Preuves limitéesCœur & métabolisme

Formules oméga 3-6-9

Les formules oméga 3-6-9 résolvent un problème que presque personne n'a : les oméga-6 et les oméga-9 abondent dans toute alimentation normale, et ces formules diluent la seule fraction réellement étayée, l'EPA et le DHA. Achetez plutôt un oméga-3 simple.

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Ce que dit la science

Vous avez besoin d'un apport complémentaire en oméga-6 et en oméga-9 Preuves limitées
L'acide linoléique (oméga-6) représente environ 5-8% des calories dans les régimes occidentaux habituels, bien au-delà des 1-2% environ nécessaires pour prévenir une carence, laquelle est pratiquement inconnue en dehors d'une nutrition parentérale sans lipides au long cours. L'acide oléique (oméga-9) n'est pas essentiel du tout — votre organisme le fabrique. En supplémenter l'un ou l'autre est superflu pour quiconque s'alimente normalement.
Le mélange apporte des quantités significatives d'EPA et de DHA Preuves limitées
C'est là l'échec pratique. Une capsule molle 3-6-9 classique répartit ses 1000 mg entre huile de lin, huile de bourrache ou de carthame, et huile d'olive ou de tournesol, ne laissant souvent que 100 à 300 mg d'EPA+DHA réels, parfois aucun — rien que de l'ALA. Les essais cardiovasculaires et sur les triglycérides utilisent 1000 à 4000 mg/jour d'EPA+DHA : il faudrait donc 5 à 15 capsules de mélange pour atteindre une dose étudiée. Une simple capsule d'huile de poisson ou d'huile d'algues y parvient en une ou deux prises.
Rééquilibrer le rapport oméga-6 sur oméga-3 améliore la santé Preuves limitées
Le raisonnement en termes de rapport est l'accroche marketing, et il est plus fragile qu'il n'y paraît. Les méta-analyses de cohortes prospectives retrouvent qu'un apport et des taux sanguins plus élevés d'acide linoléique sont associés à une mortalité et à un risque de maladie coronarienne plus faibles, et non plus élevés. Ajouter davantage d'oméga-6 ne « rééquilibre » rien, et les interventions disposant de données de résultats augmentent l'EPA et le DHA plutôt que de manipuler des rapports.
L'ALA végétal du mélange couvre vos besoins en oméga-3 Preuves modérées
La conversion de l'ALA en EPA est d'environ 5-10% et en DHA généralement inférieure à 1% chez l'adulte, moindre encore chez l'homme, et elle est inhibée de façon compétitive par les oméga-6 que le mélange ajoute précisément. Les revues sur la biodisponibilité des oméga-3 végétaux concluent que les sources d'ALA sont une voie peu fiable pour atteindre un statut suffisant en EPA et en DHA, raison pour laquelle l'huile d'algues est recommandée aux personnes véganes.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeÉtiquette habituelle : une à trois capsules molles de 1000 mg par jour, apportant peut-être 100 à 400 mg d'EPA+DHA et plusieurs centaines de mg d'huiles que vous consommez déjà en excès. Les doses étudiées de la fraction active sont de 250 à 500 mg/jour d'EPA+DHA pour un apport cardiovasculaire général et de 2000 à 4000 mg/jour pour abaisser les triglycérides. Si un flacon n'indique pas l'EPA et le DHA en milligrammes sur l'étiquette, c'est déjà une réponse sur ce qu'il contient.

SécuritéLa sécurité n'a rien de remarquable — renvois au goût de poisson, légers troubles digestifs et, à apports totaux élevés en oméga-3, une petite augmentation de la tendance au saignement ainsi que, dans de grands essais comme REDUCE-IT et STRENGTH, un signal de fibrillation auriculaire. Les mélanges contenant de l'huile de bourrache appellent leur propre mise en garde (l'huile de bourrache peut contenir des alcaloïdes pyrrolizidiniques hépatotoxiques, sauf si elle est certifiée exempte de ces alcaloïdes). Les mélanges d'huiles fortement insaturées s'oxydent facilement ; les analyses indépendantes de produits à base d'huile de poisson ont retrouvé à maintes reprises des capsules rances : recherchez une certification de fraîcheur ou un indice TOTOX vérifié par un tiers. Le vrai problème n'est pas le danger, mais l'argent gaspillé et la fausse sécurité — celui qui prend un mélange 3-6-9 croit généralement être couvert en oméga-3 alors qu'il ne l'est pas.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment de la prise n'a pas d'importance.

Avec un repas ?Au cours d'un repas contenant des matières grasses, ce qui réduit aussi les renvois au goût de poisson.

Bon à savoirRetournez le flacon et cherchez les milligrammes d'EPA et de DHA — s'ils ne sont pas indiqués, vous achetez surtout des oméga-6 et des oméga-9 dont vous consommez déjà trop, et une simple huile de poisson est le meilleur achat.

Interactions

Avec des médicaments

warfarine, AOD et antiagrégants plaquettaires
Un apport total élevé en oméga-3 augmente modestement la tendance au saignement. gardez une dose stable et informez-en votre médecin ; les doses habituelles sont généralement bien tolérées

Avec d’autres compléments

une huile de poisson ou une huile de krill prise séparément
Doubler les produits sans lire la teneur en EPA + DHA est la façon dont on atteint sans le vouloir des apports totaux élevés en oméga-3. additionnez les milligrammes d'EPA et de DHA de tous vos produits

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Les oméga 3-6-9 sont-ils utiles ?

Rarement : les oméga-6 et les oméga-9 abondent dans toute alimentation normale, et l'oméga-9 est même fabriqué par l'organisme, si bien que les formules oméga 3-6-9 diluent la seule fraction réellement étayée, l'EPA et le DHA (niveau de preuve limité). Un oméga-3 simple est un meilleur achat.

Oméga 3-6-9 ou oméga-3 seul : que choisir ?

L'oméga-3 seul : une capsule 3-6-9 de 1000 mg n'apporte souvent que 100 à 300 mg d'EPA+DHA, parfois aucun, alors que les essais utilisent 1000 à 4000 mg/jour, soit 5 à 15 capsules de mélange. Une simple huile de poisson ou d'algues atteint une dose étudiée en une ou deux prises.

L'oméga-3 végétal (ALA) des formules 3-6-9 suffit-il ?

Non (niveau de preuve modéré) : l'ALA des formules oméga 3-6-9 n'est converti en EPA qu'à environ 5-10% et en DHA à moins de 1%, et les oméga-6 ajoutés freinent encore cette conversion. C'est pourquoi l'huile d'algues est recommandée aux personnes véganes.

Faut-il rééquilibrer son rapport oméga-6/oméga-3 ?

Ce raisonnement est plus fragile qu'il n'y paraît (niveau de preuve limité) : les cohortes associent un apport plus élevé d'acide linoléique (oméga-6) à une mortalité et un risque coronarien plus faibles, pas plus élevés. Les interventions qui ont des données de résultats augmentent l'EPA et le DHA plutôt que de jouer sur les rapports.

Sources scientifiques

Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease
Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al — Cochrane Database Syst Rev, 2020
Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans
Lane KE, Wilson M, Hellon TG, et al — Crit Rev Food Sci Nutr, 2022
Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies
Li J, Guasch-Ferré M, Li Y, et al — Am J Clin Nutr, 2020

Où acheter

California Gold Nutrition, Omega 3-6-9s, with Omega-3 Fish Oil and Borage Seed Oil, EPA, DHA, GLA, and Linoleic Acid, Natural Lemon, 180 Fish Gelatin Softgels

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