Ranking por evidência
Melhores suplementos para veganos e vegetarianos
Uma dieta à base de plantas deixa algumas lacunas específicas, e a B12 é a que não é opcional. Tudo abaixo está ordenado pela força da evidência para esse objetivo, e não pela popularidade do produto. O que só importa em uma situação específica está marcado assim.
As escolhas são ordenadas pela força da evidência publicada para esse objetivo em adultos saudáveis. Um sintoma persistente precisa de avaliação médica, e nenhum suplemento desta lista substitui tratamento.
Evidência revisada em: setembro de 2026
Melhores escolhas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Evidência forte | a única inegociável | A B12 só existe naturalmente em alimentos de origem animal, então suplementar é a recomendação padrão para veganos. A deficiência causa anemia e lesões nos nervos que podem se tornar irreversíveis, e os suplementos costumam fornecer 250–1000 mcg por dia. | Ver |
| Ômega-3 de Algas (DHA/EPA Vegano) | Evidência forte | DHA sem peixe | O óleo de algas aumentou o DHA tanto quanto comer salmão, enquanto o ALA vegetal da linhaça ou da chia se converte em DHA a menos de 1%. Para as necessidades gerais, 250–500 mg por dia de EPA mais DHA são suficientes. | Ver |
| Levedura Nutricional | Evidência moderada | B12 pela comida, se fortificada | Uma porção de 2 colheres de sopa de levedura fortificada fornece 5–20 mcg de B12, bem acima da recomendação diária de 2,4 mcg. As versões 'naturais' não fortificadas têm quantidade desprezível de B12 ativa, então leia o rótulo. | Ver |
Opções sólidas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D3 vegana (de líquen) | Evidência moderada | vitamina D de fonte vegana | A D3 de líquen é a mesma molécula da D3 comum, e a D3 aumenta os níveis no sangue mais que a D2, a outra opção vegana. Corrigir uma deficiência vale a pena, mas os benefícios em quem tem níveis normais são modestos. | Ver |
Casos específicos
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Zinco | Evidência moderada | vegetarianos estritos com baixa ingestão | A deficiência é mais comum em vegetarianos estritos, e corrigi-la restaura a função imunológica. A necessidade é de só 8–11 mg por dia, e doses acima de 40 mg a longo prazo podem causar deficiência de cobre. | Ver |
| Iodeto de potássio | Evidência moderada | sem sal iodado | Corrigir uma baixa ingestão de iodo tem respaldo, mas o argumento para um suplemento vale só onde a ingestão é baixa; a maioria fornece 150 mcg. Evite kelp e iodo em dose alta, que podem causar doença da tireoide. | Ver |
| Ferro | Evidência forte | ferritina baixa confirmada | O ferro funciona bem quando um exame de sangue mostra que você tem deficiência, e doses únicas em dias alternados são mais bem absorvidas. Sem uma ferritina baixa documentada, não tome. | Ver |
| Proteína de Soja | Evidência forte | quem treina com dieta vegetal | Uma proteína vegetal completa que se igualou ao whey e a outras proteínas animais em força e massa magra em ensaios com treino. Útil se você tem dificuldade para bater sua meta de proteína com a comida. | Ver |
Populares para esse objetivo — mas a evidência manda pular
- Espirulina Evidência moderada
Contém pseudo-B12, que aparece nos exames laboratoriais mas não pode ser usada pelo corpo humano, então nunca deve ser a sua fonte de B12.
- Alga azul-esverdeada AFA (Aphanizomenon flos-aquae) Evidência limitada
A maior parte da B12 dela está em análogos que o ser humano não consegue usar, e produtos comerciais já foram encontrados repetidamente contaminados com toxinas hepáticas.
- Óleo de Linhaça Evidência limitada
Adultos convertem menos de 1% do ALA dele em DHA, então ele não aumenta de forma relevante o status de ômega-3.
- Sacha Inchi Evidência limitada
É rico em ALA, não em EPA nem DHA, então não substitui o óleo de algas.
- Blends de Ômega 3-6-9 Evidência limitada
Diluem o EPA e o DHA com ômega-6 e ômega-9, que você já consome em abundância, e alguns contêm só ALA vegetal.
- Estimulador de Colágeno Vegano Evidência limitada
Não contêm colágeno, e nenhum ensaio mostra que a vitamina C, os aminoácidos e a sílica adicionados façam algo em quem tem uma dieta adequada.
Nosso veredito
Tome B12, em suplemento ou em levedura nutricional fortificada, e óleo de algas para o DHA, e escolha D3 de líquen se você toma vitamina D. Dá para pular espirulina e alga azul-esverdeada como fontes de B12, e linhaça, sacha inchi ou blends de ômegas como fontes de ômega-3.