumenta de forma relevante el índice de omega-3.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- warfarina, anticoagulantes orales directos y antiagregantes plaquetarios
Efecto antiagregante leve con dosis del orden de gramos, que se suma a la anticoagulación. informa a tu médico prescriptor y decláralo antes de una cirugía
Con otros suplementos
- aceite de pescado, aceite de krill y aceite de hígado de bacalao
Son el mismo EPA y DHA de otra fuente, así que las dosis y el efecto antiagregante se suman. usa una sola fuente y suma el total de EPA+DHA
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿El omega-3 de algas es tan bueno como el de pescado?
Sí, con evidencia fuerte: el DHA de algas es químicamente idéntico al del pescado, y un ensayo encontró que unos 600 mg de DHA/día de aceite de algas elevaron el DHA en sangre tanto como dos porciones semanales de salmón. Es una fuente vegetal genuina de DHA preformado.
¿Cuál es el mejor omega-3 para veganos?
El omega-3 de algas es la opción con evidencia fuerte para personas veganas y vegetarianas, porque aporta DHA preformado. La conversión del ALA del lino o la chía en DHA suele ser inferior al 1%, así que esas fuentes no elevan de forma fiable el estado de DHA.
¿Cuánto omega-3 de algas tomar al día?
Para quien no come pescado, 250-500 mg/día de EPA+DHA de algas cubren la adecuación general; para reducir triglicéridos se usaron 1000-2000 mg/día de DHA. En el embarazo y la lactancia se suelen recomendar al menos 200-300 mg/día de DHA, y conviene tomarlo con una comida que contenga grasa.
¿El omega-3 de algas sube el colesterol LDL?
El DHA de algas en dosis altas puede elevar modestamente el LDL: en un metanálisis subió unos 8 mg/dL, mientras los triglicéridos bajaron unos 15 mg/dL y el HDL subió unos 4 mg/dL. Por eso conviene revisar la proporción EPA:DHA si se tiene el LDL elevado.
Referencias científicas
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